Выпады с гантелями какие мышцы работают

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями помогут добиться аппетитных форм в области ягодиц и бедер. Высокой эффективности можно добиться, четко соблюдая технику выполнения упражнения. Выпады очень доступны, так как не требует особых условий и сложного инвентаря.

Основная группа мышц, на которые направлено упражнение, это мышцы пресса, ягодиц и бедер. Не так интенсивно, но все еще очень эффективно, работают ромбовидные мышцы, длинная мышца спины, брюшная поперечная, большая и малая ягодичная, камбаловидная, икроножная и приводящая мышцы. Упражнение относится к разряду рельефных и является сложным в координационном плане.

Прежде чем приступать к упражнению с отягощением, рекомендуется исполнить выпады «налегке». Научившись держать равновесие и выполнять выпады правильно без гантелей, гарантируется дальнейшая высокая эффективность в достижении своих целей. Выпады имеют разную технику исполнения: от легкой к сложной. Только освоив первый этап, переходите ко второму. Первоначальный вес для мужчин должен составить 8-10 кг, для женщин — 3-5 кг. Упражнению должна предшествовать растяжка и разогрев целевых мышечных групп во избежание получения травмы.

Воздержаться от выпадов стоит людям с больными коленями. Чуть сложнее выполнять упражнение при проблемах с вестибулярным аппаратом.

Распространенные ошибки: взгляд направлен под ноги, корпус подается вперед во время выпада, при выпаде колено выступает за линию стопы.

  • Поставив переднюю ногу на возвышенность, вы значительно усложните упражнение. В нижней точке вы достигнете большего растяжения ягодиц.
  • Ноги, стоящие в одной линии, лишают вас возможности держать равновесие. Слегка разведите их по сторонам.
  • Заднюю ногу всегда ставьте на носок, а вот передняя стопа не должна отрываться от пола. Так гораздо легче держать равновесие и правильно распределять нагрузку.
  • В верхней точке максимально выпрямляйте ноги и корпус.
  • Если вы будете отталкиваться задней ногой при подъеме, это снизит эффективность упражнения.
  • Удерживать равновесие будет легче, если слегка развернуть носок опорной ноги внутрь.

Выпады с гантелями подходят и атлетам-культуристам и тем, кто стремиться держать себя в хорошей спортивной форме. Если вашей целью не является заметный рельеф, не прибегайте к большим весам. Остерегайтесь больших нагрузок, если нет подходящей подготовки. Это чревато растяжениями и повреждением коленных суставов.

Источник:
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями — это рельефное упражнение, направленное на проработку мышц пресса, ягодиц и бедер.
http://proganteli.ru/vypady-s-gantelyami/

Выпады со штангой

Выпады можно выполнять со свободным весом, но при выполнении этого упражнения в тренажере Смита достигается равновесие и устойчивость тренирующегося, т.е. тренажер содерржит две направляющие,которые задают траекторию движения грифа. Выпады со штангой хорошо воздействуют на заднее бедро, ягодицы , квадрицепсы т.е. на нижнюю часть тела человека и являются хорошим дополнением к базовым упражнениям на мышцы бедра, присядам. Видео 1: Выпады со штангой в тренажере Смита

Техника выполнения выпадов со штангой:

1. Нужно подойти к тренажеру Смита спиной и снять штангу, положив её себе чуть ниже плеч, на то место, где обычно находиться штанга при выполнении присяданий.

2. Одна нога должна быть впереди, другая позади. Видео 2: Выпады со штангой на плечах

3. После этого в таком положении начать выполнять присядания со штангой вертикально, вверх-вниз.

Важное замечание при выполнении выпадов со штангой- это то, что при присядании вниз, колено ноги, находящейся впереди, не должно заходить за плоскость носка , т.е. когда вы находитесь в самом нижнем положении со штангой, голень становится перпендикулярно полу .

Количество повтороений не следует брать слишком маленьким, так как обычно вес берётся небольшой, поэтому число повторений от 12-15 и выше на усмотрение вашей тренировочной программы. Видео 3 — Выпады со штангой

Для того,чтобы правильно выполнять это упражнение, нужно правильно принять исходную позицию перед выполнением. Для этого нужно:

1. Взять в руки гантели с небольшим весом, ноги расставить достаточно широко таким образом, что как и при выпадах со штангой, одна нога находилась впереди, другая позади вас. Носок передний ноги может быть чуть повернут в сторону второй ноги для того, чтобы было легче держать равновесие.

2. Спина должна быть прямая, смотреть нужно прямо перед собой

3. При движении вниз вдох, при движении вверх-выдох.

4. При выполнении выпадов с гантелями нужно следить за тем,чтобы нагрузка приходилась на переднюю ногу, а задняя нога должна стоять на носке.

При неправильном выполнении данного упражнения делаются выпады с гантелями с шагом вперёд и обратно, этого делать не рекомендуется.

Очень важно что колено передней ноги не выходило за плоскость носка. Видео 5- Выпады с гантелями

Какие мышцы работают при выпадах со штангой или выпадах с гантелям?

То, что такое ягодицы объяснять не нужно, каждый из нас знает. А вот с такой мышцей как квадрицепс стоит разобраться подробнее.

Квадрицепс — это есть четырехглавая мышца бедра, берущая своё название от латинского «квадро», что значит «четыре». Она состоит из четырёх головок:

1. — Прямая мышца бедра, занимает всю переднюю поверхность бедра Видео 6: Выпады с гантелями для ягодиц

2. — Медиальная широкая мышца бедра,занимает занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра.

3. -Латеральная широкая мышца бедра, занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра

4. — Промежуточная широкая мышца бедра,располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра.

Функция квадрицепса — это разгибание голени в коленном суставе, что и происходит при выполнении выпадов со штангой или гантелями.

Видео 7: Выпады с гантелями по 13,5 кг

Задняя часть бедра состоит из:

1. Двухглавой мышцая бедра, которая занимает внешнюю боковую часть бедра

2. Полусухожильная часть бедра, которая занимает внутреннюю сторону задней части бедра

3. Полуперепончатая мышца бедра, которая занимает внутреннюю сторону задней части бедра, покрыта полусухожильной мышцей.

Источник:
Выпады со штангой
Выпады со штангой на плечах или с гантелями в руках -одно из основных упражнений для развития квадрицепса и ягодичных мышц.
http://www.porfirion.ru/vypadi-s-gantelyami-i-shtangoi.html

COMMENTS