Упражнения с гантелями для женщин 50 лет

Упражнения после 50 лет

Логично полагать, что обычный человек до 50 лет делает одни упражнения, а наследующий день после 50-ти летнего юбилея начинает делать другие — особенные упражнения.

Но в жизни не как в логике. В жизни обычный человек пробует себя в разных упражнениях, ни на каких не останавливаясь надолго.

Ничему толком не научившись, в 50 лет он задается вопросом: а какие теперь упражнения мне нужны, чтобы все было хорошо?

Составить план тренировок после 50 лет бесплатно

Когда я спрашиваю людей, откуда у них появился лишний вес, то чаще всего они отвечают: люблю вкусно поесть. Я давно не встречал человека, который говорит: больше всего в жизни я люблю невкусную еду.

Когда люди ищут упражнения для похудения, то они хотят сказать: 50 лет я упражнялся в увеличении объема и калорийности вкусной еды, поэтому, наверное, пришло время помахать ногами на коврике, чтобы убрать последствия многолетней тренировки желудка, поджелудочной, почек и щитовидки.

Вопрос похудения — это вопрос упражнения в воздержанности за обеденным столом, а не вопрос упражнений на коврике перед телевизором.

Но если в 50 лет вы в это не верите, то попробуйте покачать пресс и убедиться в том, что я пишу правду — время еще есть: какие ваши годы?

Составить план тренировок после 50 лет бесплатно

Чаще всего женщины думают, что они особенные и отличаются от мужчин. Однако процент жира и мышц современных женщин и мужчин к 50 годам от одинаково-сидячего образа жизни стал тоже одинаковым, потому то они не просто одинаково сидят, но едят одинаковую еду за одним столом.

Вы когда-нибудь видели в ресторане «женское меню» и «мужское меню».

Это японцы раньше делили пищу на мужскую и женскую. В современном мире даже одежда не делиться, и женщины носят брюки с ширинкой для члена.

Поэтому женщины вполне могут делать мужские упражнения — им не привыкать.

Составить план тренировок после 50 лет бесплатно

В первую очередь людям старше 50 лет нужно позволить отдохнуть от нагрузки своему желудку, поджелудочной, почкам и щитовидке: перестать их перегружать белками, жирами и углеводами.

Вторым номером программы должны стать ежедневные прогулки — пешие или трусцой — с пульсом 120 ударов в минуту.

И третим пунктом программы оздоровления должны стать банальные сгибания в локтях и коленях: отжимания, подтягивания и приседания.

Конечно, мало, кто может подтягиваться в 50 лет, особенно среди женщин, но есть лайтовые — облегченные виды этих упражнения для восстановления опорно-двигательного аппарата.

Составить план тренировок после 50 лет бесплатно

Иногда вместо отжиманий и подтягиваний я даю людям старше 50 лет сгибания рук с гантелями и жимы гантелей вверх, как подводящие — подготовительные упражнения к банальным отжиманиям и подтягиваниям.

А когда ноги окрепнуть от воздушных приседаний, я даю приседания с гантелями, чтобы увеличить нагрузку на подготовленные нижние конечности.

Составить план тренировок после 50 лет бесплатно

Когда люди произносят слово «бодибилдинг», то представляют в голове фигуру с превосходной мускулатурой. Слово «превосходная» означит доминирующая.

Какой мужчина в 50 лет не хочет доминировать над окружением не только кошельком, но и мышцами?

Но природа жестока и с возрастом она дает опыт в добыче денег, но отнимает естественную выработку тестостерона и мышцы.

После 50 лет бодибилдинг нужно понимать не как доминирование в мускулатуре, а как нормализацию мускулатуры.

Нормальная мускулатура — это: запястье/бицепс/талия = 1/2/4.

Замерьте себя и решите, где вам поработать для нормализации телосложения.

