С каких весов гантель начинать

Гантели для женщин: разновидности, выбор веса, упражнения

Гантели для женщин: разновидности, выбор веса, упражнения

Упражнения с гантелями так же полезны и эффективны, как и любые другие с применением физической тяжести. Такие упражнения можно выполнять и в домашних условиях, так как не требуют особых тренажеров и большого пространства.

  • Укрепление и рост мышц. Упражнения с гантелями позволяют укрепить все тело, отдельные группы мышц, связочный и суставной аппараты. В зависимости от того, какие части тела нуждаются в укреплении и какие мышцы необходимо увеличить, подбираются определенные виды упражнений. При правильном выполнении и соблюдении основных правил, можно добиться крепкого и упругого тела.
  • Крепкий иммунитет. Известно, что слабый иммунитет является источником многих заболеваний, в том числе простудных и инфекционных. Основным способом укрепления иммунитета является не только правильное питание, но и выполнение физических упражнений, которые помогают организму противостоять различного рода заболеваниям.
  • Снижение веса тела. Преимущество упражнений с гантелями состоит в том, что такие тренировки способствуют значительному снижению веса без нанесения вреда здоровью и организму в целом. При этом нет никакой необходимости в соблюдении строгих и изнуряющих диет, чтобы активно бороться с избыточным весом. Достаточно регулярно и с точностью выполнять упражнения, а лишние килограммы сами убавятся.

Миф или нет, что можно быстро убрать живот и бока? Разберемся.

Выполнять растяжку мыщц и суставов очень важно. Эти упражнения доступны для ознакомления.

На сегодняшний день во всех спортивных магазинах предоставляется широкий ассортимент разных по формам, размерам, весу и окраске гантелей. Сделать правильный выбор не составит труда ни одной женщине.

Формы и цвет она может подобрать с легкостью, вопрос заключается в том, какие подобрать гантели, чтобы каждый раз не сталкиваться с проблемой веса. Это будет зависеть от того, какие упражнения она будет выполнять.

Гантели бывают двух видов: цельные и разборные. Суть разборных гантелей заключается в том, что можно легко и просто менять диски. Обычные цельные гантели имеют форму двух шаров, которые соединены между собой прямой рукояткой для захвата рукой. Если раньше выпускались однотипные цельные гантели, то сегодня в магазинах можно встретить шестигранные.

Преимущество шестигранной формы гантелей заключается в том, что они не раскатываются по полу и другой поверхности при любом прикосновении к ним. Минусом же обладают именно классические цельные гантели, которые не держатся на гладкой поверхности.

Что касается разборных гантелей, то они являются наиболее эффективными и удобными в применении, так как предоставляют прекрасную возможность регулировать вес. Это наилучший вариант для новичков и не только для них.

По мере увеличения и изменения физических упражнений, можно менять и регулировать вес гантелей, то есть добавлять или убавлять диски.

Также гантели бывают с резиновым покрытием или без него. Гантели с покрытием обладают преимуществом, гриф таких гантелей не скользит в ладони.

Учитывая вес, физиологические особенности и физические особенности каждого человека, оптимальный вес гантелей может отличаться. При выборе гантелей каждая женщина должна знать и учитывать некоторые важные правила и нюансы выбора.

Если основным принципом упражнений для нее является поддержание фигуры и здоровья, то оптимальными считаются гантели для фитнеса весом до полутора килограмма для каждой руки, не более.

Используя этот вес, можно всегда быть в фигуре и не переживать о том, что наберется лишний вес. Если же женщина стремится не только поддержать имеющийся вес, но и накачать мышцы и придать им спортивный вид, то гантели должны весить не менее полутора килограмм.

Новичкам, которые только собираются начать занятия, трудно определить и подобрать оптимальный вес гантелей. К счастью, на сегодняшний день существует широкий выбор по весу, размерам и формам гантелей. При выборе указанных снарядов, необходимо помнить о том, что у начинающих мышцы еще не натренированы, поэтому не стоит сразу налегать на тяжелые гантели.

Новички могут не торопиться с самостоятельным выбором, а обратиться к специалисту либо соответствующему тренеру за советом. Опытный тренер легко и быстро определиться как с выбором веса, так и комплексом необходимых упражнений.

Мы научим вас, как сесть на правильный шпагат за разумный срок.

Разминка — без нее не обойдется ни одна тренировка.

Вся информация об отжиманиях от пола: http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/shema-otzhimanij-ot-pola.html. Отжимания увеличат вашу силу и выносливость.

