Упражнения для укрепления мышц с гантелями

Выполняем упражнения с гантелями для широчайших мышц спины

Выполняем упражнения с гантелями для широчайших мышц спины

Спина — это главная составляющая часть тела культуриста, да и обычного мужчины. Как многим известно, около 60 процентов мышечной массы приходится на ноги, спина же стоит на втором месте после ног на нее приходится около 20 процентов.

Именно спина делает торс спортсмена массивным и большим. Самыми выделяющимися мышцами считаются широчайшие, они выполняют функцию поднятия и опускания лопаток, также она приводит плечи к туловищу.

Берут начало нижней области впадин подмышек и продолжают спускаться к пояснице. Именно эти мышцы очень трудно прорабатывать (у каждых мышц свой способ проработки), так как постоянно следить за техникой сложно.

Существует несколько видов гантелей, но для прорабатывания можно использовать любые. Есть гантели разборные, наборные и готовые.

На разборные гантели обычно вешают сменные диски и закрепляют их гайкой Кетлера, их очень быстро можно собрать-разобрать.

На наборные (схожи с разборными) гантели тоже вешают диски, но закрепляют более крепкими замками (которые иногда даже руками не открутить), чтобы во время занятий ничего не отвалилось. Эти гантели самые дорогие, их можно видеть в дорогих фитнес-клубах.

На грифах разборных и наборных гантелей обычно рифленые грифы, помогающие не выскользнуть из влажной или мокрой руки.

Это большой минус, так как для прогресса вам придется покупать несколько гантель с разными весами. Концы этих гантелей имеют форму шариков, призм или цилиндров.

Пройдя по адресу можно почитать о тренировке широчайших мышц спины.

Хотите знать больше об электромагнитном орбитреке? Здесь можно узнать все о его преимуществах

Становая тяга с гантелями

Это упражнение базовое, и поэтому включает в работу не только широчайшие мышцы спины, а еще и поясничный отдел и трапецевидные.

Главное отличие становой тяги с гантелями от тяги со штангой — это удобное расположение гантелей (параллельно с вашими ступнями, что позволяет минимизировать вероятность травм верхнего отдела), и вам удобно будет держать.

Итак, ноги поставьте на ширине плеч, опуститесь вниз, возьмите гантели, прогните спину, выведите немного таз назад и начинайте подниматься, напрягая верх спины. На конечной точке максимально сведите лопатки, чтобы как раз и проработались широчайшие мышцы.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение как раз поможет хорошо нарастить спину в толщину. Поставьте ноги шире плеч. Отведите таз назад, прогните спину.

Наклонитесь до 130 градусов и тяните гантели к поясу, сводя максимально лопатки. Для большего эффекта можно положить голову на какую-нибудь опору, но главное сохранять наклон.

Тяга гантелей к животу лежа на наклонной скамье

Упражнение — альтернатива тяге Т-образной штанги. Лягте на наклонную скамью, опустите руки с гантелями так, чтобы локти находились по бокам, то есть обычным прямым хватом.

Затем тяните гантели к животу, разворачивая их так, чтобы получился нейтральный хват. Вместе с этим прогните спину, сведите лопатки, приподнимайте голову и шею, затем опустите гантели и примите начальное положение.

Также есть вариант выполнения этого упражнения стоя. Обхватите гантелю двумя руками за гриф и согните немного ноги для удобства. Далее делайте по схеме.

Все упражнения для укрепления и тренировки широчайших мышц спины с гантелями рекомендуется делать по 3-4 сета около 10-12 раз, если есть еще силы — делайте больше. Отдых между подходами — 60 — 110 секунд.

Во всех упражнениях при работе мышц спины с гантелями, старайтесь добиваться пикового сокращения мышц. Подберите вес, который вы можете сделать эти 10-12 раз, но чтобы последние повторения были самыми сложными.

Повторения должны варьироваться от 8 до 15 — это как раз и помогает нам наростить именно «мяса». Меньше 8 повторений — будет расти сила, больше 15 — выносливость, но при двух случаях не будет расти масса, да и не любит спина больших весов.

Мы расскажем о том как вертикальные тяги блока к груди помогут накачать красивую и сильную спину.

Хотите начать заниматься становой тягой? В этой статье мы раскрываем все тонкости и даем полезные советы.


Ни в коем случае не гонитесь за весом — может случиться непоправимое. Не пользуйтесь читингом (можно очень сильно травмироваться) — самовольным обманом организма, когда спортсмен поднимает большой вес не только за счет тех мышц, которые тренирует.

При читинге нагрузка с мышц снимается, начинают работать стабилизаторы, связки и другие маленькие мышцы. Следите за техникой и тщательно разминайтесь.

