Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

DataLife Engine — Softnews Media Group

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Рассмотрим руки — их можно разделить на 3 основные части: бицепс, трицепс и предплечье. Основное, базовое упражнение для бицепса для новичков — сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Например: со штангой или с гантелями, как стоя так и сидя.

Трицепс — это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Когда трицепс хорошо развит, рука выглядит потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса — это жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях и разгибания рук со штангой лежа. Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.

Плечи и трапеция

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц — это жимы, а для трапециевидных мышц — шраги (пожимания плечами). Выполнять шраги следует как с больши так и малым весом — в начала используйте малые веса, чтобы научиться правильно выполнять упражнение.

Грудь

Грудные мышцы — это мышцы, которые отлично развиваются почти у всех новичков-бодибилдера. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье — это лучшее упражнение для развития груди. Однако это упражнение имеет варианты — жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение — разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье (разводка). Разводка — может выполняться на тренажере.

Мышцы спины — самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя — выполняется и на тренажере. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V — образную форму вашему торсу.

Про ноги нужно помнить, т.к. со временем , если их не тренировать, Вы будите выглядеть смешно:). Приседания — определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер это подтвердит. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения — сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени — поднимания на носки, сидя и стоя.

Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для новичков. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. На меня хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны — на косые мышцы живота. Косые мышцы живота можно проработать двумя способами:

1) Стоя, с гантелью в одной руке, выполняйте наклоны в стороны, при этом, стараясь не сгибать колени.

2) Займите положение, в котором выполняются кранчи. Руки заведите за голову. Теперь поднимите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь в этом положении на секунду. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Итак это было разъяснение Вам по нескольким упражнениям для каждой группы мышц. Теперь программа тренировок в тренажерном зале для новичков:

Сгибания рук стоя 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений
Трицепсы
Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений
Разгибания рук лежа 8-12 повторений

Жимы штанги стоя 8-12 повторений
Шраги 8-12 повторений
Разводка гантелей стоя 8-12 повторений

Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 8-12 повторений
Жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений

Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений
Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений

«Супермен» 8-12 повторений
Гиперэкстензии 8-12 повторений

Подтягивания 12-15 повторений
Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений

Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений

Приседания 10-15 повторений
Разгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений

Кранчи 15-20 повторений
Подъемы туловища 15-20 повторений
Наклоны в стороны 15-20 повторений

Ну вот, теперь вы можете составить свою программу. Приведем пример: программы тренировок в тренажерном зале для новичков. Рекомендация — каждую часть тела тренировать 1 раз в неделю. Вот 4-дневная программа тренировок для новичков, которую вы можете попробовать:

День 1: бицепсы, спина и живот

День 2: сгибатели ног, плечи и живот

День 3: квадрицепс, предплечья и голень

День 4: трицепсы, грудь и живот

Теги: программа тренировок в тренажерном зале, программа тренировок в тренажерном зале для новичков.

Источник:
DataLife Engine — Softnews Media Group
Программа тренировок в тренажерном зале для новичков. Рекомендация — каждую часть тела начните тренировать 1 раз в неделю. Вот 4-дневный программа тренировок, который вы можете попробовать:
http://steroidman.ru/kachok-nachinayushhij/1409-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-novichkov.html

Базовая программа тренировок для начинающих

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

body-zone.ru Тренировки Программа тренировок для начинающих

Статья была написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Bodу-Zone и защищена авторским правом. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Новичкам в тренажерном зале зачастую бывает нелегко. Многообразие тренажеров и упражнений сбивают с толку. Не стоит стараться объять необъятное, и в первый же день охватить весь инвентарь тренажерного зала. Организм новичка не готов к такому уровню нагрузок. Разумно составленная программа тренировок для начинающих помогает сделать правильный первый шаг.

Для того, чтобы избежать основных ошибок новичков, нужно освоить несколько базовых правил.

— Не нужно сразу стараться работать с максимально высоким для себя весом. Это чревато травмами. Наращивать силу нужно постепенно, и тогда со временем можно достичь высоких результатов. Оптимальный рабочий вес – это тот, с которым человек может сделать от 8 до 12 повторений.

— Количество времени, проводимого в тренажерном зале, не должна превышать одного, максимум полутора часов.

— Начинающим следует сосредоточиться на так называемых базовых упражнениях, которые лучше укрепляют тело и способствуют более эффективному росту мышц, чем изолирующие, предназначенные в основном для работы на рельеф.

Цель, с которой люди приходят в тренажерный зал, у каждого своя. Кто-то хочет избавиться от лишнего жира, кто-то, наоборот, набрать, кому-то хочется быть сильным, а размер и форма мышц не так важны. И каждому соответствует его собственная индивидуальная программа тренировок для начинающих, полностью отвечающая его целям.