Вес гантелей для разных упражнений должен обязательно варьироваться, иначе результат будет нулевой либо не удастся получить желаемого эффекта. Для каждого определенного вида упражнения определяется необходимый вес и подбираются соответствующие гантели:

  • приседания с гантелями в руках — от 5-ти до 7 кг;
  • наклоны с гантелями за головой — от 5-ти до 10 кг;
  • выпады руками с гантелями — 5 кг;
  • подъем с гантелями на носки — от 5-ти до 10 кг;
  • зашагивания с гантелями в руках — от 2-х до 5 кг;
  • приседания с гантелями между ног — 5 кг;
  • разводы руками, лежа на полу — 2,5 кг;
  • тяга гантели одной рукой — от 5-ти до 7,5 кг;
  • махи гантелями в стороны — от 1,25 до 2,5 кг;
  • махи гантелями вперед — 2,5 кг;
  • махи гантелями в стороны в наклонном виде — от 1,25 до 2,5 кг;
  • сгибание рук с гантелями (упражнение стоя) — 5 кг;
  • французский жим с гантелями (стоя) — от 2,5 до 5 кг;
  • разгибание рук с гантелями (в наклоне) — 2,5 кг.

Упражнения с гантелями требуют осторожности и внимательности, так как любое неосторожное или неудачное движение может легко травмировать человека. Это, в первую очередь, касается новичков.

Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо начинать с легкой разминки, это позволить расслабить мышцы и собраться. Между каждым новым упражнением необходимо сделать небольшой перерыв, чтобы отдышаться и набраться сил для следующей тренировки.

Специалисты рекомендуют начинать упражнения с гантелями с крупных мышц, то есть с ног:

Упражнение для мышц спины. Чтобы добиться красивой осанки, помогут упражнения на спину. Для этого нужно встать прямо, ноги поставить вместе, взять в руки гантели. Затем, постепенно наклоняясь вперед, примерно на 45 градусов, подтянуть гантели к поясу. Нужно сделать 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для мышц груди. Каждая женщина, независимо от возраста, мечтает о больших и упругих грудях. Добиться этого можно, если регулярно выполнять следующие упражнения для грудных мышц.

Лечь на спину, предварительно подложив под нее небольшую подушку, локти не должны касаться пола. Ноги согнуть в коленях, стопы ног держать на полу. Держа гантели в руках, вытянуть вперед, затем медленно опустить к груди, задержаться в таком положении несколько секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для мышц рук. Встать прямо и опустить руки вниз, держа в каждой из них гантель. Затем медленно поднять одну руку (не имеет значения какая) вверх и, сгибая локоть, закинуть гантель за спину. Второй же рукой поднять гантель до уровня груди, одновременно сгибая локоть. Это упражнение позволяет развить бицепсы и трицепсы. Для каждой руки выполнять по 12 раз в 3 подхода.

Упражнение на мышцы живота — скручивание. Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на спину, согнуть колени, а стопы ног держать на полу. Взять гантели в руки и запрокинуть за голову, локти при этом держать чуть в согнутом положении. Сделать глубокий вдох, поднять голову и плечи как можно выше, стараясь не отрывать поясницу от пола.

Остаться в таком положении несколько минут, затем выдохнуть и вернуться в исходное положение. При таком упражнении мышцы живота хорошо напрягаются. Проделать упражнение по 20 раз в 4 подхода.

Многие люди задаются вопросом, какой тренажер лучше всего подойдет для дома? Смотря какие цели преследовать.

Например тренажеры, рассмотренные в этой статье отлично подойдут для похудения.

При выполнении упражнений необходимо помнить, что заниматься следует, в среднем, два-четыре раза в неделю, в зависимости от того, какую цель преследует тренирующийся. При этом каждое занятие не должно превышать 50-ти минут.

Если увеличить длительность и количество тренировок в неделю, то для женщин такой подход окажется чрезмерным. В конечном итоге, она начнет быстро уставать и тратить энергию.

Источник:
Гантели для женщин: разновидности, выбор веса, упражнения
В этой статье расскажем, как выбрать гантели для женщин. Какой оптимальный вес гантелей для женщин выбирать. Какие упражнения можно выполнять с гантелями.
http://ifeelstrong.ru/womenworkouts/forwomen/ganteli-dlya-zhenshhin-raznovidnosti-vy-bor-vesa-uprazhneniya.html

Программа тренировок с гантелями дома

У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале. Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?
Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

Источник:
Программа тренировок с гантелями дома
У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале.
https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/

Пулловер с гантелью

Автор: admin / Дата: Июль 14, 2012 12:52

Всем доброго времени суток. Я думаю многим известно, что организм мужчины развивается до 25 лет, после чего начинается медленный процесс старения. Так вот, до этого переломного момента каждый человек может немного побороться со своей генетикой и улучшить свою физическую форму. Речь идет о расширении грудной клетки. В данной статье мы поговорим о достаточно недооцененном упражнении среди многих любителей железного спорта, а именно о пуловере с гантелей лежа на скамье. Это как раз то упражнение, с помощью которого каждый атлет может расширить свою грудную клетку, сделать верхний торс массивнее не за счет мышечной массы, а за счет расширения грудного отдела.

