Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Базовая программа тренировок для начинающих

Базовая программа тренировок для начинающих. Какая она?

Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга!

Сегодня нас ждет безводяная конкретная заметка, и посвящена она будет теме — базовая программа тренировок для начинающих. Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка, и какие особенности существуют в тренировках начинающих. По прочтении каждый из Вас сможет скачать программу к себе, распечатать, а затем обкатать на практике на предмет работоспособности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?

Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок. Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

Собственно, хватить лить воду 🙂 давайте по существу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Особенности ПТ новичков

У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно-мышечной координации, а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…” , в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

  • занятия 2-3 раза в неделю;
  • схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
  • низкообъемный тренинг;
  • упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
  • малое разнообразие упражнений;
  • отсутствие “шокирующих” методик (тренировочных принципов) работы с мышцами;
  • сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

Главные цели программы тренировок для начинающих

В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее) , стать сильнее . Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.

В более детальном виде это может выражаться так;

  • развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
  • улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
  • улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
  • увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60) и меньше уставать – здорово!

Здесь все, теперь переходим к практической части.

Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри

Итак, представленная ниже программа подойдет:

  • новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
  • начинающим с любыми видами целей;
  • только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.

Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:

  • тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
  • число занятий в неделю – 3 раза;
  • формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
  • время работы программы – 2-3 месяца;
  • два последовательных дня отдыха в конце недели.

Собственно, переходим к пояснениям и деталям.

Схема тренинга на две недели выглядит так.

В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель.

Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.

И в картинном варианте…

Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий) .

Теперь давайте осветим некоторые технические моменты.

Программа тренировок А: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

  1. стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
  2. приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
  3. жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на жим гантелей в случае “индивидуальной непереносимости”;
  4. тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.

Программа тренировок В: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

  1. стержневыми упражнениями являются – становая тяга, подтягивания на турнике и армейский жим;
  2. классическая становая — рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или румынскую становую тягу. В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
  3. подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек) ;
  4. жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.

Как заставить программу тренировок работать, или на что нужно обратить свое пристальное внимание?

В первую очередь вам необходимо обратить внимание на:

№1. Форма выполнения

Первые две недели Вы должны обкатать программу, т.е. выявить рабочие веса для выполнения заданного объема тренинга в надлежащей форме. Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с единственно-возможным его техническим вариантом. После уверенного выполнения упражнения в заданном количестве повторений/сетов и технике, можно сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке) .

№2. Сеты, повторения и прогрессия нагрузок

Объемно-силовой прогресс в тренировке – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда не в ущерб технике и числовым параметрам упражнения.

Другими словами, Вам нужно стараться плавно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т.е. если Вы поднимали на бицепс 30 кг в 3 подходах по 10 повторений, то подъем веса 31 кг в той же (без уменьшения) числовой схеме означает Ваш прогресс. Если же 31 кг поднимается только в первом или первых двух подходах, то значит переходить на повышенный вес (31) еще рано, надо попробовать 30,5 кг.

В подобных случаях такой минзурочный вес (0,5-1 кг) довольно сложно подобрать, и тут на помощь могут прийти различные резиночки, тесемочки, веревочки, которые позволят закрепить свободный вес (маленький блинчик) , например, на неразборную гантель.

Вывод: переходить на новый вес нужно при условии полного выполнения объема упражнения (схема из количества сетов/повторений) .

Примечание:

Новички на первых порах способны довольно скоро прогрессировать в рабочих весах только из-за их статуса, потом такой “легкий” путь заметно притормаживается.

№3. Следование плану и «нет экспериментам»

Многие начинающие любят “засандалить” в программу тренировок что-то свое, так сказать, позаниматься отсебятинкой. Однако все, что требуется от них на первых порах, это следование инструкции и концепции тренировки. Для нашего случая это подразумевает последовательное прогрессирование в рабочих весах при сохранении техники упражнения, а также работа с заданным количеством упражнений в заданной числовой и отдыхательной схеме тренинга. Такая работа позволит новичку рассчитывать на внятные результаты, помните это и не “порите отсебятину” или “от кого-либо еще-тину” :).

Собственно, у меня на сим все, давайте подытожим всю эту болтологию.

Теперь у Вас есть на руках базовая программа тренировок для начинающих, теперь можно приступать к ее апробированию в зале. Поэтому дочитываем эти строки, распечатываем и дуем в зал на обкатку, двинули!

Мне же разрешите откланиться, до скорой встречи!

PS. Друзья, а Вы по какой программе занимаетесь? Ответы пишем в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник:
Базовая программа тренировок для начинающих
Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга! Сегодня нас ждет безводяная конкретная заметка, и посвящена она будет теме — базовая программа
http://ferrum-body.ru/bazovaya-programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html

Мужчинам — новичкам тренажерного зала

Давайте рассмотрим общие сведения о занятиях в тренажерном зале, а так же я расскажу некоторые правила тренировок и спортивную терминологию, чтобы вы могли понимать, что советует тренер или другие люди в зале.

