Становая тяга с гантелями видео

Становая тяга с гантелями

Становая тяга чрезвычайно любима спортсменами и фанатами тренажерных залов благодаря ее универсальности и широкой направленности. Упражнение доступно мужчинам и женщинам, как в зале, так и в домашних условиях. Упражнение характеризуется трудоемкостью и сложностью. Перед выполнением необходимо изучить правильную технику и рекомендации.

Какие мышцы работают при становой тяге с гантелями?

В упражнении задействовано множество мышц: большая ягодичная, разгибатели спины, сгибатели бедра, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая мышцы, прямые и боковые мышцы пресса. Более распространенным упражнением является становая тяга со штангой. Преимущество работы с гантелями заключается в возможности выровнять центр тяжести, расположив снаряды по бокам. Упражнение идеально подходит женщинам и мужчинам, не гонящимся за большими весами. В зависимости от выбранного веса меняется и направленность упражнения: от придания мышцам тонуса и спортивной подтянутости до наращивания рельефа.

Представлено описание классической тяги с гантелями. Однако имеются разновидности.

  • Мертвая тяга характеризуется самым незначительным сгибом в коленях.
  • Тяга сумо отличается положением ног: ноги располагаются шире плеч (максимально широко). Носки вывернуты наружу. Наклон сопровождается приседанием. В работу дополнительно включаются внутренние мышцы бедра.
  • Румынская тяга выполняется с прямыми ногами. Гантели должны двигаться по боковым поверхностям бедра.

Распространенные ошибки:

  1. Круглая спина. Основной причиной круглой спины становится опущенный под ноги взгляд.
  2. Излишний сгиб в коленях.
  3. Руки с гантелями раскачиваются.
  4. Попытка в верхней точке напрягать мышцы спины и плеч, выгнуть поясницу. Верхняя точка должна характеризоваться лишь фиксацией и выпрямлением грудной клетки.

Становая тяга с гантелями обязательно должна быть включена в тренировочную программу новичков и опытных спортсменов. Чередуя виды упражнения, тяга позволит заменить собой целый ряд нагрузок на ноги, ягодицы, спину и пресс.

Источник:
Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями — базовое упражнение бодибилдинга, которое позволяет прокачать ягодицы, бедра и спину.
http://proganteli.ru/stanovaya-tyaga-s-gantelyami/

Становая тяга с гантелями


1. Для начала необходимо взять в руки гантели, желательно, чтобы они были не слишком тяжелыми. Это необходимо по той причине, что Вы на протяжении всего выполнения упражнения будете держать руки выпрямленными, а, значит, напряженными.

2. Ноги должны стоять на ширине плеч, спина — ровная. Взгляд направлен прямо. Итак, это будет Ваше исходное положение.

3. Далее нужно сделать глубокий вдох, немножко прогнуть спину и начать опускаться вниз. Чтобы еще вовлечь в работу ягодичные мышцы, можете дополнительно фиксировать их, напрягать. А еще — в пиковой фазе остановиться на пару секунд.

4. Делаете медленное приседание, после чего останавливаетесь в таком положении 3-4 секунды. Руки, напомню, должны быть выпрямленными.

5. Теперь делаем выдох воздуха, отталкиваемся ногами от поверхности пола и встаем. Возвращаемся в исходное положение.

6. Проделать упражнение нужно определенное количество раз. Для каждого организма — в индивидуальном порядке. Но, обычно, число повторений составляет 10-12.

Источник:
Становая тяга с гантелями
Целевые мышцы:Бедра Тип тренажеров:ГантелиУровень сложности: Новичок Назначение упражнения:Для рельефа 1. Для начала необходимо взять в руки гантели,
http://m-body.ru/load/trenirovki/bodibilding_trenirovki/stanovaja_tjaga_s_ganteljami/2-1-0-1011

Становая тяга с гантелями

Техника выполнения становой тяги со штангой и гантелями, нормативы, мировой рекорд

Становая тяга – одно из наиболее эффективных, но, заодно, и одно из наиболее травматических упражнений, выполняемых в тренажерном зале. Правильное выполнение его приводит к росту силового показателя и наращиванию мышечной массы. Тогда как ошибки могут повлечь нежелательные последствия. Существуют разные варианты техники выполнения становой тяги, которые дают хорошую нагрузку на различные группы мышц. Такой комплекс наибольшим образом тренирует мышцы спины и ног, а также рук, пресса и шеи. Разные варианты техники помогают «проработать» нужные мышечные группы в полной мере.

