Выпады с гантелями для девушек

Выпады с гантелями

Наряду с приседаниями выпады с гантелями для девушек – самый эффективный вид тренинга для развития всех групп мышц ног. Но необходимо уметь его правильно выполнять. Без этого вы не будете понимать, как распределять нагрузку на мышцы, и ваши суставы подвергнутся неоправданной нагрузке, а это чревато травмами.

Прежде чем брать в руки вес, давайте разберем, как же правильно выполнять упражнение.

— Никогда не делаем выпады шагом вперед (мы даём сильную нагрузку на коленный сустав). Делаем только с шагом назад.

— Пресс напрягаем, фиксируем естественный изгиб спины, смотрим прямо, подбородок параллельно полу.

Техника выполнения упражнения выпад

Стоим, мыски чуть косолапят, на выдохе делаем шаг назад правой ногой до угла 90 градусов в коленном суставе. Важно отметить: когда мы делаем шаг назад правой ногой, она не должна стоять чётко за левой, ставим ее чуть в сторону направо. Так мы создаем баланс и убираем нагрузку с коленей. При выпаде назад правой ногой, мы должны видеть мысок левой, не выносим левое колено дальше мыска. Предплечье – над серединой свода стопы, тянемся к полу не коленями, а тазом. На вдохе встаем в исходное положение. Повторяем с противоположной ноги.

Как правильно делать выпад

Зная, как правильно выполнять упражнения, не нанося вред своему здоровью, рассмотрим выпады с гантелями для девушек:

1. Одну гантель держим в двух руках, опустим их перед собой. Сделаем выпад с левой ноги, одновременно с этим поднимаем руки и разворачиваем корпус направо. Хорошо для талии.

Упр 1. Выпады с гантелями

2. Вес в правой руке, шагаем правой ногой назад, застываем, гантель передаём под левым коленом и возвращаемся в исходной положение. Тренируем спину.

Упр 2. Выпады с гантелями

3. Две гантели держим, опустили руки вдоль бедер, делаем выпад назад, сгибаем руки в локтях. Тем самым тренируем бицепс.

Упр 3. Выпады с гантелями

Каждый пункт тренинга выполняем поочередно 3 подхода по 12 раз.

— Не останавливаемся только на данном комплексе, мышцы требуют разнообразия.

— Если вы новичок, то не спешите брать в руки веса, мышцы должны войти в тонус. Для начала занимаемся с пустыми руками.

— Внимательно читаем рекомендации, написанные выше, и придерживаемся их. Это ваше здоровье.

Красивых вам бёдер!

Еще больше видео на нашем канале в

Источник:
Выпады с гантелями для девушек
Наряду с приседаниями выпады с гантелями для девушек – самый эффективный тренинг для развития всех групп мышц ног. Главное уметь его выполнять, иначе возможны травмы.
http://balanskrasoti.ru/vypady-s-gantelyami-dlya-devushek/

Выпады с гантелями для девушек

В мире фитнеса существует очень много упражнений. Одни из них более эффективны, некоторые практически ни на что не годны. А есть те, без которых построить по-настоящему красивое и сильное тело просто невозможно. Одно из них – это выпады с гантелями. Отличное упражнение, но выполнить его непросто. Кроме того, есть ряд нюансов, которые вам нужно знать, чтобы техника выполнения выпадов с гантелями не была проблемой во время тренировки.

Прежде всего, нужно знать, что за мышцы задействованы в этом упражнении. Их довольно много, поэтому я скажу о главных. Если техника выполнения выпадов с гантелями соблюдается, то в работе участвуют такие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Икры
  • Бицепсы бедра
  • Ягодичные мышцы (большая и средняя)

Львиная доля нагрузки припадает на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Из этого следует, что выпады с гантелями – одинаково полезное упражнение и для мужчин, и для женщин.

Второе, что нужно уяснить, это назначение выпадов. Для чего собственно их включают в программу тренировок? Все виды выпадов, являются базовыми упражнениями, но при этом они не растят массу, особенно если речь идет именно о выпадах с гантелями.

