Убираем бока с гантелями

Делаем талию и убираем бока!

Одна из самых распространенных проблемных зон у женщины – это бока. Можно иметь стройные бедра, подтянутые ягодицы, но вот лишний жирок на боках и на животе быстро испортит вам всю картину. Никаких обтягивающих платьев, коротких топиков и прочей сексуальной одежды, которая так выгодно подчеркивает изгибы женского тела. Впрочем, женский сайт о диетах DietaClub советует вам не расстраиваться раньше времени, а как можно скорее приступить к упражнениям для боков и талии, которые помогут вам избавиться от лишних сантиметров на вашей талии! Худеем вместе!

Чтобы убрать бока, следует работать над этой проблемной зоной регулярно. Однако сайт о диетах DietaClub сразу же спешить заметить, что одних упражнений для боков и талии будет недостаточно. Вы также должны придерживаться диеты или следить за своим питанием. Упражнения для боков и талии хорошо дополнять массажем этих проблемных зон, а также обертываниями для похудения. Тогда уже через несколько месяцев вы заметите результаты! Итак, приступаем к упражнениям для боков и талии!

Упражнение 1

Это простое упражнение для боков и талии известно вам с самого детства. Именно с него и начиналась такая простая и полезная утренняя зарядка (Комплекс упражнений утренней зарядки). Наклоны – вот что помогает убрать бока!
Исходное положение: стоя прямо, руки по швам, ноги на ширине плеч. Выполняем боковые наклоны, при этом не забываем держать спину прямой.

Упражнение 2

Наклоны для боков и талии можно выполнять другим образом, утяжелив это упражнение гантелями.
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подтянуты вверх на уровне головы. Выполняем наклоны вправо, а затем влево.

Упражнение 3

Сайт о диетах DietaClub предлагает вам выполнять еще одни наклоны, которые отлично борются с лишними сантиметрами на боках и талии.
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, правая рука с гантелей лежит на талии, левая рука с гантелей вдоль тела.
Наклоняемся вправо и одновременно заводим левую руку за голову. Следим за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Упражнение 4

Это упражнение для боков и талии очень напоминает наклоны, но вот выполнять вам его придется лежа на полу. Довольно необычное упражнение, которое дает неплохие результаты.
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки лежат по сторонам туловища.
Ваша задача дотянуться руками до края пятки. Для этого начинайте сгибать туловище, как бы выполняя обычные боковые наклоны. Делаем наклоны сначала на одну сторону, потом на другую.
Несмотря на легкость выполнения наклонов, эти упражнения для боков и талии являются крайне эффективными, и старайтесь выполнять их как можно чаще!

Для выполнения следующих упражнений для боков и талии вам придется перебраться на пол, а потому запаситесь ковриком.

Упражнение 5

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны.
Делаем наклон в левую сторону и пытаемся через голову дотянуться правой рукой носка левой ноги. Если вы будете следить за тем, чтобы во время выполнения этого упражнения ваши ноги оставались прямыми, вы также получите нагрузку на мышцы ног. Также напрягите мышцы живота.

Упражнение 6

Исходное положение: лежа на правом боку, ноги вместе, колени согнуты, левая рука за головой.
Как можно выше поднимайте верхнюю часть туловища от пола. Можете задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. То же самое проделываем на левом боку.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на правом боку, ноги вытянуты, левая рука за головой. Одновременно поднимаем верхнюю часть туловища и левую ногу. Чтобы это упражнение для боков и талии имело больший эффект, держите пресс напряженным. То же самое проделываем на левом боку.

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на спине, левая нога согнута в колене, правая нога закинута на левое колено, правое колено смотрит во внешнюю сторону. Руки держите за головой и обязательно втяните живот.
Поднимайте голову и плечи, поворачиваем левое плечо к правому колену, касаемся локтем колена и задерживаемся в таком положение на 10 секунд! Возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое в другую сторону.

Упражнение 9

Это упражнение для боков и талии немного напоминает предыдущее, разница в том, что в данном варианте согнуты оба колена.
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, руки за головой.
Напрягаем пресс и поворачиваем тело, стараясь коснуться левым локтем правого колена. Можете задержаться в таком положении пару секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение и проделайте это упражнение в другую сторону. Сайт о похудении DietaClub обращает ваше внимание на то, что во время выполнения этого упражнения для боков и талии ноги не отрываются от пола!

Упражнение 10

Это упражнение для боков и талии достаточно тяжелое, и для его выполнения нужна хорошая физическая подготовка. Если у вас не получается выполнять это упражнение по 10 раз, начните с 4-5 раз и постепенно увеличивайте количество упражнений.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
Напрягаем пресс и одновременно поднимаем корпус тела и колено, так, чтобы правый локоть коснулся левого колена. Для усиления эффекта можете задержаться в таком положение на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с левым локтем и правым коленом.

