Руки с гантелями видео

Качаем красивые, слегка рельефные женские ручки

И так сегодня проработаем мышцы рук и плеч, ведь если делать акцент только на подтянутой и прокаченной фигуре исключая при этом руки, образ в целом получиться не гармоничным и не пропорциональным. По этому, представляю вашему вниманию эффективные упражнения для рук с гантелями именно для женщин. Данный комплекс упражнений поможет привести мышцы рук в тонус, придать им легкий рельеф. Упражнения задействуют как бицепс, так и зачастую отстающий у девушек трицепс, а так же плечи.

Красивых, слегка рельефных рук можно достичь как в спортзале, так и в домашних условиях, для этого вам понадобятся гантели. Если гантелей у вас нет, накачать руки девушке в домашних условиях можно так же при помощи обычных пластиковых бутылок наполненных водой или песком. Так же можете использовать, книги, кирпичи и другие утяжеления какие только будут под рукой. Помните, что нашей целью является легкая прокачка мышц и проработка проблемных зон рук, по этому не стоит брать слишком тяжелый вес, мы ведь хотим остаться женственными и иметь утонченные руки, а не накачать стальные «банки», как у Шварценеггера. Выберите гантели от 1 до 3 килограмм в зависимости от изначальной физической подготовки.

Перед тем как начать выполнять упражнения для рук с гантелями или любым другим утяжелением обязательно необходимо выполнить разминку. Это поможет разогреть мышцы, сделать их эластичными и как следствие, исключить возникновение травм во время выполнения упражнений. Сделайте круговые движения руками, плечами и кистями рук в одну и другую стороны. Можно сделать упражнение «Ножницы», чередую большую амплитуду с маленькой. Разминка рук должна занимать от 5-10 минут.

Тренировочный комплекс для рук состоит из трех небольших сетов, содержащих в себе несколько упражнений, с рекомендуемым числом повторов, однако учитывая разную степень подготовки, хочу заметить, что данные цифры должны быть индивидуальны. Выполнять упражнения нужно столько раз, что бы последние пять повторов вам давались ну очень тяжело, можно даже сказать через силу. Более того, во время тренировки обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений, так вы сможете более эффективно прокачать мышцы рук, а так же избежать возникновения травм. Каждый сет выполните в 4 подхода, между которыми делайте паузу в 30-40 секунд. Между сетами делайте перерыв в 50-60 секунд.

Упражнения данного сета необходимо выполнять одно за другим, то есть выполните первое упражнение, сразу за ним второе, после чего третье. Затем повторите последовательность сначала. Как бы объединяем три упражнения в одно. Выполняйте упражнения в медленном темпе, без рывков и раскачивания корпусом. Не забывайте о дыхании, на усилии делайте выдох, на расслаблении вдох. Выполняйте сет без пауз, упражнения должны идти комплексно, одно за другим. Упражнения данного сета воздействуют на бицепс рук, дельтовидные мышцы, трапецию. Весь комплекс данного сета выполняется 15-20 раз.

Второй сет направлен на прокачку трицепса рук, а так же плеч и спины. Весь комплекс упражнений выполняется в наклоне, с медленным темпом, без рывков. Упражнения, так же как и в предыдущем сете, идут одно за другим. Повторяем комплексное выполнение упражнений 15-20 раз.

Данный комплекс содержит в себе только одно упражнение, но с тремя опциями, в динамике с большой амплитудой, в динамике с маленькой амплитудой и статике в нижней точке. В этом сете, в отличии от предыдущих, мы выполняем в начале 15-20 повторений первого упражнения, затем переходим к выполнению 15-20 повторениям второго упражнения и только после этого переходим к статике упражнения. Затем после небольшой паузы повторяем сет сначала.

Выполнять данный комплекс, содержащий в себе упражнения для рук гантелями необходимо 1-2 раза в неделю. Если вы заметили, то упражнения, представленные выше не являются изолирующими, по этому выполняя, их вы так же проработаете мышцы спины и плеч. Помните, что не нужно гнаться за большим весом, ведь в приоритете красивые женские ручки, а не перекачанные мужеподобные ручищи.

Источник:
Качаем красивые, слегка рельефные женские ручки
Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях
http://www.lady-grace.com.ua/fitnes/kachaem-krasivyie-slegka-relefnyie-zhenskie-ruchki/

Тренировочный комплекс из 6-ти упражнений для красивых рук для женщин

Тренировочный комплекс из 6-ти упражнений для красивых рук для женщин

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

  1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
  2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

  1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
  2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
  3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

  1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
  2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
  3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
  4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

  1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
  2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

  1. Опорой являются колени и ладони;
  2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
  3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

  1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
  2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Источник:
Тренировочный комплекс из 6-ти упражнений для красивых рук для женщин
В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для рук для женщин и девушек. Этот комплекс базовых тренировок для укрепления мышц и похудения конечностей можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Он поможет убрать жир с трицепсов, внутренней части конечностей, подтянуть плечи и спину, добиться рельефа не выходя из дома.
http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/trenirovka-dlya-r-zhenshhinam.html

Упражнения для рук с гантелями для женщин дома

Чтобы фигура смотрелась гармонично необходимо во время спортивных занятий уделять внимание всем группам мышц. Чаще всего дамы налегают на программы для коррекции ног, ягодиц и живота. При этом они забывают о поддержании в тонусе верхней части тела.

У многих девушек одна из проблемных зон – это трицепс. Там скапливается жир и эти места на руках отвисают под его весом. Разрешить проблему помогут упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях.

Каждое из упражнений предполагает свой вес гантели. Это связано с тем, что каждая мышца имеет свои показатели выносливости, силы, а также размер. Чтобы выяснить, какие гантели подойдут, нужно попробовать провести с ними тренировку. Начать лучше с 1 кг.