Это упражнение предназначено, прежде всего, для коррекции мышц и придания им рельефности; оно особенно ценится атлетами на стадии сушки как раз перед пляжным сезоном.

Девушкам выпади с гантелями, помогают сделать попу более округлой за счет создания отчетливого перехода от бедра к ягодицам. Выпады способны приподнять ягодичную мышцу немного вверх. Именно так создаются попки орешком.

Техника выполнения выпадов с гантелями может иметь разную направленность и отличаться в зависимости от того, чего именно хотят добиться и что натренировать.

Большинство девушек, конечно, основное внимание уделяют ягодичным мышцам во время тренировок, однако, мужчинам, красивая филейная часть не так важна. Их больше волнуют квадрицепсы.

Поэтому, чтобы сделать акцент на той или другой мышце, техника выполнения выпадов с гантелями должна немного разниться.

В этом случае главная задача – это максимально нагрузить квадрицепс, сохраняя напряжение именно в нем, не распыляя его на второстепенные мышцы. Техника выполнения выпадов с гантелями для мужчин будет иметь такой порядок.

Для начала возьмите две гантели оптимального веса. Не нужно держать гантели в согнутых руках; распрямите их и вытяните вдоль туловища. Как определить оптимальный вес я писал в статье «Как подобрать рабочий вес в упражнении» – рекомендую ознакомиться.

Далее, станьте прямо, немного расставив ноги. И, сохраняя спину прямой – на вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Далеко шагать не нужно, достаточно такого расстояния, чтобы голень передней ноги находилась под 90 градусов относительно пола, а колено задней ноги немного его касалось. Держа спину прямо не допускайте прогиба в пояснице.

Внимание: Колено задней ноги должно касаться пола, но вес на него переносить нельзя. Это, во-первых, снизит эффективность упражнения до нуля, а во-вторых, есть серьезная опасность получить травму.

Техника выполнения выпадов с гантелями подразумевает, что задняя нога во время шага вперед стоит на носочке, а колено передней ноги находится на одной прямой со стопой.

На втором этапе вам нужно встать и занять исходное положение. Делается это на выдохе в обратном порядке предыдущей фазы. Садиться и вставать нужно только за счет усилия бедра передней ноги.

В отличие от мужчин, женщинам важнее делать акцент на ягодичных мышцах, поэтому и техника выполнения выпадов с гантелями имеет незначительные отличия. Все основные моменты, которые касаются техники, идентичны предыдущему варианту техники.

Точно так же берем две гантели. Держа их в прямых руках вдоль корпуса делаете шаг вперед опускаясь на переднюю ногу. Чтобы нагрузить ягодицы побольше, допустимо, ставить голень передней ноги под небольшим тупим углом относительно пола.

Такое расположение голени позволяет опускаться гораздо ниже, чем при классических выпадах. А это, в свою очередь, значительней растягивает ягодичную мышцу, что положительно сказывается на ее рельефе и формировании правильной формы.

В целом девушкам делая выпады с гантелями нужно стремиться опускаться как можно ниже. Чтобы растянуть ягодичные еще больше и при этом не нарушить технику, переднюю ногу можно ставить на небольшую возвышенность. Не забывайте следить за задней ногой, повторюсь – на колено становиться нельзя, только небольшое касание.

Техника выполнения выпадов с гантелями довольно сложна, но ее освоение поможет сделать вашу фигуру завершенной и отточенной. Так как выполняется это упражнение с гантелями, держать равновесие гораздо легче если сравнивать то же движение, но со штангой. Поэтому я рекомендую выпады с гантелями, прежде всего новичкам, и тем, кто еще незнаком с этим упражнением.

Источник:
Выпады с гантелями для девушек
Правильная техника выполнения выпадов с гантелями подразумевает выполнение всех нюансов этого упражнения. Что это за нюансы узнайте здесь >>>
http://musclesfit.ru/texnika-vypolneniya-vypadov-s-gantelyami/

COMMENTS