А когда решите, чего вы хотите в числах, пишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Источник:
Упражнения после 50 лет
Логично полагать, что обычный человек до 50 лет делает одни упражнения, а наследующий день после 50-ти летнего юбилея начинает делать другие — особенные упражнения
http://levgon.ru/stati/bodibilding/24-exercise-50.html

Упражнения с гантелями после 50

Упражнения с гантелями после 50 помогают улучшить растяжимость и сократимость определенной группы мышц. Они укрепляют мышцы рук и плечевого пояса, мышцы спины, мышцы брюшного пресса и другие. Гантели весом 1-2кг рекомендуются для лиц среднего возраста, а весом 0,5-1кг – для пожилого.

Упражнения надо выполнять без рывков, плавно, крепко зажимая гантели в кулаках. По мере осваивания движений увеличивается их амплитуда и количество повторений. Не допускать задержки дыхания и натуживания. Приведенные ниже упражнения с гантелями включайте в комплексы гигиенической гимнастики.

Упражнения с гантелями после 50. ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

Все упражнения повторять 4-6 раз.

1.Встаньте ноги на ширине плеч. Сгибайте и разгибайте руки с гантелями в лучезапястных суставах. Темп произвольный, можно сидя.

2.Встаньте ноги на ширине плеч, руки развести в стороны. При сгибании рук в локтевых суставах – вдох, при разгибании – выдох. Темп средний, можно сидя.

3.Ноги на ширине плеч. При отведении рук назад – вдох, при возврате – выдох, темп средний.

4.Ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтевых суставах и поднять на уровень плеч, гантели около головы. При повороте направо руки разогнуть – вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох. То же в левую сторону. При поворотах ноги с места не сдвигать, темп средний.

5.Встаньте ноги на ширине плеч, руки поднимите вперед. Разводя руки в стороны – вдох, возвращаясь – выдох, темп средний.

6.Лечь на спину. Поднимая руки вперед-вверх – вдох, опуская – выдох, темп средний.

7.Ноги на ширине плеч, руки к плечам. Поднимите правую руку вверх и опустите, поднимите левую руку, опустите. Темп средний, можно сидя выполнять, дыхание равномерное.

8.Встаньте ноги на ширине плеч. Поднимать руки вверх – вдох, опускать – выдох, темп медленный.

9.Встаньте ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, скользите правой рукой по ноге вниз, а левой рукой – вверх к подмышке, сделайте в это время выдох, возвращаясь – вдох. Затем наклоняйтесь влево. При наклоне ноги не сгибайте. Темп средний.

10.Встаньте ноги на ширине плеч. Делайте правой ногой выпад вперед, одновременно поднимая руки вперед – выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Сделайте то же левой ногой. При выпаде не сутультесь и не опускайте голову. Темп средний.

Упражнения с гантелями после 50 для ИМЕЮЩИХ СРЕДНЮЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ПОДГОТОВКУ:

Каждое упражнение повторять 6-8 раз.

1.Встаньте ноги на ширине плеч, руки с гантелями приподнять в стороны. Поворачивайте руки в плечевых суставах вперед, назад. Дыхание равномерное, темп произвольный, можно сидя.

2.Встаньте ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте выпад назад, руки поднимите вперед – выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. То же самое левой ногой. Темп средний.

3.Ноги на ширине плеч, руки за головой. Разогните руки в стороны – вдох, снова согните – выдох. Темп средний, можно сидя.

4.Ноги врозь, правую руку поднять вперед, левую – к плечу и локоть отвести назад, а туловище немного повернуть налево. Попеременно разгибать и сгибать руки, «нанося удары», при этом, на одно движение рукой и туловищем – вдох, на другое – выдох. Тамп средний.

5.Ноги врозь, руки подняты в стороны. Сделайте небольшой наклон вперед – выдох, возвращаясь – вдох. При наклоне не сутультесь и не опускайте голову, темп медленный.

6.Ноги врозь. При повороте туловища налево, согните правую руку перед грудью, а левую за спиной – сделайте выдох, возвращаясь – вдох. Потом в другую сторону. Темп средний, в каждую сторону по 6-8 раз.

7.Встаньте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вправо, одновременно поднимая руки вперед – выдох, возвращаясь – вдох. Потом в другую сторону, темп средний.

