Упражнения с гантелями в зале

Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц

Упражнения с гантелями обеспечивают красивый мышечный рельеф. Целесообразнее всего выполнять комплекс в хорошо оборудованном тренажерном зале, где с каждой новой тренировкой можно постепенно наращивать вес гантелей (дома это проблематично, причем как в плане свободного пространства, так и по финансовым соображениям).

Занимаясь в зале, вы получите весомый бонус – тренер предложит вам оптимальную программу тренировок с учетом строения вашего тела. Если же посещать зал нет никакой возможности, вы можете заниматься и дома. Для выполнения упражнений вам потребуется пара разборных гантелей (суммарный вес «блинов» на каждой из них — 7 кг). Количество повторов каждого из упражнений – 12-15 раз. Обычно рекомендуется сделать 3-5 подходов.

Начинать тренировку нужно с наименьшего веса. По мере привыкания стоит добавлять «блины», но форсировать события нельзя ни в коем случае – это чревато серьезными травмами (особенно, если упражнения выполняются неправильно). Чтобы оптимально прокачать мышцы, делать упражнения стоит в медленном темпе, следя при этом за техникой выполнения.

Перед любым комплексом упражнений с гантелями нужно уделить внимание десятиминутной разминке. После тренировки требуется выполнить упражнения на растяжку мышц.

Ежедневно упражняться с гантелями не имеет никакого смысла – мышцы приобретают объем именно в период отдыха после занятий. В идеале, заниматься стоит дважды или трижды в неделю.

для женщин отличаются от мужского варианта, прежде всего, весом гантелей, в остальном комплексы могут быть идентичны. Учитывая нюансы фигуры, ассортимент упражнений все же лучше пересмотреть (например, дамам не стоит перекачивать плечи – достаточно лишь слегка подчеркнуть рельеф мышц). В качестве примера приведем упражнения для всех групп мышц.

В положении стоя, ноги разведите на ширину плеч, гантели возьмите прямым хватом (ладони направлены к телу) и прижмите их к передней поверхности бедер (руки слегка согните в локтях). В медленном темпе поднимайте гантели (в конечной точке движения руки параллельны полу). В этом положении задержите напряжение мышц на пару секунд и также медленно вернитесь в ИП.

ИП сходно с предыдущим вариантом с той лишь разницей, что гантели нужно расположить в нескольких сантиметрах от боковой поверхности бедер (прижимать их к телу нельзя). В медленном темпе отводите руки в стороны, задерживайте мышечное усилие в верхней точке движения (руки параллельны полу), а затем медленно возвращайтесь в ИП.

Встаньте прямо, руки с зажатыми в них гантелями опустите вдоль тела (ладонями внутрь) и слегка отведите в стороны от бедер. Сохраняя нормальный изгиб спины, медленно сгибайте ноги и присаживайтесь до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. После этого медленно возвращайтесь в ИП.

ИП то же. Поднимайтесь на носки, напрягая икроножные мышцы и медленно опускайтесь вниз, не касаясь пола пятками. Движения должны быть мягкими – по технике выполнения они «стыкуются» с нашим дыханием (вдох – подъем, выдох – движение вниз).

Обопритесь правой рукой и правым коленом о скамью (спина параллельна полу). Возьмите одну гантель левой рукой, медленно подтяните ее к груди. Когда локоть поднимется до уровня плеча, подключите к работе и эту группу мышц. Затем в том же темпе опустите руку вниз. Повторите упражнение правой рукой.

Сядьте на край скамьи. Руки с гантелями опустите вдоль тела, ладони отведите немного в стороны от бедер. Локти слегка согните. Медленно поднимайте плечи вверх (не вращайте суставами, тяните строго вверх) и также медленно возвращайтесь в ИП (в конечной точке ни в коем случае не сбрасывайте напряжение мышц, оставляйте их в тонусе). Чтобы усилить напряжение мышц спины, при подъеме гантелей вверх опускайте подбородок к груди.