Женский сайт о похудении DietaClub уверяет вас, что если вы начнете с простых и несложных упражнений для боков и талии, то уже через месяц будете с легкостью выполнять весь комплекс данных упражнений для боков и талии и добьетесь желаемых результатов!

Источник:
Делаем талию и убираем бока!
Одна из самых распространенных проблемных зон у женщины – это бока. Можно иметь стройные бедра, подтянутые ягодицы, но вот лишний жирок на боках и на животе быстро испортит вам всю картину. Никаких обтягивающих…
http://www.dietaclub.ru/blogs/fitness/185.html

Как убрать бока — 6 профессиональных советов

Оглавление:

  • Убираем бока с помощью упражнений
  • Что такое Бодифлекс
  • Используем обруч
  • Дополнительные процедуры
  • Правильное питание
  • Делаем разгрузочные дни

Самый простой и действенные способ

Самый простой рецепт: выполняйте базовое упражнение на пресс каждый день. Выберите для себя время, будь то утро или вечер, и делайте ежедневно N-ое количество раз простое базовое упражнение, которое делали на физ-ре в школе\универе. В день вы будете тратить ну не более 10 минут, всего 10 минут, это того стоит.

И еще самый главный пункт — используйте «дополнительные» добавки\примочки для более быстрого жиросжигания, тогда результаты вы увидите буквально через 2-3 недели ежедневных занятий. Например мне удалось сбросить более 12 (!) см в талии, всего за 35 дней. Из добавок я использовал «Chokolate Slim — комплекс для похудения», отличный жиросжигатель, а самое главное — безопасный. Покупал я его ТУТ. Дело конечно ваше, но поверьте, с жиросжигателем результат вы получите НАМНОГО быстрее.

Как убрать бока с помощью упражнений.

Избавиться от ненужных боков можно, используя простейшие упражнения. Движения делаются плавно, столько раз сколько сможете, не перегружая тело. Начинайте с 10 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество движений до 50, выполняя каждой упражнения в два-три подхода.

Наклоны по диагонали.

Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делаем наклон на 90°, но наклоняемся не прямо, а по направлению к левой ноге, при этом руки разводятся в стороны, выпрямляя спину и плечи. Из этого положения по диагонали делаем наклон назад вправо, прогибаясь, как бы зажимая проблемный бок, руки возвращаются на талию. То же самое делаем в другую сторону: наклоны к правой ноге и назад «защемляя» левый бок.

Движение корпуса.

Исходное положение тоже. Делаем повороты плечами, при этом тянем корпус, нижняя часть остаётся неподвижной.
приседания. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки у правого бедра сцеплены в замок. Приседаем, так чтобы колено согнулось под прямым углом. Выпрямляемся и, пронося руки над головой, описываем полукруг к левому бедру.

Боковые скручивания.

Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях, их нужно положить либо справа, либо слева на пол. Не отрывая плечи и спину от пола, перенесите колени в другую сторону.

Скручивания наоборот.

Лежа на спине, ноги выпрямленные. Поднимайте обе ноги к плечам: сначала к одному, затем к другому. При этом, не опуская ног на пол.

Велосипед.

Всем известное упражнение с детства: лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Ногами имитировать езду на велосипеде, локтями стараться достать противоположного колена.

В борьбе с мешающими боками могут помочь гантели. За счёт дополнительной нагрузки можно эффективнее прорабатывать проблемные зоны. Гантели не следует выбирать более 1,5-2 кг, т.к. стоит задача – избавиться от боков, а не накачать мышцы.

Посмотрите видео с упражнениями:

Эффективная программа для быстрого избавления от фигуры – «маффин»

Бодифлекс включает в себя технику дыхания и простейшие упражнения, с помощью которых можно достичь желаемых результатов за короткие сроки. В основе этой программе лежит кислород, именно он обеспечивает быстрое сжигание жира.

Для того чтобы приступить к исполнению своей мечты – избавиться от боков, необходимо правильно дышать: встаньте прямо, свернув губы в трубочку, медленно выдохните, одновременно втягивая живот; затем резко вдохните через нос, надув максимально живот; после чего издав звук: «пааа» полностью выдыхаете через рот и втягиваете живот насколько это возможно, чтобы больше втянуть живот, после выдоха сделайте наклон вперед и руками прижмите живот к позвоночнику; задержите дыхание настолько долго, насколько сможете.

В момент задержки дыхания, нужно делать простейшие упражнения: наклоны вперёд – в стороны – по диагонали, боковые скручивания, приседания, движения корпусом и другие.