Если у вас чувствительные суставы и связки, то перед тренировкой их можно мазать разогревающими мазями. Не тренируйтесь слишком много, эффекта от таких тренировок не будет, у вас может закружиться голова, появиться тошнота, будет чувство переутомления.

Источник:
Выполняем упражнения с гантелями для широчайших мышц спины
Комплекс упражнений с гантелями для накачки, силы и рельефа широчайших мышц спины. Упражнения с гантелями спины правильные виды тяг и хватов.
http://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-muzhchin/uprazhneniya/shirochayshie-myishtsyi-spinyi/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-spinyi.html

Комплексы упражнений с гантелями для женщин для укрепления мышц рук, груди, спины, живота и талии

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Предлагаем вам упражнения для спины с гантелями, которыми могут заниматься девушки в домашних условиях или в спортивном зале.

Развитие мышц спины поможет вам улучшить осанку и сделает вас сильнее физически. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще. Сегодня мы рассмотрим упражнения для спины с гантелями, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

Алгоритм выполнения упражнений для спины с гантелями для женщин:

  • Сколько повторов и подходов делать? Если ваша первичная цель – похудеть, то выполняйте 3-4 подхода по 20-25 раз. Если ваша цель – накачать мышцы, то выполняйте 4-5 подходов по 10-12 раз, но с большим весом.
  • Какой вес гантели взять для спины? Такой, чтобы вы могли сделать необходимое количество повторов, причем последние повторы должны выполняться из последних сил. Если вы начинающий, можете выбрать вес в 2 кг, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Как часто выполнять упражнения? Вы можете работать над спиной 1-2 раза в неделю в зависимости от того, как часто занимаетесь силовыми тренировками.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин

Немного присядьте, держа гантели в руках как показано на рисунке. Поднимите обе гантели максимально вверх, не изменяя положение приседа, и опустите вниз после небольшой паузы. Делайте выдох, когда поднимаете гантели вверх, и вдох, когда возвращаетесь в начальное положение.

Возьмите гантели в обе руки. Согните ваши колени, чтобы опустить гантели вниз и поднимитесь обратно после небольшой паузы. Делайте вдох при приседании и выдох при возврате в начальное положение.

Мертвая тяга является базовым упражнением, задействует не только спину, но и мышцы ягодиц и ног.

Держите гантели в обеих руках. Нагнитесь вниз, немного согнув колени, пока спина не будет параллельно полу. Выпрямитесь после небольшой паузы. Следите, чтобы ваши руки были прямыми на протяжении всего упражнения.

Становая тяга укрепляет мышцы ягодиц, что особенно важно для девушек.

4. Тяга гантели одной рукой в упоре стоя на коленях

Положите руку и колено на скамью, гантель возьмите в свободную руку. Спина должна быть параллельно полу. Поднимите гантели вверх, при этом оставляя ваш корпус неподвижным. После небольшой паузы опустите гантель вниз. Делайте выдох при подъеме гантели и вдох при возвращении в начальное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен.

Встаньте перед скамьей, держа гантель одной рукой. Поднимите гантель максимально вверх, пока ваше плечо не станет параллельно телу и опустите гантель обратно. Ваш корпус должен оставаться прямым, меняет положение только рука. После завершения подхода выполняйте упражнение другой рукой.

Воздействует на широчайшие мышцы спины, бицепс и дельтовидные мышцы.

Встаньте и опустите спину вниз, гантели держите в опущенных руках. Спина должна быть параллельно полу. Колени немного согните. Поднимите гантели максимально вверх, пока плечи не станут параллельны телу и опустите их обратно после небольшой паузы. Постарайтесь держать спину прямо, двигаться должны только руки.

7. Наклон с гантелей к противоположной ноге

Держите гантель в левой руке. Наклонитесь, опустив гантель к правой ноге. Колени должны быть согнуты. Поднимите гантель вверх и опустите ее снова после небольшой паузы. После подхода возьмите гантель в правую руку и делайте наклоны к левой ноге.

Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.

Источник:
Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях
Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для спины с гантелями для женщины, которые выполняются в домашних условиях или в спортивном зале.
http://goodlooker.ru/uprazhneniya-dlya-spiny-s-gantelyami.html

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

1-е упражнение для мышц рук с гантелями: Подъемы гантелей на бицепс

Назначение: Упражнение воздействует на плечевую, плечелучевую мышцы, бицепс, переднюю дельтовидную мышцу. В меньшей степени упражнение воздействует на клювовидно-плечевую мышцу и верхний отдел большой грудной мышцы

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, гантели в опущенных руках, ладони повернуты к телу

2. Сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть

3. По окончании движения сделать выдох

Видео 1 — упражнение для мышц рук — подъем гантелей на бицепс

2-е эффективное упражнение для мышц рук: Разгибание рук с использованием нижнего блока

Назначение: Упражнение предназначенная для изолированной «накачки» бицепсов.

