Вес гантелей для приседаний

Как потерять вес, выполняя простые приседания?

Приседания считаются одними из наиболее эффективных упражнений для похудения. Они сочетают в себе как физическую, так аэробную нагрузку, что позволяет не только загрузить работой большую группу мышц, но и ускорить сжигание калорий. Выполняя приседания для похудения, можно за пять минут лишиться порядка 45 ккал (в зависимости от веса человека).

Существует немалое количество видов приседаний. Различие в них состоит в сложности выполнения, нагрузках, задействуемых мышцах. Но эффективность их примерно одинакова. Поэтому, какой бы вид вы не выбрали, всегда добьетесь желаемого результата – конечно, при условии регулярности выполнения и соблюдения правильной техники.

Простые приседания без отягощений – классика, знакомая всем чуть ли не с детского сада. Встаньте поудобнее, руки расположите на поясе или вытяните перед собой и приступайте к приседаниям.

Еще один вид приседаний без отягощения носит не совсем веселое название – «тюремные приседания». Кстати, довольно популярный вид тренировок за океаном. Для их выполнения нужно сомкнуть пальцы рук в замок за головой и присесть до получения в коленях угла в 90 0 .

Следующий метод – Хинду — пришел из Индии, где широко используется в тренировках местных борцов кушти. Правда, техника выполнения довольно своеобразная – приседая, руками и бедрами необходимо произвести волноподобные движения. При этом необходимо отрывать от пола пятки, что для нетренированного человека может грозить проблемами с суставами.

Приседание «плие» позаимствовано из балета и хорошо тренирует внутреннюю поверхность бедра. Ноги нужно расставить как можно шире, вывернув носки наружу, и приседать. Для большего эффекта можно держать между ног гантелю.

Приседания с отягощением (гантелями, штангами) позволяют придать ягодицам и задней поверхности бедер красивую скульптурную форму.

Для выполнения возьмите в руки гантели (можно начинать с веса в 1,5 кг), ноги расставьте на ширине плеч и выполните приседание.

Для выполнения приседания «сумо» ноги необходимо раздвинуть пошире, как в «плие», а руки с гантелями держать между ног.

Приседания со штангой на плечах – одно из излюбленных упражнений спортсменов — пауэрлифтеров. Формирует красивые мощные и рельефные мышцы. Для его выполнения разместите штангу на плечах и приседайте до момента, пока колени не образуют угол в 90 0 .

Для укрепления ягодичных мышц достаточно эффективными будут приседания у стены.

Встаньте так, чтобы спина и затылок касались стенки. Расставьте ноги чуть шире плеч на расстоянии не менее 0,5 м от стены, втяните живот, плечи расправьте, руки разместите на бедрах. На выдохе медленно опускайтесь вниз, держа спину прямой и не отрывая ее и голову от стены, пока бедра не будут параллельны полу. В этом положении оставаться, насколько хватит выдержки. Примите исходное положение.

Упражнение выполнять 2-3 раза.

Данное упражнение за минимальный срок подтягивает ягодичные мышцы. Лучше всего выполнять его в комплексе с обычными приседаниями.

Встаньте прямо, предварительно сделав выпад ногой (любой) назад. Далее сгибать эту ногу и ту, что выставлена вперед, под прямым углом так, чтобы они не касались пола.

Упражнение повторить 10 раз, затем ноги поменять местами.

Автор этой методики – интернет пользователь, но, не смотря на это, она пользуется в интернете большой популярностью.

Суть тысячи и одного приседания: за день нужно выполнить 1000 приседаний. Каждая серия упражнений не должна быть более 10 приседаний: встали с постели — 10 раз присели, сходили в туалет — 10 раз присели, умылись – присели и т.д.

«Какая страшная цифра 1000» — скажите вы. Вовсе нет! До этой цифру нужно «дорасти физически» — снижаем сначала планку до 150 приседаний в день (не забываем про серии – не делаем это сразу), затем мы поднимаемся до 500 в день, а за тем до 1000 приседаний (предела вы должны достигнуть не ранее, чем через 3 месяца, не торопитесь!).

Чтобы добиться максимального эффекта от классических приседаний, выполняйте их по 15-20 повторов за 3 подхода трижды в неделю. Со временем увеличьте количество подходов до пяти. Количество повторов можно увеличить до 25, не больше.

Со временем можно подключить гантели для утяжеления. Приседания выполнять быстро.