В положении стоя. Ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, мышцы пресса напряжены. Руки немного отведите в стороны от бедер (на ширину плеч). Гантели зажмите в руках обратным хватом (тыльная сторона ладоней направлена к телу).

Медленно поднимайте гантели вверх, касайтесь бицепса предплечьем, задерживайте в этой точке напряжение мышц и возвращайтесь в ИП. В процессе выполнения упражнения следите, чтобы локти не меняли своего положения.

Сидя на скамье, локоть и нижнюю часть предплечья расположите на передней поверхности бедра, гантели возьмите прямым хватом (ладонями к телу). Поднимайте гантели выше линии предплечья и опускайте их в ИП. Это же упражнение выполните, взяв гантели обратным хватом (ладони направлены вверх).

Существуют и более сложные упражнения с гантелями, но переходить к ним стоит по мере приобретения опыта. После тренировок не забывайте о необходимости потянуть мышцы – растяжка восстанавливает натруженные волокна и избавляет их от токсинов.

Источник:
Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями обеспечивают красивый мышечный рельеф. Целесообразнее всего выполнять комплекс в хорошо оборудованном тренажерном зале, где с каждой новой тренировкой можно постепенно
http://updiet.info/uprazhneniya-s-gantelyami.html

Упражнения с гантелями

Опубликовано 20 ноября 2011 в рубрике Упражнения для мышц

Гантеля — очень простой «тренажер», который позволяет полноценно тренировать практически все группы мышц. Гантели бывают нескольких видов: разборные и не разборные, при этом вариант их исполнения может быть обрезиненным либо не обрезиненным. В каждом конкретном случае идеальным вариантом будут разные гантели, всё зависит от того где вы занимаетесь. В зале главным приоритетом будет свободное время, а для дома деньги, которые вы можете на них потратить. В любом случае тренировки с гантелями помогут вам развить красивое и гармонично развитое тело, о способах его создания читаем далее.

Статья будет разбита по группам мышц, которые можно тренировать с помощью гантелей. Так будет удобно ориентироваться и подбирать необходимые упражнения для вашей программы тренировок по бодибилдингу.

Пожалуй, грудь будет всегда одной из самой сложно тренируемой группой мышц, однако грудные отлично тренируются гантелями, достаточно делать всего пару упражнений для верха и низа груди, чтобы её полностью проработать.

Жим гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье

Первое упражнение тренирует верх груди, а второе низ. Так же можно выполнять жим гантелей лежа головой в низ, таким образом можно концентрированно тренировать низ груди. Выполняем их пирамидой в диапазоне 15 — 8 повторений.

Разводка с гантелями — это изолированная тренировка для грудных, которое к тому же отлично их растягивает, а в изолированных упражнениях вес гантелей должен быть меньше, чем в жимах. Вариантов исполнения может быть 3: разводка на наклонной скамье, на горизонтальной и головой в низ. Разводку рекомендуется делать в пирамиде 2 подхода по 15 — 10 раз.

Руки — вторая по популярности часть тела, которую тренируют в каждом тренажерном зале. Обычно большинство новичков регулярно выполняет упражнения на бицепс, которому достаточно одной специализированной тренировки в неделю, которую можно легко проводить с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс может легко заменить базовое упражнение для тренировки бицепса — подъем штанги на бицепс стоя. Выполнять его можно в 2 — 3 подходах по 12 — 8 повторений в каждом.

Это более изолированный вариант предыдущего упражнения, так как исключает помощь бицепсу мышцами ног и спины. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Это упражнение мне не нравится, но его очень часто выполняют в залах, поэтому в данной статье оно не помещает. Вся нагрузка гантели так же ложиться на бицепс, выполняется оно всё в тех же 2 — 3 подходах по 8 — 12 повторений.

Попеременные сгибания можно выполнять в конце тренировки рук чтобы окончательно забить бицепсы, если до этого произошло. Сгибания выполняются в быстром темпе по 10 — 12 повторений на каждую руку.