Техника выполнения: 1. Стоя лицом к тренажеру, рукоятку нижнего блока держать хватом снизу.

2. Сделать вдох и согнуть руку

3. По окончании движения сделать выдох

Видео 2 — упражнение для мышц рук — разгибание рук на блоке на трицепс

3-е эффективное упражнение для укрепления мышц рук: Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Назначение: Упражнение воздействует на короткую головку бицепса, хорошо её сокращая и растягивая. Так же упражнение тренирует плечевые мышцы моносуставной разгибатель локтя

Техника выполнения: 1. Стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков. Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу

2. Сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове

3. По окончании движения сделать выдох

*Не следует использовать в упражнении слишком тяжелый вес, нужно сконцентрироваться на сокращении внутренней части головки бицепса

Видео 3 — упражнение для мышц рук — подъем штанги на бицепс

4-е эффективное упражнение для мышц рук: Сгибание рук с грифом штанги

Назначение: Упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев

Техника выполнения: 1. Стоя, с прямой спиной. Гриф штанги держать хватом снизу чуть шире плеч

2. Сделать вдох и, согнув руки, поднять штангу

3. По окончании движения сделать выдох

*При использовании широкого хвата, упражнение воздействует на короткую головку бицепса. При использовании узкого хвата, упражнение воздействует на длинную головку бицепса

Видео 4: Упражнение для мышц рук — подъем штанги на бицепс

5-е полезное упражнение для мышц рук: Подъемы на бицепс на скамье Скотта

Назначение: Упражнение предназначено для изолированной проработки бицепсов. Так же оно тренирует плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.

Техника выполнения: 1. Сидя, рукоятку-гриф тренажера держать хватом снизу, расположив локти на доске

2. Сделать вдох и согнуть руки, поднимая рукоятку-гриф

3. По окончании движения сделать выдох

Видео 5: Упражнение для мышц рук — подъем штанги на бицепс Владимир Турчинский

6-е эффективное упражнение для мышц рук со штангой: Сгибание рук со штангой хватом сверху

Назначение: Упражнение прорабатывает мышцы — разгибатели запястья: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги расставить вместе, руки со штангой опустить вниз и держать хватом сверху в «замок», когда большие пальцы противостоят остальным пальцам кисти

2. Сделать вдох, согнуть руки, поднимая штангу

3. По окончании движения сделать выдох

*Упражнение способствует укреплению кистевых суставов, часто травмируемых вследствие дисбаланса, вызванного преобладание мышц-сгибателей запястья над его разгибателями. Именно поэтому оно входи в программу многих тренировок боксеров.

Его используют, чтобы при выполнении жима с чрезмерным весом, не дрожали запястья. Видео 6: Упражнение для мышц рук — подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

7-е упражнение для укрепления мышц рук: Разгибание рук на трицепс у верхнего блока

Назначение: Упражнение изолированно тренирует трицепсы и локтевые мышцы.

Техника выполнения: 1. Стоя лицом к тренажеру. Рукоятку блока держать хватом сверху, локти прижать к бокам туловища

2. Сделать вдох, выпрямить руки, не отводя локти от туловища

3. По окончании движения сделать выдох.

*Для более интенсивной проработки латеральной головки трицепсов используйте веревку.

8-е эффективное упражнение для укрепления мышц рук: Французский жим лежа

Назначение: Упражнение предназначено для проработки трицепса

Техника выполнения: 1. Лежа на горизонтальной скамье. Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках

2. Сделать вдох и согнуть руки в локтях, не раздвигая локти слишком широко, чтобы иметь возможность опустить штангу на уровень лба или за голову

3. По окончании движения сделать выдох

9-е упражнение для мышц рук: Разгибание рук с гантелями лежа

Назначение: Упражнение предназначено для проработки всех 3-х головок трицепса

Техника выполнения: 1. Лежа на горизонтальной скамье, гантели держать на прямых руках, поднятых вертикально.

2. Сделать вдох и медленно согнуть руки, надежно удерживая локти в неизменном положении, не позволяя им отклоняться в стороны

3. По окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох

Источник:
Эффективные упражнения для укрепления мышц рук
Эффективные упражнения для развития и укрепления мышц рук, позволяющие прокачать бицепс,трицепс, мышцы предплечья и многие другие мышцы плечевого пояса
http://www.porfirion.ru/uprazhnenie-dlya-ruk.html

COMMENTS