В наше время, если посмотреть на всех новичков, которые приходят в тренажерный зал, та и вообще, на обычных ребят на улице. У большинства из них можно увидеть стандартный набор минусов в телосложении: узкие плечи, впалая грудь, а также проблемы с позвоночником по понятным причинам (сидячий образ жизни, интернет, игры и так далее). Если вы хотите покончить с этим, улучшить свое здоровье, стать сильным, нужно без замедлений идти и записываться в тренажерные залы. Нужно уже сегодня начинать следить за собой, ведь всем девушкам, чтобы они там не говорили, нравятся спортивные и накачанные парни. Как ни крути, а это факт, с которым не поспоришь. В тренажерном зале есть масса упражнений, которые помогут человеку побороться со своей генетикой и вопреки всему стать большим и сильным. Именно про такое упражнение сегодня и пойдет речь.

Я думаю, в каждом приличном тренажерном зале есть тренер, своего рода наставник, который должен помогать новичкам: правильно составлять программы тренировок, изучать технику упражнений, давать советы, которые помогут в дальнейшем уберечь вас от травм. Если тренер компетентен и выполняет свою работу добросовестно, вы сможете достичь неплохих результатов в достаточно короткие сроки, если брать в сравнение человека, который пользуется услугами профессионального тренера и человека, который занимается без наставника.

Печально, но как показывает опыт, большинство из тренеров, которых я встречал в залах либо не компетентны, либо попросту не выполняют свою работу или халтурят, предоставляя стандартные программы тренировок абсолютно всем, не смотря на то, что каждый человек индивидуален и требует особого подхода в зависимости от целей. Таких тренеров лучше обходить стороной. Именно в таких ситуациях очень выручают интернет ресурсы, которые помогают новичкам и даже опытным спортсмена разобраться с чем-то новым, узнать, как правильно делать то или иное упражнение и так далее. Так вот, к чему я это все говорю. Предоставляя стандартные программы, многие забывают о достаточно важных упражнениях, которые необходимо включать в свой план. Конечно же, пуловер, одно из таких упражнений.

Данное упражнение очень эффективно, если дело касается расширения грудного отдела. Его нужно использовать именно растущему организму, тело которого еще не успело до конца сформироваться. Безусловно, пуловер с гантелей дает отличный результат для растущего организма. Что касается атлетов, возраст которых уже перемахнул за 25 лет, им также имеет смысл практиковать данное упражнение. Пуловер очень часто задействует в своих тренировках небезызвестный Рич Пиана. В своих обучающих видеороликах он советует выполнять пуловер сразу после жима лежа. Также, для лучшего эффекта можно попробовать совмещать его с приседаниями со штангой.

Что-то я заговорился. Давайте же, наконец, рассмотрим пуловер и детально разберем технику этого замечательного упражнения. Как многие знают, базовые упражнения – это многосуставные упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп. Несмотря на то, что в пуловере задействуется лишь один сустав, это упражнение является базовым и задействует сразу ДВЕ большие мышцы, а именно: грудь и широчайшие. Когда я только начинал заниматься в зале, я всегда путался в том, на что же направленно это упражнение, а оказывается, оно задействует сразу две мышцы. Но, все-таки самым весомым преимуществом пуловера является не проработка нескольких мышц, а расширение грудной клетки.

Я думаю, после всего вышесказанного у вас возник резонный вопрос насчет того, за счет чего происходит расширение груди. В данном случае за счет выполнения специальных упражнений, как пуловер, то есть за счет физического растяжения костей. Когда вы выполняете приседания с глубокими вдохами, пуловеры, тягу рейдера, различные жимы, вашу грудную клетку буквально распирает изнутри, вследствие чего происходит растягивающее воздействие на зону роста, то есть на хрящевую ткань. Также происходят некоторые корректировки и исправление осанки, что тоже влияет на растяжение.