8.Лечь на спину, руки к плечам, закрепить носки. Садиться – выдох, ложиться – вдох. Когда садитесь спину держите прямо, не сутультесь, темп медленный.

9.Ноги врозь, гантели положить между ногами. Наклоняясь, не сгибать колени, возьмите гантели и выпрямитесь. Затем, опять наклонитесь, положите гантели, выпрямитесь. При наклоне – выдох, а выпрямляясь – вдох. Темп средний.

10.Встаньте ноги на ширине плеч. Присядьте, касаясь гантелями пола – выдох, вставая – вдох, темп средний.

Упражнения с гантелями после 50 для имеющих ХОРОШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ПОДГОТОВКУ:

Каждое упражнение повторяется 8-10 раз. Основная стойка (о. с.) – ноги на ширине плеч.

1.О. с. Поднимите руки вверх, отведите правую ногу назад, прогибаясь в грудной части позвоночника, голова приподнята – вдох, возвращаясь – выдох. Затем левой ногой, темп средний.

2.Ноги врозь, руки поднять влево. Опускайте руки по дуге вниз-вправо – выдох, возвращаясь в и. п. – вдох. Смотреть нужно на гантели. Другой вариант: описывайте дугу вверх.

3.Исходное положение – выпад правой ногой вперед, руки поднять вперед. Поднимайте руки с гантелями вверх – вдох, возвращаясь в и. п. – выдох. Затем в произвольном темпе сделать то же самое с выпадом левой ноги.

4.Ноги врозь, руки на пояс. Наклоняйте туловище вправо, одновременно поднимая левую руку вверх и сгибая её над головой – вдох, возвращаясь – выдох. То же самое в другую сторону. При наклоне ноги не сгибайте. Темп средний.

5.Лечь на спину. Поднимите руки вверх – вдох, опустите – выдох, в медленном темпе.

6.О. с. Поднимите правую ногу назад, руки разведите в стороны, сохраняя равновесие, вернитесь в и. п. Затем поднимите левую ногу, темп медленный, дыхание равномерное.

7.Ноги врозь, руки на пояс. Повернитесь налево, наклонитесь вперед, коснитесь гантелями пола за стопой левой ноги и вернитесь в и. п. Затем в другую сторону. Выполняя упражнение, не сутультесь, не опускайте голову, ноги не сгибайте. Дыхание равномерное, темп средний.

8.Ноги врозь, руки подняты в стороны. Опустите руки вниз и скрестите их перед грудью, вернитесь в и. п.

9.Лечь на спину, ноги закрепить, руки подняты вверх. С поднятыми вверх руками сядьте – выдох, вернитесь в и. п. – вдох. Спина при этом должна быть прямая, не сутультесь. Темп медленный.

10.О. с. Присядьте, поднимая руки вперед – выдох, вставая – вдох. В среднем темпе.

Источник:
Упражнения с гантелями после 50
Комплекс упражнений с гантелями для начинающих после 50. Упражнения, рассчитанные на разную степень физической подготовки. Рекомендации по выполнению.
http://zdorovejka.ru/fizicheskie/gimnastika-i-massazh-posle-50-let/uprazhnenija-s-ganteljami-posle-50/

Утренняя гимнастика для женщин после 50: рекомендации от эксперта плюс лучшие комплексы упражнений

Утренняя гимнастика для женщин после 50: рекомендации от эксперта плюс лучшие комплексы упражнений

Доброго времени суток, уважаемые читательницы. В этой статье поговорим о том, как утренняя зарядка для женщин после 50 лет помогает вернуть фигуре былую стать и красоту.

Из-за перестройки гормонального фона в этом возрасте теряется мышечная масса, а ей на замену приходит жировая. Как следствие — проблемы с работой сердечно — сосудистой системы и эндокринной, ухудшается состояние суставов и костей. Поэтому очень важно постоянно поддерживать вес тела в норме.