Бодифлекс позволит достичь желаемого результата в 5 раз быстрее, чем занятия бегом. Достаточно 15-20 минут в день и результат не заставит себя ждать.

Обруч или хула-хуп – признаётся лучшим помощником в борьбе с жиром на боках.

Для решения данной проблемы лучше всего подойдёт утяжеленный обруч: воздействия обруча на проблемные участки сродни хорошему массажу, а чем тяжелее хула-хуп, тем большее воздействие он оказывает на бока.

Начинайте крутить обруч по 10 минут в день, постепенно увеличивая время до получаса. Если Вы раньше не использовали обруч, то на теле, в местах воздействия хула-хупа могут образоваться синяки. Дабы избежать подобных неприятностей – надевайте плотную одежду (например, теплый халат), либо повязывайте пояс, шарф на талию.

Хорошей альтернативой обруча является железный диск.

Он представляет собой две пластины, соединенные обычным шурупом и гайкой. Между пластинами находятся подшипники.

Занятия с обручем и железным диском можно совмещать с просмотром телевизора или разговором по телефону.

Дополнительные процедуры при борьбе с жиром на боках.

Бывает такое, что не хватает времени или нет желания выполнять упражнения и заниматься спортом, но избавиться от боков очень хочется.

В таких случаях на помощь приходит электролиполиз – способ избавления от жировых отложений с помощью тока. Этот метод достаточно эффективен, во время процедуры ток расщепляет жир, в результате чего жировые клетки распадаются и выходят из организма.

Для достижения результата нужно пройти курс процедур, а для закрепления – воспользоваться дополнительными процедурами, которые, как правило, предлагаются в той же клинике. Это могут быть: и грязевые обертывания, и антицеллюлитный массаж, и лимфодренажный массаж и другое. Хороший результат можно достичь с помощью комплексного подхода к проблеме.

Хорошим дополнением в проблеме избавления от боков являются: самостоятельный массаж проблемной зоны (желательно делать перед физическими упражнениями), водные процедуры, пробежки и прогулки, использование антицеллюлитных кремов.

Правильное питание – помощник в избавлении от жира на боках.

Бывает такое, что старания не приводят к желаемому результату. Вопрос: почему?

Ответ кроется в питании – уже давно известно, что причина отложений жира в организме – легко усваиваемые углеводы. А это значит – из рациона следует исключить булочки, пирожные и пирожные. Почему именно их? Потому что пользы от них никакой: голод не утолишь, да ещё и отложатся где не нужно в виде жира. Но совсем исключать углеводы из меню не нужно, следует употреблять в пищу «полезные» углеводы: зерновые каши и овощи.

Главным блюдом, для желающих убрать бока и живот должен стать – овощной салат, заправленный оливковым маслом. Витаминизированное, с полезными углеводами блюдо – то, что нужно в борьбе с жировыми отложениями.

Хлеб не стоит исключать из рациона, однако употреблять нужно чёрный, а не белый хлеб. Не следует хлеб кушать с мясом. Из мяса предпочтительны нежирные сорта – мясо птицы: курица и индейка. В день следует употреблять около 200 гр. мяса, распределяя на несколько приёмов.

Если в планы входит не только избавление от жира с боков, но и наращивание мышц, то углеводы следует употреблять в пищу через день. Но здесь нельзя переусердствовать, т.к. белками можно нарушить обмен веществ.

В борьбе с лишним весом многие прибегают к диетам, их достаточное количество – любой сможет выбрать подходящее для себя. Кроме диет необходимо раз в неделю делать разгрузочные дни – это дни, когда в меню однообразная пища.

  • яблочный день (нужно съесть 1,5 кг за 5 приёмов),
  • кефирный день (1,5 литра – на 5 приёмов),
  • салатный день (1.2-1,5 кг овощей и фруктов, с добавление масла, без соли – на 4-5 приёма).

Какой бы способ Вы не выбрали, чтобы убрать бока, главное – не опускать руки и продолжать двигаться к своей цели.

Источник:
Как убрать бока — 6 профессиональных советов
Надоели свисающие бока? Узнайте как убрать бока в несколько подходов. Какие существуют эффективные упражнения и диеты.
http://jivotboka.com/kak-ubrat-boka/

Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота

Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы. Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  • Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
  • Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
  • Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
  • Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

  • При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
  • Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
  • Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

  • Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
  • На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
  • Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
  • Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали. Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

  • Наклоны в стороны выполняются медленно.
  • 8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
  • Большой вес брать все равно нельзя.

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

  1. Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
  2. С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
  3. В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
  4. С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Источник:
Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота
Наклоны в стороны с гантелями позволяют проработать косые мышцы живота и сформировать красивую линию силуэта. Техника выполнения упражнения и его вариации.
http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/naklony-v-storony-s-ganteljami.html

COMMENTS