Вернемся к нашему упражнению. В движениях, помимо груди и спины, активное участие принимают бицепсы, трицепсы, дельты. На картинке снизу вы сможете детальнее рассмотреть зоны, которые включены в работу (см. рисунок ниже):

Я раньше скептически относился пуловеру, так как с виду это достаточно нелепое упражнение. Однако, теперь я очень жалею, что не включил его раньше в свои тренировки. Вообще существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения и сейчас мы их перечислим:

  1. Пуловер лежа на скамье с гантелью. При этом верх спины находиться на лавочке, а вся нижняя часть находится на весу.
  2. Пуловер лежа вдоль всей скамьи. Скамья находиться в горизонтальном положении. В этом варианте, в качестве рабочего инвентаря мы будем использовать штангу (можно и гантель).
  3. Пуловер лежа на скамье, головой к блочному тренажеру (используем рукоятку на блоке в виде каната. Его еще обычно используют для проработки трицепса стоя у блока).
  4. Пуловер в блочном тренажере стоя.
  5. Пуловер лежа со штангой на наклонной скамье (наклон головой вниз).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПУЛОВЕР»

Техника практически ничем не отличается друг от друга за исключением варианта на верхнем блоке, который мы рассмотрели вот здесь. Здесь мы рассмотрим самые популярные виды данного упражнения, а именно лежа вдоль скамьи и пуловер без поддержки нижнего участка спины. Это два варианта, которые являются самыми популярными видами пуловера. Я лично ни разу не встречал человека, который бы выполнял это упражнение лужа на лавочке, с наклоном вниз. Поэтому мы сегодня и разберем технику двух самых ходовых вариаций.

Как мы уже разбирали вот в этой статье, если вы учите технику самостоятельно, сперва необходимо взять легкие веса и попробовать выполнить упражнение, прочувствовав целевые мышечные группы. После проработки и оттачивания техники можно брать более тяжелые веса. Хотя в случае с пуловером, это упражнение обычно даже в рабочих подходах не выполняется с большими весами. В общем, поехали.

КЛАССИЧЕСКИЙ ПУЛОВЕР

Первая вариация: пуловер с гантелью перпендикулярно лежа на скамье (без поддержки нижней части спины). Для начала давайте разберем первый и самый распространенный вариант, когда атлет ложиться на скамью верхней частью спины, а нижний отдел остается на весу.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА: Как было сказано ранее, для начала следует взять небольшой вес, примерно 8-10 килограммов. Поставьте гантель сбоку скамьи и лягте на горизонтальную лавочку так, чтобы ваши ноги находились в вертикальном положении по отношению к скамье. У вас будут две точки опоры, это ваши ноги и верх спины, а именно — плечи. Возьмите внутреннюю часть гантели обоими руками, сделав ЗАМОК(рукоятку гантели следует обхватить большим и указательными пальцами обеих рук) и выпрямите руки (локти немного согнуты). Удерживайте гантель верху прямо перед собой – это будет вшей исходной точкой.

Когда ИС занято, приступаем непосредственно к выполнению упражнения. Когда вы будете отводить гантель вниз за голову, тем самым растягивая целевые мышцы и грудную клетку, чтобы это движение было эффективнее, следует делать глубокий вдох на протяжении всего времени опускания гантели вниз.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться на целевых мышцах. То есть, вы должны чувствовать свое тело. Когда вы достигните максимального растяжения в широчайших мышцах спины, возвращайтесь в исходное положение, делая при этом выдох.

Частые ошибки, которые совершают атлеты, выполняя пуловер с гантелей:

В общем, пуловер отличное упражнение, которое поможет вам увеличить объем груди, хорошо проработать грудь, широчайшие. Его стоит внести в свой дневник тренировок. С этим упражнением разобрались. Идем дальше.

ПУЛОВЕР ВДОЛЬ ЛАВОЧКИ (ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ)

На очереди у нас менее известное упражнение, которое выполняется намного реже чем первый вариант, однако рассмотреть его очень даже необходимо, если вы, конечно, хотите иметь красивый торс. Собственно речь идет о дыхательном пуловере. Упражнение выполняется лежа вдоль всей скамьи. То есть в первом варианте вам приходилось удерживать низ спины на весу, в этом же варианте, вы просто ложитесь на горизонтальную скамью и выполняете примерно идентичные движения, которые мы рассмотрели в стандартной вариации.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА: Подготовьте скамью для выполнения упражнения. Убедитесь в том, что она прочно стоит на полу, не шатается. Возьмите подходящий вес гантели и сядьте на скамью, поставив гантель на колено. Лягте на горизонтальную лавочку, возьмитесь за гантель во внутренней части таким образом, чтобы указательный и большой пальцы рук соприкасались с этими же пальцами другой руки, образуя замок. Забросьте ноги на скамью, прочно уперев ступни об нее. Также можно использовать в качестве снаряда штангу, в таком случае нужно удерживать гриф, чтобы кисти были на ширине плеч. Поднимите гантель или штангу на вытянутых руках перед собой. Это будет вашим ИСХОДНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ .

В принципе, техника практически ничем не отличается от оригинала. При медленном опускании делаете глубокий-глубокий вдох на протяжении всей амплитуды движения, после чего, достигнув нижней точки, медленно, на выдохе поднимаете руки в исходное положение. Вот в принципе и все. Это упражнение еще очень хорошо комбинировать с тягой Рейдера или делать его после дыхательных приседаний с использованием принудительной гипервентиляции легких, или после жима лежа, также можно выполнять дыхательный пуловер. На этом в принципе все, что хотелось бы сказать по поводу данного упражнения.

ВЫВОДЫ

Как обычно, делаем выводы из всего вышесказанного. Первое, это упражнение расширяет вашу грудную клетку, у молодых людей, до 25-20 лет, этот процесс может быть гораздо быстрее и при правильном подходе, результат не заставит себя ждать. Также, для более старших людей, пуловер также необходим, как бы там ни было, влияет он на удлинение костей грудной клетки, однако он отлично прорабатывает грудь и спину. Та и вообще, это база, а ее нужно делать. В общем, в этой статье было детально разобрано данное упражнение и я думаю, что после прочтения у вас не должно остаться каких-либо вопросов, однако если они у вас есть, не стесняйтесь и задавайте их в КОММЕНТАРИЯХ , обязательно отвечу. Всем спасибо за внимание, надеюсь, вам понравилась статья, и я думаю вам не трудно за мои труды поделиться статьей со своими друзьями в соц. сетях.

Источник:
Пулловер с гантелью
Пуловер с гантелей лежа на скамье — это базовое упражнение, которое позволяет прорабатывать сразу две большие мышечные группы используя одну гантель.
http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/pullover-s-gantelyu

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу

Это упражнения является формирующим, и придает бицепсу плотность, упругость, способствует увеличению его размеров во время максимального сокращения, а именно поэтому бицепс и приобретает характерную «треугольную» форму. Одним словом, если вы хотите сделать бицепс красивым, отчетливо выделяющимся, и имеете уже какую-нибудь мышечную массу, это упражнение для вас!

Двуглавая мышца (бицепс плеча).
Вспомогательные мышцы: плечевая, плечелучевая, частично мышцы внутренней поверхности предплечья.

Упражнение можно выполнить как сидя, с упором о внутреннюю сторону бедра, так и стоя, в наклоне, без какого-либо упора.

  • Возьмите походящую для вас по весу гантель одной рукой, сядьте на край скамьи, плечом той руки, в которой находится отягощение, обопритесь о внутреннюю сторону соответствующего бедра.
  • Если же вы решили выполнять упражнение без упора, то примите положение, согнувшись в пояснице под прямым углом, гантель находится в опущенной руке.
  • Теперь начинайте сгибать руку в локтевом суставе, следя за амплитудой и четкостью выполнения упражнения. Гантель движется только в одной плоскости, все движения в суставах, кроме локтевого, исключены.
  • Приведя руку с гантелью к противоположному плечу и коснувшись его, задержитесь, почувствуйте момент максимального сокращения бицепса, и медленно разгибайте руку в обратном направлении. Сгибая руку, делайте вдох, разгибая – выдох.

Упор о колено поможет вам избежать лишних движений в суставах, и максимально сконцентрировать нагрузки именно на бицепс.

Здесь вы можете использовать гантели большего веса, чем при обычных сгибаниях рук сидя или стоя, но это не значит, что вес должен быть неподъемным. Оптимальный вес таков, с которым вы можете работать на протяжении 4-5 подходов по 8-10 повторов.

Если вы новичок, и хотите нарастить массу бицепса, сделать его большим и сильным, не впадайте в заблуждение – подобные упражнения для этого не предназначены. Выполняйте сгибания рук со штангой, дополняйте гантелями, или, если не хотите, просто забудьте на первое время о существовании бицепсов. Тяжело тренируйтесь, делайте мощные базовые движения, и через год – полтора можно будет приступать и к тренировкам мышц рук, которые к этому времени окрепнут, и, несмотря на отсутствие прицельной работы, нальются силой.

Источник:
Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу
Это упражнения является формирующим, и придает бицепсу плотность, упругость, способствует увеличению его размеров во время максимального сокращения, а именно поэтому бицепс и приобретает характерную «треугольную» форму. Одним словом, если вы хотите сделать бицепс красивым, отчетливо выделяющимся, и имеете уже какую
http://builderbody.ru/sgibanie-ruki-s-gantelyu-k-raznoimennomu-plechu/

COMMENTS