Нельзя приседать ниже линии, когда колени образуют прямой угол, иначе на низ спины возрастет нагрузка. Также нельзя отрывать от пола пятки. Спину при этом нужно держать прямой, не закругляя ее, иначе вам грозят проблемы с суставами.

Источник:
Как потерять вес, выполняя простые приседания?
Приседания считаются одними из наиболее эффективных упражнений для похудения. Они сочетают в себе как физическую, так аэробную нагрузку, что позволяет не только загрузить работой большую группу
http://www.kpodruge.ru/xudeem/fitnes/uprazhneniya/prisedaniya-dlya-poxudeniya.html

Как правильно выполнять приседания — Плие?

Автор: admin / Дата: Январь 4, 2015 4:00

Приседания – это отличное упражнение для проработки мышц ног. Существует масса разновидностей приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на одну мышцу либо же комплексную нагрузку на множество мышечных групп. В этой статье мы поговорим с вами об изолирующем упражнении, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, а также помогает повысить упругость ваших ягодиц. Речь пойдет о приседания «Плие» с гантелей.

Приседания «плие» можно выполнять как с гантелью, так и без нее. Для мужчин, чтобы увеличить нагрузку и хорошенько проработать ноги, можно использовать две гантели с нужным весом. Главное в этом упражнении, как и во всех упражнениях, это правильная техника. Во многих приседаниях, где используется вес, большая нагрузка ложиться на спину, а именно на позвоночник. Чтобы не повредить его, нужно стараться следить в первую очередь за техникой, однако из-за того, что вес у нас находиться не на плечах, а в руках, нагрузка практически полностью минимизируется. Поэтому, если вас беспокоит спина, но вы хотите покачать ноги, можете выполнять приседания «плие». Но прежде всего, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Раз мы затронули данную тему, вот еще несколько упражнений, которые значительно уменьшают нагрузку на спину: жим ногами лежа, приседания с гантелями.

Если нагрузка на позвоночник минимальная, то это не означает, что про технику можно забыть. Существуют еще коленные суставы, мышцы которые нужно хорошо и правильно проработать, поэтому давайте детально разберем правильную технику выполнения данного упражнения.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ»

1. Исходное положение: Возьмите подходящий, по вашему мнению, вес гантели. Встаньте и поставьте ноги шире ширины плеч. Выполните присед и возьмите гантель двумя руками, как это показано на картинке и подымитесь.

2. Спину, на протяжении всего упражнения следует держать ровно, немного прогнутой в пояснице. Сделайте вдох и выполните присед на столько, насколько это возможно. В идеале, чтобы ваши бедра были параллельно полу или создавали небольшой угол за счет более глубокого приседа.

3. Задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке, а затем, делая выдох, вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью ноги.

4. Выполнять данное упражнение следует примерно 3-4 подхода по 10-15 повторений.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

1. Как я уже сказал ранее, нельзя выпрямлять ноги в верхней точке, всегда держите их немного согнутыми. Так нагрузку на коленные суставы будет минимальной. Придерживайтесь данного правила во всех приседаниях, жимах ногами и т. д.

2. В любом упражнении, и «плие» не исключение, спину нужно держать прямой.

3. Плотно встаньте на всю площадь стопы, чтобы ни пятки, ни носки не отрывались от пола. Так вы сохраните равновесие и хорошо проработаете именно целевые мышечные группы.

4. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно взять две гантели.

5. Так как упражнение изолирующее, и не очень энергозатратное, отдых между подходами должен длиться не больше минут.

6. При приседаниях колени не должны выходить за линию стопы, то есть, не выходить за носки, иначе будет создаваться ломающая нагрузка на связки и коленные суставы.

Источник:
Как правильно выполнять приседания — Плие?
Приседания «плие» можно выполнять как с гантелью, так и без нее. Для мужчин, чтобы увеличить нагрузку и хорошенько проработать ноги, можно использовать две гантели с нужным весом.
http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/kak-pravilno-vypolnyat-prisedaniya-plie

Приседания — правильная техника выполнения (для девушек)

Приседания — правильная техника выполнения (для девушек)

Приседания – самое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Неважно, какие у вас цели – похудение или набор мышечной массы. Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий, чтобы нарастить мышцы – питаться с избытком калорий (особенно из белка). Поэтому не бойтесь, что от приседаний вы сразу превратитесь в мускулистую даму с «ногами футболиста». Главное – питание, а приседания с правильной техникой выполнения нужны в любой программе тренировок.