Многие женщины в этот период начинают принимать гормональные препараты для уменьшения проявлений климакса. Вместе с тем замедляются обменные процессы, а двигательная активность уменьшается, что неизбежно приводит к лишним жировым отложениям.

После пробуждения организм несколько заторможен и чтобы его основательно разбудить потребуется около 2-х часов. Умывание бодрит, посылая импульсы в ЦНС, но без суставной и мышечной работы полностью пробудиться сложно.

Это и помогает сделать утренняя гимнастика, но не только:

  • Регулярные тренировки заставляют быстрее двигаться крови, лучше работать сердцу. И как следствие – улучшается кровоснабжение, а клетки получают больше кислорода, нормализуя обменные процессы, что очень важно для похудения;
  • Во время физической нагрузки начинают вырабатываться гормоны радости – эндорфины, повышая настроение и работоспособность;
  • Благодаря ускоренному обмену веществ во время зарядки, активнее выводятся вредные вещества из организма в виде токсинов;
  • Улучшается память и в целом умственная деятельность за счет лучшего поступления кислорода в клетки мозга.

Женщина чувствует себя моложе, красивее и, соответственно, увереннее. Кожа обретает свежесть и яркость, а глаза лучатся здоровьем и радостью.

Заниматься собой необходимо любой женщине, будь ей 45, 50 или 55 лет, главное подобрать адекватные для себя упражнения.

Рекомендованная нагрузка для леди элегантного возраста – минимум 2 часа кардиотренировок и 1 час стретчинга (растяжка) в неделю. Показаны занятия йогой (кстати, читайте о йоге для женщин после 50), цигун и пилатес, езда на велосипеде и плавание, а также силовая нагрузка с утяжелителями (вес не более 2-х кг — гантели) и без. При этом необходимо уделять время пешим прогулкам на свежем воздухе — они сделают занятия ещё более эффективными.

Во время зарядки вырабатываются гормоны радости – эндорфины, которые повышают настроение, дарят бодрость и отличное самочувствие.

Если вы никогда раньше не занимались фитнесом, для начала советую походить на утренние групповые или индивидуальные занятия в клуб. Там вы научитесь правильной технике выполнения, после чего можно будет тренироваться и дома самостоятельно.

  • Длительность утренней гимнастики для начинающих – от 10 минут, доведя за месяц до получаса.
  • Тренироваться с открытой форточкой, чтобы в помещении было достаточно свежего воздуха.
  • Начинать нужно с ходьбы или легкого бега на месте для подготовки организма к нагрузке.
  • Если вы уже успели позавтракать, то заниматься можно будет спустя 1 час после этого. А после тренировки прием пищи рекомендован не ранее, чем через 30 минут.
  • По окончании занятий не желательно принимать горизонтальное положение или садиться отдохнуть – лучше всего еще минут 15 что-то поделать по хозяйству. Это может быть уборка, мытье посуды и так далее.

Комплекс гимнастики для отличного самочувствия и настроения

А теперь перейдем непосредственно к утреннему комплексу, способному повысить тонус организма и зарядить энергией на весь предстоящий день:

Выполняя все эти упражнения ежедневно, можно не только улучшить фигуру, но и общее самочувствие с настроением.

А вот видео с ещё одним комплексом для людей в возрасте 50+ и более пожилого — вплоть до 70-80 лет (тренер показывает движения и объясняет возможные нюансы).

Но помимо физической нагрузки, нужно еще и отрегулировать питание.

Для безвозвратного избавления от лишнего веса после 50 необходимо взять себе за правило несколько рекомендаций:

  • Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до сна;
  • Перестать употреблять колбасные изделия, полуфабрикаты, копченые продукты и консервированные, жирное мясо и жирное молоко. К запрету также относятся блюда с повышенным содержанием соли и острых специй;
  • Мучным и сладким можно себя побаловать не чаще одного раза в неделю, при этом не переедая;
  • Больше налегать на свежие или тушеные овощи. Фрукты кушать в свежем виде;
  • Обязательно присутствие в рационе нежирного творога и кисломолочных продуктов, богатых кальцием;
  • Не усердствовать с мясом – 70 г в день вполне достаточно, так как чрезмерное поступление белка в организм способствует отложению жира;
  • Употреблять морепродукты и рыбу;
  • Хлеб лучше всего есть из цельного зерна или отрубной;

Умеренные физические нагрузки — доказанный наукой способ омолаживания организма.