Основные варианты выполнения это тяговое упражнение становой тяги:

  • классическая становая тяга;
  • «мертвая тяга» или dead lift;
  • тяга «сумо»;
  • «румынская» тяга, или тяга с прямыми ногами;
  • становая тяга с гантелями.

Как правильно делать становую тягу?

Если сопоставить с аналогами других упражнений, то выполнение подхода в становом комплексе равнозначно следующим упражнениям: вытягивание и сгиб ноги на тренажере, гиперэкстензия прямых мышц спиновой части, шраги, подтягивание, отведение ног на тренажёре подтягивания, тренировка трапеции, подъём штанги и тренировка предплечий.

Классическая становая тяга проводится с использованием штанги. Правильная техника ее выполнения дает возможность избежать травм и растяжений. Нужно помнить, что нагрузка большим весом с самого начала тренировок крайне нежелательна и не приведет к желаемым результатам.

  • Ноги поставим чуть уже ширины плеч, ступни при этом параллельны.
  • Делаем захват грифа на ширине плеч, носки пи этом чуть разведены наружу. Штанга поднимается так, чтобы грифом проводилось скольжение вдоль голени. Выпрямитесь, прогнитесь в пояснице.
  • Ваше положение – присев перед штангой, ваша спина наклонена немного вперёд, но при этом максимально разогнута в области поясницы. Также разогнут и грудной отдел.
  • Оставляя спину в нерушимом положении, тянем вверх штангу, делая нагрузку на ноги.

Если вы хотите сделать упражнение с нагрузкой на спину, тогда нужно слегка приподнять и оттянуть назад таз, из полностью присевшего положения. Теперь движение отрыва штанги сделать силою мышц спины. Необходимо оттянуть ее от пола и при этом полностью выпрямиться. Во время движения спину не сгибаем! Если при поднятии штанги мешают колени, желательно слегка накренить корпус вперед. В случае когда поясница не позволяет вам поднимать гриф с пола, его можно установить на блинах.

  • Держим спину ровной и сохраняем прогиб в пояснице, наклоняемся вперед, немного сгибая ноги, и отводим таз назад. Берем гриф штанги разнохватом ненамного шире плеч.
  • Вдыхаем и задержим дыхание, затем напрягаемся, и усилием ног снимаем штангу с помоста, дальше продолжаем «вытягивать» спиной. Когда прошли самый тяжелый участок амплитуды, делаем выдох.
  • Достигнув верхней точки амплитуды, задерживаемся на секунду, затем медленно опускаем штангу на блины или помост, делая при этом глубокий вдох. Выполняем намеченное количество повторов. Зачастую становую тягу проводят в пять подходов, по пять-восемь повторений на каждом.

Ошибки и рекомендации:

В меньше утяжеленном варианте, не принимая особо больших грузов, этот комплекс очень хорош и для девушек.

Правильное исполнение становой тяги даст возможность нарастить мышечную массу, что сделает тело более привлекательным, упругим и спортивным. Развитая мускульная система палит много калорий, а это крайне актуально для тех, кто без сладкого просто жить не может, но притом, следят за своим весом. Проводить становую тягу предпочтительнее, сперва, вместе с инструктором. А вот для любительниц домашнего занятия своим телом, рекомендуется полностью ознакомиться с техникой, а желательно – пересмотреть обучающие видео. Поскольку становая тяга – довольно серьезное упражнение, и неправильное его исполнение часто может повлечь за собой травму.

При выполнении становой тяги задействуются любимые многими девушками мышцы ягодиц, а именно ее средняя и большая часть. Затем мышцы ног, — а именно четырехглавая или квадрицепс, приводящие в движение бедра, а также все бицепсы бедер. Помимо вышеперечисленных, в работу включаются прямая и косая мышцы живота, и мускул спины, который защищает и удерживает позвоночник.