Если тренировка получилась очень легкая, то можно добавить сразу 2 кг. При правильном режиме тренировок увеличение веса нужно делать примерно раз в полтора-два месяца.

Упражнения для поддержания женских рук в идеальном состоянии

Каждая группа мышц на руках требует тщательной проработки. Не стоит бояться, что руки наберут излишний объем. Тот рост мышц, которого боятся девушки, возможен лишь при высоком уровне тестостерона в организме, который свойственен лишь мужчинам. Дамы лишь смогут сделать свои руки рельефнее и привлекательнее.

Основную часть тренировки рекомендуется начинать с базовых упражнений. Это такая категория движений, которые направлены на проработку сразу нескольких групп мышц с использованием нескольких суставов. Они позволяют обеспечить комплексное воздействие на тренируемую часть тела.

Среди них классические отжимания, подтягивания, отжимания от брусьев. Перед тем, как перейти к эффективным упражнениям с гантелями для рук для женщин в домашних условиях (см. фото ниже), эта нагрузка обеспечит необходимый приток крови и поможет разработать суставы и размять связки.

После разминки и базовой нагрузки можно переходить к проработке каждой мышечной группы отдельно. Выбрав предварительно подходящие по весу гантели, можно приступать к первому упражнению.

Упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях (см. фото выполнения пошагово ниже) рекомендуется начинать с проработки бицепса.

Исходное положение: стоя, колени слегка согнуты, в руках гантели, локти прижаты к корпусу. Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Можно одновременно поднимать обе руки, пытаясь дотянуться кистями до плеч.

Другой вариант – это поочередное сгибание рук. Кроме этого можно использовать различную скорость выполнения каждого повторения. Например, можно медленно поднимать гантели и быстро опускать вниз, быстро поднимать и медленно опускать. Также можно выполнять мелкие движения в небольшой амплитуде. Это позволит быстро почувствовать утомление таргетируетмой мышцы.

Сделав до 15 повторений, можно отдохнуть 1 или 2 минуты и начать следующий подход. Это упражнение также выполняется из положения сидя или стоя на коленях. Важно найти надежный упор для локтей, чтобы не допускать их движения.

Трицепс считается проблемной зоной у женщин, поэтому проработке этой части рук стоит уделить несколько больше внимания. Если бицепс работает в момент сгибания рук, то трицепс характеризуется противоположной спецификой.

Для начала стоит занять исходное положение, как в Упражнении 1. При этом корпус рекомендуется наклонить вперед. Сохраняя согнутыми локти, их нужно отвести за спину. Из этого положения можно переходить к разгибанию рук.

В следующем упражнении для трицепса рук с гантелями для женщин, легко выполнимом в домашних условиях (см.видео ниже), потребуется занять положение на 4 точках опоры. Здесь возможны варианты. Можно встать коленом одной ноги на диван или скамью и опереться в нее же одноименной рукой.

Вторая нога надежно стоит на полу, в свободной руке гантель. Другой вариант — стойка на четвереньках с гантелью в одной руке. Также возможно стоять, оперевшись одной рукой в стену. Важно придать телу близкое к параллели с полом положение.

Работа свободной рукой с гантелью схожа со схемой из предыдущего упражнения: локоть заведен немного назад, а рука разгибается, создавая нагрузку на трицепс.

Завершить работу над трицепсами можно обратными отжиманиями от скамьи. Стоя спиной к скамье, необходимо упереться в нее обеими руками. Ноги при этом нужно переместить вперед до удобного положения. Чем больше угол сгибания колен, тем легче выполнять упражнение. Необходимо проделать 15-20 повторений. Это упражнение поможет «добить» работавшие ранее мышцы.

Сложно представить себе красивые женские руки без привлекательных округлых плеч. За их форму отвечают дельтовидные мышцы. В группе их три: передняя, задняя и средняя. Проработать передний пучок поможет следующее упражнение с гантелями для рук для женщин в домашних условиях (см.видео ниже).

Исходное положение — стоя на «мягких» коленях, в каждой руке по гантели. Локти немного согнуты. Сохраняя такое положение, нужно поднять кисти рук на уровень плеч, задержать и вернуть в исходное положение.

Это упражнение больше направлено на проработку среднего пучка дельтовидных мышц. Исходное положение такое же, как в предыдущем случае. На этот раз руки следует разводить в стороны. Локти всегда должны быть немного выше кистей. Когда локти выйдут на один уровень с плечами, можно возвращаться в исходное положение.

Задние пучки считаются самыми капризными. Они с трудом отзываются на любую нагрузку. Для их проработки рекомендуется занять исходное положение, где корпус максимально наклонен вперед. Некоторые атлеты прокачивают эту мышцу, находясь в положении, когда голова фиксируется ниже уровня поясницы.

Руки с гантелями необходимо разводить в стороны на уровне плеч. Если опустить руки ниже по корпусу, то нагрузка переместится на трапецию.

Для того, чтобы результаты были быстрыми и очевидными, необходимо придерживаться четкого графика тренировок. Такое занятие должно проводиться как минимум 1 раз в неделю. В другие дни тщательной проработке нужно подвергать другие мышцы тела.

Чем меньше количество жира в организме, тем лучше прорисовывается рельеф на руках.

Для снижения этого процента рекомендуется придерживаться правильного питания и регулярно проводить кардиотренировки. Кроме этого важно оптимизировать питьевой режим и полноценно отдыхать.Результатом работы над собой будут изящные и красивые руки.

Источник:
Упражнения для рук с гантелями для женщин дома
Простые, но эффективные упражнения с гантелями для рук для женщин можно выполнять в домашних условиях. Теперь нет надобности посещать спортзал.
http://diwis.ru/uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami/

COMMENTS