Правильная техника выполнения Приседаний для девушек – самое важное, что нужно освоить в тренажёрном зале. Если вы делаете это упражнение неправильно, то ноги и ягодицы не будут получать хорошей нагрузки и большой риск получить травму, особенно коленей. Не спешите накидывать блины на штангу и сначала хорошо разучите, как правильно приседать.

Не бойтесь, что ваш жир будет «превращаться» в мышцы. Это просто физически невозможно. Когда вы питаетесь с дефицитом калорий, жир тает (тело его расходует на энергию). А тренировки в зале помогают вам тратить калории и стимулировать рост мышц. Если вы сожжёте жир, то общие объёмы тела станут меньше. А мышцы помогут «оформить» фигуру, без них вы будете просто «скинни фэт». Если регулярно заниматься спортом и питаться на 2000-2500 килокалорий в день, можно оставаться в границах 42-44 размера одежды. То есть если вы тренируетесь и увеличиваетесь в размерах (а хотите уменьшаться) – вы слишком много едите!

От техники выполнения приседаний зависит, какие мышцы получат бОльшую нагрузку. Можно больше задействовать квадрицепс (переднюю поверхность бедра), приводящие мышцы (внутреннюю часть ног). Ещё во время приседаний серьёзную нагрузку получают мышцы спины и пресса.

Не нужно на одной тренировке делать все виды приседаний. Выберите 1-2 и дополнительно делайте другие упражнения для ног и ягодиц.

Многоповторный тренинг: по 15-20 раз в 3-5 подходов. Вес нужно брать небольшой, чтобы доделать до конца. Даже пустой гриф весит 20кг, для девушек-новичков это много. Поэтому начните просто с бодибара или гантелей по 5кг. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, увеличивайте рабочий вес.

для набора мышечной массы

Мало повторений (5-8) в 3-5 подходах. Вес отягощения – достаточный, чтобы с правильной техникой сделать нужное количество повторений. Но после последнего повторения у вас уже должно почти не оставаться сил сделать ещё одно без отдыха. Для девушек новичков лучше начинать с большого количества повторений, чтобы научиться, как правильно приседать и не травмироваться.

Для девушек-новичков можно начинать не сразу с приседаний со штангой, а с бодибара, а после тренироваться с пустым грифом (20 кг).

видео – техника приседаний для девушек

Правильная техника выполнения приседаний

Чтобы научиться, как правильно приседать, можно потренироваться приседать на стул/на скамейку. Стул должен быть такой высоты, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу и ступня целиком стояла на полу. Упражнение полезно тем, у кого «недосед». Т.е. вы не можете приседать так глубоко, чтобы бёдра оказывались параллельны полу. А ещё приседания на коробку делают, когда отрабатывают взрывной подъём вверх из нижней точки приседа. Упражнение популярно у кроссфиттеров.

видео — техника приседаний на стул для девушек

Правильная техника выполнения

  • опуститься на стул, далее взрывным движением с помощью бёдер и ягодиц вытолкнуть себя вверх, в исходную позицию;
  • в остальном техника выполнения идентична классическим приседаниям.

Приседания «плие» отличаются от классических тем, что их выполняют с широкой постановкой ног. В этом виде приседаний сильнее задействованы мышцы внутренней части бедра. Можно делать как со штангой, так и с гантелей или гирей в руках.

видео – техника приседаний плие с гантелей для девушек

Правильная техника выполнения

  • ноги поставить шире плеч (так, чтобы при приседании голень оказывалась перпендикулярно полу);
  • носки развернуть на 120 градусов;
  • приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
  • спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
  • напрячь пресс для поддержки спины;
  • при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.
  • во время приседа «сумо» таз уводится назад, а спина наклоняется вперёд, как и в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;
  • во время приседа «плие» таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально, при этом отягощение используется меньшее, а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.

Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)

Фронтальные приседания увеличивают нагрузку на переднюю поверхность бедра – квадрицепс.

видео – фронтальные приседания для девушек

Правильная техника выполнения

  • гриф кладёте на плечи и грудь, обхватываете руками сверху крест-накрест;
  • спину держите в максимально возможном вертикальном положении;
  • остальные элементы техники аналогичны классическим приседаниям.