Выполнять сразу двумя гантелями как на картинке я не советую, гораздо удобнее делать каждой рукой по очереди. Так концентрация на мышцах выше и следовательно мышцы лучше прорабатываются. Выполняем в 3 подходах по 12 — 8 раз.


Молотками прорабатывается брахиалис, а так же предплечья. Выполнять их стоит после тренировки бицепса, либо вместо него. Количество подходов — 3, повторений 8 — 12.

Разгибание гантели за головой — это изолированный вид упражнений для трицепса, поскольку трицепс преимущественно состоит из медленных мышечных волокон, то количество повторений в подходе рекомендуется увеличить до 15 — 10 раз.

Это упражнение аналог французского жима, только в данном случае он выполняется с помощью гантели в 3 подходах и 15 — 10 повторениях в каждом.

Разгибание и сгибание запястий на горизонтальной скамье

Сгибания и разгибания лучше всего делать в конце тренировки, так как если забить предплечья раньше времени, то остальная тренировка пойдёт насмарку, ведь нормального хвата у вас после этого уже не будет. Предплечья тренируют с небольшим весом, который постепенно увеличивается и огромным числом повторений. Обычно в каждом подходе должен наступить отказ.

Широкие плечи так же в приоритете у молодых людей, которые только начинают заниматься с отягощениями. Дельты принято разделять на 3 большие мышечные группы — передние, средние и задние. Гантелями можно легко проработать все группы.

Жим гантелей сидя — можно отнести к группе базовым упражнений для развития передних и средних пучков дельтовидных мышц. Тренировать плечи гантелями стоит в 3 подходах по 15 — 10 раз.

Разведение или махи гантелями в стороны прорабатывают средний пучок дельтовидных. Выполняем их в 2 — 3 подходах по 8 — 15 раз.

Этим упражнением мы тренируем переднюю дельту. Его обычно выполняют в конце тренировки дельтовидных и часто упражнение делается до отказа. Поднимаем каждую руку по очереди в 1 — 2 подходах по 12 — 15 раз.

С помощью разведений в тренируется задняя дельта, а так же цепляется трапеция. Тренируем дельты в 3 подходах по 8 — 15 раз.

Для тренировки спины одних гантелей будет недостаточно, лично мне известно только одно упражнение с гантелями, которым можно тренировать спину. Однако, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то вам и этого будет достаточно.

Если вы освоите технику выполнения тяги гантелей, то вы наверняка забросите другие упражнения и будете в первую очередь выполнять именно его. Тяга гантели прекрасно прорабатывает широчайшие мышцы спины, при этом оно не такое тяжелое как становая или тяга штанги к поясу. Делаем его в 3 подходах по 15 — 8 раз.

Можно сказать сразу, что огромные ноги гантелями не создать, так как в руках такой вес, который необходим для роста ног удержать сложно, но поддерживать мышцы ног в тонусе у вас получится.

Аналог всем известных приседаний со штангой. Гантели держим в руках и выполняем обычные приседания, которые вы делали ещё в школе. Приседать стоит 2 — 3 подхода по 10 — 12 раз.

Выпады в большей степени тренируют ягодичные мышцы, поэтому они так популярны у девушек. Делаем как обычно в 3 подходах по 8 — 12 повторений.

Вот и все упражнения с гантелями, которые известны мне на момент написания этой статьи, конечно их придумано намного больше, но даже этого количества достаточно чтобы составить полноценную и разнообразную программу тренировок.

Буду благодарен, если поделитесь этой статьей:

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Источник:
Упражнения с гантелями
Опубликовано 20 ноября 2011 в рубрике Упражнения для мышц Гантеля — очень простой «тренажер», который позволяет полноценно тренировать практически все группы мышц. Гантели бывают нескольких
http://prokachkov.ru/2011/11/20/uprazhneniya-s-gantelyami/

COMMENTS