Оптимальное время между приемами пищи – от 2-х до 4-х часов. То есть кушать нужно часто, но понемногу. Такие несложные правила в сочетании с умеренными занятиями физкультурой помогут женщине не только похудеть после 50 лет, но и сохранить красоту и работоспособность в этот интересный период жизни.

Особых противопоказаний для выполнения утренней гимнастики женщинам старше 50 лет нет. Это больше затрагивает временные отклонения в здоровье:

  1. Повышенная температура.
  2. Воспалительные заболевания в остром периоде.
  3. Кровотечения внутренних органов.
  4. Тяжелые состояния с сильными болями.

Во всех других случаях утренняя физзарядка не только не запрещена, а даже необходима – о ее пользе я говорила выше.

Перенесенное вирусное, инфекционное или другое заболевание потребует некоторого времени на восстановление организма с воздержанием от тренировок.

Гипертоникам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми недугами, имеющим проблемы с кровью и сосудами, противопоказаны резкие движения, наклоны вниз, прыжки и приседания. Бег необходимо заменить на ходьбу и низкоинтенсивные танцевальные па.

Любое серьезное и не очень заболевание в возрасте 50+ требует консультации лечащего врача по поводу разработки комплекса упражнений. Это обезопасит вас от незапланированных негативных последствий и поможет не только похудеть, но и справиться с недугом.

Не забывайте подписываться на наши обновления в блоге, и делиться полученной информацией в соц. сетях со своими друзьями. До новых встреч!

Понравилась статья? Сделайте доброе дело — поделитесь с друзьями в соцсетях:

Источник:
Утренняя гимнастика для женщин после 50: рекомендации от эксперта плюс лучшие комплексы упражнений
Утренняя зарядка для женщин после 50 лет от практикующего тренера – комплексы упражнений, как начать, питание до и после, противопоказания.
http://mygrace.ru/dvizhenie/utrennyaya-zaryadka-dlya-zhenshhin-posle-50-let.html

Фитнес для тех, кому за 50

Фитнес для тех, кому за 50. Как тренироваться без вреда для здоровья?

Фитнес для тех, кому за 50. Как тренироваться без вреда для здоровья?

Все дело в гормонах. В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – с большими весами и небольшим количеством повторений. А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость, с большим количеством повторов, но меньшими весами.

Однако после 50 лет гормональный фон меняется, и у мужчин и женщин появляется много общих проблем. Теряется мышечная масса на руках и ногах, а на животе и ягодицах набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться, как в молодости, вредно. Предлагаем более комфортный комплекс.

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.

Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начинайте подниматься вверх, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.

Повторите 20 раз.

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.

Встаньте к ней спиной, прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене. Плавно, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается! Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 20 раз.

Это упражнение придает объем и эластичность грудным и плечевым мышцам.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели поднимите над грудью. Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола. Вернитесь в исходное положение: поднимите кисти и локти, а затем соедините прямые руки над собой.

Повторите 25–30 раз.

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите положение, как для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Выполните 15 раз, отдохните и повторите еще 15 раз.

Это классическое упражнение для укрепления брюшного пресса. Обязательно выполняйте его, не отрывая поясницу от пола. В ином случае не только сильно увеличивается нагрузка, но и значительно растет риск повредить спину.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 15 раз, отдохните и повторите еще 15 раз.

Источник:
Фитнес для тех, кому за 50
Распространено мнение, что мужская и женская тренировки должны различаться. На самом деле с возрастом разница становится не так уж велика.
http://www.aif.ru/health/mens_health/fitnes_dlya_teh_komu_za_50_kak_trenirovatsya_bez_vreda_dlya_zdorovya

COMMENTS