Становая тяга рекомендуется девушкам, которые желают привести тело в безупречный вид и сделать его еще привлекательнее. В отличие от мужчин, девушкам подойдут совсем не тяжелые снаряды, из малой весовой категории. Проводя становую тягу, используя гантель весом, где-то, 12-15 кг, девушки прекрасно нагрузят мышцы, сделают красивой осанку и приведут форму ног, груди и ягодиц к абсолютному совершенству.

Обратите особое внимание на осанку. Спина, во время исполнения этого спортивного задания, необходимо, чтобы была идеально прямой. На протяжении исполнения упражнения ноги нужно держать немного согнутыми и лишь под конец упражнения нужно их выпрямить.

Если ваш взор все время будет только вперед, это позволит без труда держать спину ровной. Ведь именно прямая, ровная спина — залог корректной становой тяги.

Вы должны прочувствовать нагрузку ваших мышц. Не проводите упражнение бездумно, сконцентрируйтесь на мускулах ног, ягодицах, представьте их сокращение. Именно это реально позволит провести упражнение более качественно.

Наиболее эффективный вид креатина это креатин моногидрат. Читайте отзывы про креатин моногидрат здесь.

Нужно встать прямо, ноги поставить чуть-чуть шире плеч. Захватите руками штангу. Вес ее должен быть не слишком огромен, от 12 до 15 кг (если вы не претендуете на мировые рекорды). Теперь наклоняемся вниз, не забывая стойко держать осанку и про взгляд «лишь вперед». Необходимо наклониться до той степени, когда штанга разместится на уровне немногим ниже коленей. Помним, что необходимо чуть согнуть ноги в коленях. Теперь вернемся в начальное положение.

Ошибки, что, зачастую, возникают, выполняя становую тягу с прямыми ногами:

  • Сильное опускание таза вниз, или, так называемый, «подсед». Нужно запомнить, что, проводя становую тягу, ваша тазобедренная область должна отводиться только назад, – никоим образом ни вверх, ни вниз, а лишь назад! При любом положении во время выполнении силовой тяги таз должен быть продолжением вашей спины.
  • Носки отрываются от пола, так как вы переносите полный вес и, естественно, нагрузку на ваши пятки. Это грубейшая ошибка, с которой вы просто обязаны бороться.

Очень хорошим упражнением для девушек является становая тяга с гантелями. Если у вас дома не завалялась штанга, но зато присутствуют гантели, то становой тягой вы сможете заниматься без проблем. Для выполнения этого упражнения становитесь в исходное положение, берем в руки гантели, наклоняемся малость вперед, а ноги чуток согните в коленях. После этого пустите гантель к точке, на несколько сантиметров (хватает 5-6) ниже колен, а тогда возвращаемся в исходное положение. Рекомендуется для поддержания формы выполнять становую тягу с гантелями 3-3 раза в неделю наряду с другими упражнениями.

Становую тягу с гантелями могут выполнять и мужчины, — ее превосходство в расположении гантель по бокам ног, что, ясное дело, выровняет ваш центр тяжести. Помимо этого, это просто превосходный комплекс упражнений для новичков.

Рейтинг жиросжигателей для мужчин смотрите тут.

Если же мы говорим о большом спорте, то на сегодняшний день существуют разрядные нормативы становой тяги:

Как и во всех видах спорта, среди звезд мирового рейтинга, есть свои рекордсмены. Допустим, мировой рекорд в пауэрлифтинге принадлежит Бенедикту Магнуссону — 460 кг без экипировки, Энди Болтон «взял» 457,5 кг используя экипировку, Константин Константинов целых 430 кг с использованием экипировки, а Михаил Кокляев — 415 кг, не используя экипировки. Все рекордсмены выполняют тягу в классическом стиле.

Источник:
Техника выполнения становой тяги со штангой и гантелями, нормативы, мировой рекорд
Техника выполнения становой тяги, видео. Выполнения тяги со штангой для девушек и тяги с гантелями. Нормативы. Мировые рекорды.
http://monsterbody.net/bodybuilding/uprazhneniya/tehnika-vypolneniya-stanovoj-tyagi.html

COMMENTS