Сгибание ног с гантелью

Сгибание ног в тренажере лежа – работаем над бицепсами бедер

Сгибание ног в тренажере лежа – работаем над бицепсами бедер

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

  • Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
  • Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
  • Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

  • Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны. Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую. Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

  1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
  2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
  3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
  4. Повторите нужное количество раз.

Источник:
Сгибание ног в тренажере лежа – работаем над бицепсами бедер
Сгибание ног лежа, а также сидя и стоя создает отличную нагрузку на бицепсы бедер. Это упражнение для улучшения формы задней части ног и проработки рельефа.
http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/sgibanie-nog-lezha.html

Сгибание ног лежа — прокачиваем бицепс бедра

Сгибание ног лежа — изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцы задней поверхности бедра (бицепсы бедра). Особенность этого упражнения в отличии от становой тяги на прямых ногах в том, что при его выполнении выключаются из работы остальные мышечные группы, такие как спина и ягодицы.

Уровень сложности: рекомендовано выполнять как новичкам, так и опытным атлетам.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • тренажер для сгибания ног;

Упражнение сгибание ног лежа имеет множество положительных свойств и преимуществ. Основным моментом выступает то, что упражнение на сто процентов носит изолированный характер, т.е. направлено на развитие определенной мышечной группы, к которой в данном случае относится задняя поверхность ног.

Кроме того, упражнение можно результативно применять для работы на рельеф бицепсу бедра и ягодичным мышцам. Для этого следует снизить вес отягощения на тренажере и увеличить количество повторений в подходах.

Выполнение упражнения также имеет прочие преимущества:

  • Незамысловатость выполнения упражнения, при которой даже начинающие спортсмены могут освоить его правильную технику;
  • Многообразие вариантов смещения нагрузки;
  • Повышение силовых показателей в базовых упражнениях, где принимают участие бицепсы бедер и ягодичные мышцы (приседания со штангой, становая тяга);
  • Позволяет проработать область перехода между ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями;

Многие атлеты, особенно мужчины, не уделяют должного внимания сгибанию ног лежа, однако упражнение действительно весьма эффективно. Развитые бицепсы бедер и ягодичные мышцы придают гармоничность и верное соотношение между передней и задней частью ноги. Это немаловажно как с эстетической точки зрения, так и с позиции существенного уменьшения риска причинения травмы, которые часто случаются вследствие отставания одних мышц от других.

  1. Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы он соответствовал длине ваших ног и лягте лицом вниз на скамейку тренажера. Ноги расположены под валиком тренажера с подушечкой на задней части ваших ноги (всего несколько сантиметров под голенями). Совет: Предпочтительно использовать тренажер для сгибания ног, который расположен под углом, в отличие от плоского, так как угловое положение является более анатомически благоприятным для сгибания.
  2. Держите туловище ровно на скамейке, убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и держитесь за боковые ручки тренажера. Расположите стопы ног прямо (либо вы также можете использовать любой из двух других позиций стоп, описанных в разделе позиционирования стопы). Это ваша исходная позиция.
  3. На вдохе заведите ваши ноги вверх, насколько это возможно, не отрывая бедра от скамейки. После того, как вы полностью согнули ноги, в этом положении удерживайте пиковое сокращение мышц бедер в течение 1-2 секунд.
  4. На выдохе медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Никогда не используйте чрезмерный вес при выполнении упражнения сгибание ног лежа, когда вы начинаете использовать покачивания и подергивания, поскольку это может создать риск травм как нижней части спины, так и травм подколенного сухожилия.

Для того, чтобы упражнение было наиболее эффективным, рекомендуется следовать следующим рекомендациям:

  • При сгибаниях ног жестко держите рукояти тренажера, чтобы исключить лишние нежелательные движения позвоночника.
  • Не отрывайте корпус от скамьи тренажера. При выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц бедра, а не поясницы.
  • Старайтесь выполнять сгибание по максимальной амплитуде, доводя ноги почти что до касания с ягодицами.
  • Удерживайте напряжение в ногах во время опускания веса, не выпрямляйте полностью коленные суставы, иначе с бицепсов бедра уйдет напряжение необходимое для полноценной их проработки.
  • Еще одним советом является то, чтобы сгибание ног совершалось чуть быстрее, чем опускание.
  • Не пытайтесь за счет рывка быстро поднять ноги, тем самым преодолев тяжелый участок подъема. Совершайте сгибания плавно, если вам слишком тяжело, уменьшите вес нагрузки.

Варианты выполнения:

  1. Движение также может быть выполнено с гантелью зажатой между ногами (партнер должен поместить его должным образом). Такой вариант подходит только для опытных атлетов.
  2. И, наконец, сгибания также можно выполнять поочередно использую каждую ногу для еще большей изоляции.

Источник:
Сгибание ног лежа — прокачиваем бицепс бедра
Сгибание ног лежа — изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцы задней поверхности бедра (бицепсы бедра). Особенность этого упражнения в отличии от
http://power-body.ru/sgibanie-nog-lezha/

Сгибание ног с гантелью

Сгибание ног лежа относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только коленные суставы. В итоге это упражнение задействует только заднюю группу мышц бедер и отчасти мышцы голеней.

Лягте лицом вниз на тренажер и закрепите лодыжки под подвижной рамой. За счет задней группы мышц бедер согните ноги, подведя раму к ягодицам. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, удерживая мышцы в напряженном состоянии. Затем разогните ноги, но не полностью. Повторите упражнение.

  • Изолирует заднюю группу мышц бедер, что позволяет лучше прочувствовать эти мышцы, работу которых в обычных условиях ощутить бывает непросто.
  • В некоторых случаях, когда мышцы ног недостаточно хорошо изолированы, в мышцах голеней жжение начинает ощущаться раньше, чем в задней группе мышц бедер.

Когда будете напрягать заднюю группу мышц бедер, вам захочется прогнуть поясницу и поднять ягодицы. Но этого делать не следует, чтобы не травмировать позвоночник.

  • Одни тренажеры имеют плоские скамьи, а другие — изогнутые. Тренажеры с изогнутой скамьей удобнее. Кроме того, они позволят эффективнее работать с задней группой мышц бедер, лучше защищая поясницу.
  • На некоторых тренажерах сгибание ног выполняется в положении стоя. Такой вариант отличается от сгибания ног лежа только тем, что здесь вы тренируете по одной ноге за раз.
  • Сгибание ног лежа можно выполнять на скамье или на полу. Однако следует иметь в виду, что вес собственного тела не обеспечивает достаточной нагрузки.
  • Чтобы выполнить более эффективный вариант сгибания ног с весом собственного тела, попросите партнера удерживать ваши стопы, пока вы будете наклоняться вперед. Исходное положение для этого упражнения: встаньте коленями на гимнастический коврик.
  • Сгибание ног лежа с весом собственного тела

    Источник:
    Сгибание ног с гантелью
    Сгибание ног лежа относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только коленные суставы. В итоге это упражнение задействует только заднюю группу мышц бедер
    http://sportwiki.to/%D0%A1%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BD%D0%BE%D0%B3

COMMENTS