Люди, которые хотят похудеть, должны сконцентрироваться на выполнении упражнений с большим количеством повторений и относительно небольшим весом. Таким людям нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, и долгие тренировки с большим количеством подходов способствуют этому как нельзя лучше.

Люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны работать по принципу: меньше повторений, но зато больше вес. Чем больше нагрузка на мышцы, тем сильнее травмируются мышечные волокна, что способствует росту объема. Также люди, ориентированные на рост мышечной массы, должны тренироваться по методу сплит-тренировки, то есть работать над одной мышечной группой не чаще одного раза в неделю.

Люди, ориентированные на рост силы, должны еще больше повысить рабочий вес, снизив количество повторений до минимума.

Программа тренировок для начинающих должна быть у каждого своя, и самым правильным было бы согласовать ее с инструктором тренажерного зала. Однако базисный набор упражнений и принцип формирования сплит-подхода тоже необходимо знать.

Любая тренировка должна предваряться нагрузкой – десятиминутная разминка подготовит суставы к нагрузке, заставит сердце работать в ускоренном режиме и морально подведет к тренировке. Кроме того, каждое новое упражнение должно начинаться с разминочного подхода, во время которого спортсмен делает около 10 повторений, работая с половиной своего рабочего веса.

Источник:
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
Новичкам в тренажерном зале зачастую бывает нелегко. Многообразие тренажеров и упражнений сбивают с толку. Не стоит стараться объять необъятное, и в первый же день охватить весь инвентарь тренажерного зала. Организм новичка не готов к такому уровню нагрузок. Разумно составленная программа…
http://body-zone.ru/dictionary/byid/programma_trenirovok_dlya_nachinayushchih

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Наверняка все начинающие спортсмены культуристы слышали «если ты пришел в зал делай базу», но для новичков это не совсем подходит. Базовые упражнения это приседания со штангой на плечах, жим лежа, становая тяга. Если вы только пришли в зал, эти упражнения вам противопоказаны, почему? Первое — отсутствие понимания правильного выполнения упражнения, второе — слабые и не развитые суставы и связки. Часто можно увидеть в залах как приходит новичок, перед этим начитавшись в интернете что нужно делать только базу, и начинает делать становую тягу с ужасной техникой и горбатой спиной, короче зрелище не для слабонервных, так начинать нельзя.

Поэтому самая главная рекомендация для новичков, это попросить тренера, что бы написал вам программу, для начала состоящую из упражнений на тренажерах и научил правильной технике всех упражнений. После этого вы должны понимать, как правильно питаться, потому что многие думают, что тренировки это главное, а питание это так второстепенное. На самом деле питание, тренировки и сон это основа, все остальное второстепенно. О том, как питаться для наращивания мышечной массы читайте тут.

И так, к выполнению базовых упражнений можно приступить, как окрепнут ваши суставы, связки и мышцы стабилизаторы, а это приблизительно через 3-6 месяцев изолированных тренировок. А пока рассмотрим, как тренироваться новичку, если вы только пришли в зал.

Тренировка всегда начинается с разминки или с разогрева, какие упражнения подходят для разминки? Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений, 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева. Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах. В первые 3 месяца тренировок новичкам лучше заниматься по круговой системе тренировок. Это означает, что все мышечные группы прокачиваете за одну тренировку.

Вот пример такой тренировки (все упражнения с легким весом) :

Ноги :

Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Спина:

Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15

Грудные мышцы:

Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику. 3х12-15

Плечи:

Жим сидя на тренажере 3х12-15

Руки:

Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х10

Подъем блока на трицепс 3х12-16

Пресс:

По такой программе Вы тренируетесь 3 месяца по 3 раза в неделю. После того как закончите эту программу можно переходить к следующей системе сплит тренировке. Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Многие рекомендуют переходить на сплит после года тренировок. Но её можно использовать и раньше, точнее её облегченный вариант, который подойдет и для новичков.

Вот пример такой тренировки:

День 1

Разведение гантелей лежа 3х8-12

День 2

День 3

Подтягивание на турнике 3хмакс

День 4

День 5

Разгибание ног на тренажере 3х12-15

Жим гантелей сидя 3х8

День 6,7 отдых и по новой.

По такому принципу тренируемся еще 3 месяца, и можно считать, курс молодого бойца пройден. Теперь уже можно переходить к знаменитой золотой тройке базовых упражнений: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа и тренить на всю.

Источник:
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Что делать новичку, впервые пришедшему в зал? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет начинающему?
http://powersquat.ru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh

COMMENTS