Вес для фронтальных приседаний берите меньший, чем для приседаний со штангой на плечах.

Этот вид приседаний добавляет нагрузки верхней части тела: плечам, трапеции и мышцам-стабилизаторам туловища. Начинайте с маленьких весов и под присмотром тренера, так как это упражнение очень травмоопасно. Вначале сделайте разминку плечевых суставов с палкой или эластичной лентой (как показано на видео ниже). Упражнение популярно в кроссфитте.

видео — приседания со штангой над головой для девушек

Правильная техника выполнения

  • штангу берёте в руки хватом шире плеч и поднимаете над головой (делаете толчок штанги);
  • руки во время приседания всегда остаются в плоскости, перпендикулярной полу;
  • делаете приседания, аналогичные фронтальным (спину удерживаете в максимально возможном вертикальном положении, с минимальным наклоном вперёд).

Для девушек-новичков обязательно нужно сначала научиться, как правильно делать обычные приседания, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой.

Упражнение подходит тем, у кого проблемы с позвоночником, так как меньше нагружает спину (за счёт меньшего веса отягощения). Не путайте этот вид приседаний с упражнением «пистолетик», которое тоже называют приседанием на одной ноге.

видео — приседания на одной ноге для девушек

демонстрация на видео с 1:30

Правильная техника выполнения

  • положите штангу на плечи или возьмите гантели в руки;
  • на вдохе сделайте выпад одной ногой вперёд;
  • согните колени так, чтобы голень передней ноги оказалась перпендикулярна полу, а бедро – параллельно полу;
  • заднюю ногу согните в колене, но оно не касается пола;
  • выпрямите обе ноги, при этом не меняя положение ступней относительно друг друга;
  • затем снова согните обе ноги, двигая тело вниз, а не вперёд (не выводя колено передней ноги за мыски стоп);
  • повторите упражнение для другой ноги.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник:
Приседания — правильная техника выполнения (для девушек)
Приседания — самое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Как похудеть и как нарастить мышечную массу, делая правильные приседания.
http://fitbreak.ru/fitnes/27-prisedaniya-naibolee-effektivnoe-uprazhnenie-dlya-nog-i-yagodits

Эффективные гак-приседания с гантелями и штангой: укрепи свои ножки

Эффективные гак-приседания с гантелями и штангой: укрепи свои ножки

Всемирно известный фитнес-инструктор Яна Король рекомендует начинать с классических приседаний, но не зацикливаться на них. Запомните: разные вариации упражнений включают в работу различные мышечные волокна: так вы всегда будете видеть эффект от занятий и с наименьшей вероятностью окажетесь в «мертвых точках». Сегодня мы рассмотрим гак приседания и с гантелями, и со штангой.

Возьмите в каждую руку по гантеле и встаньте прямо, разведя ноги шире плеч. Спинка – прямая, ноги — едва согнуты в коленях. На вдохе начинайте приседать с еле согнутой спиной. Как только ваши бедра станут параллельными полу, на выдохе верните тело в исходную позицию, полностью не выпрямляя коленей. Для максимальной эффективности делайте несколько подходов с малым весом по десять-пятнадцать раз. Соблюдайте интервал между подходами – одна минута.

Сложность выполнения данного упражнения – средняя. Основные мышцы, которые задействованы в приседаниях с гантелями – это большая ягодичная, а также четырехглавая мышца бедра. Кроме того, во время данного упражнения хорошо прорабатываются внутренняя и задняя поверхности бедер. Такая тренировка великолепно подходит для новичков во время освоения техники.

Гак приседания с штангой отличаются тем, что, присев, спортсмен держит штангу непосредственно за своими ногами. Руки во время упражнения должны быть вытянуты, корпус немного наклонен вперед, дабы компенсировать вес взятой штанги. Обратите внимание: во время правильного выполнения упражнения подбородок будет уходить вперед, тогда как спина не должна выступать за черту пяток – это поможет не потерять равновесие.


Давайте рассмотрим и гак приседания с гантелями:

Источник:
Эффективные гак-приседания с гантелями и штангой: укрепи свои ножки
Приседание – наиболее эффективное упражнение, если поставлена цель накачать мышцы ног. Все способы приседаний также включают в работу мышцы пресса, а некоторые – еще и нижнюю часть спины.
http://fitdoma.ru/fitness/effektivnye-gak-prisedaniya-s-gantelyami.html

COMMENTS