ЧТО ТАКОЕ «ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ»
Выполнение любого упражнения называется подход, а движения, которые вы повторяете много раз во время подхода, это повторения. Например, я выполнил 8 подтягиваний на перекладине, потом три минуты отдохнул и подтянулся еще 8 раз, еще через три минуты сделал третий подход и смог подтянуться только 7 раз. На спортивном языке говорится, что была задача выполнить 3 подхода по 8 повторений, а я справился только 2х8 и 1х7.
При составлении тренировочных программ обычно так и пишут:
Понедельник
1. Упражнение жим штанги лежа – 3х8/ 70кг. (3 подхода по 8 повторений, нагрузка 70 кг)
2. Упражнение тяга сверху на тренажере – 3х10/ 50кг.

Иногда можно встретить обратный порядок записи (кому-то так удобней):
1. Упражнение приседания со штангой – 80кг. х 8х3
Читаем так – присесть 80кг. на 8 повторений в 3 подходах… (те же яйца, только в профиль )

В профессиональных силовых программах (например у спортсменов занимающихся пауэрлифтингом), для обозначения нагрузки могут использоваться проценты. Процент означает величину отягощения от максимально возможного в этом упражнении. Максимальное отягощение то, которое атлет может преодолеть на одно повторение.
Вот так: 75%х5х1, или вот так: 75%/1х5 – оба варианта означают 75% на пять повторений в одном подходе.

НА ЧТО ВЛИЯЕТ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДАХ
Чем меньше вы делаете повторений, тем больше можете взять вес, чем больше повторений, тем вес меньше. Например, тренируя силу я буду поднимать штангу в 100кг. – 3х4 (три подхода по 4 повторения), работая же на рельеф мышц, нужно поднимать штангу по 12 или 15 раз, а значит вес придется взять меньше.
ВИДЕО УРОК «Сколько нужно делать подходов и повторений»

5-12 ПОВТОРЕНИЙ – работа на массу мышц и силу. Это достаточно широкий диапазон. Дело в том, что у всех людей мышцы немного различаются. В этом диапазоне повторений вы будете развивать массу мышц, силовую выносливость и силу. У одних мышцы будут расти лучше при 8-12 повторениях, у других при 5-8, средний диапазон от которого растут практически все это 6-8 повторений в базовых упражнениях и 8-10 в остальных. Но методика тренировок в течение года должна предусматривать работу в диапазоне 1-12 повторений, тогда эффект будет намного выше.

10-15 ПОВТОРЕНИЙ – это подходящий вариант для общего развития мышц. В зависимости от питания и веса отягощений, в этом диапазоне вы можете развить рельеф мышц, поднять выносливость, немного увеличить мышечную массу и силу. Этот диапазон повторений можно использовать для новичков в первый месяц или два, чтобы мышцы «вработались» и чтобы научиться основным упражнениям. Такая нагрузка используется и опытными атлетами с целью поработать над рельефом мышц, или для разработки мышц после травм, а так же для отдыха от тяжелой работы после соревнований.

15-30 ПОВТОРЕНИЙ – фитнес тренировка, сжигание жиров. При таком количестве повторений используется средняя или легкая нагрузка и небольшой отдых между подходами 30-90 секунд. Такая тренировка развивает выносливость, работает на активное сжигание жиров, мышцы становятся подтянутыми, а так же тренируется сердечная мышца и улучшается кровообращение. Это тренировки специально для здоровья.

ПИТАНИЕ – ТАКОЙ ЖЕ ВАЖНЫЙ ФАКТОР КАК И ТРЕНИРОВКИ
Не забывайте, что определенный диапазон повторений и определенная степень нагрузки, только задает правильное направление организму для развития желаемых качеств. Если вы тренируетесь в диапазоне 1-12 повторений для развития мышечной массы, но едите очень плохо, то вы будете худеть и терять массу мышц и силу. Если же вы тренируетесь для сжигания жиров в диапазоне 15-30 повторений и при этом едите по полведра четыре раза в день… маловероятно, что вес снизится, хотя польза спортивных упражнений для здоровья все равно будет огромная.

ПРАВИЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА ДЛЯ КАЖДОГО ВИДА НАГРУЗОК:
1-4 повторения с около максимальными отягощениями
Много фруктов, много мяса и рыбы, мед, орехи. Витаминные комплексы. Хороший сон, прогулки или легкие небольшие пробежки на свежем воздухе, рекомендуется спортивный массаж.

5-12 повторений с тяжелыми нагрузками (для роста мышечной массы)
Много углеводов, много белков, высококалорийный рацион, витаминно-минеральные комплексы. Много пассивного отдыха, упражнения на гибкость и растяжку мышц.

10-15 повторений со средней нагрузкой
Овощи и фрукты, белковые продукты, орехи, сухофрукты, зеленый чай. Прогулки или пробежки на свежем воздухе, упражнения на гибкость. Жирные продукты желательно исключить, так же поменьше сладостей.

15-30 повторений с небольшой или средней нагрузкой
Исключить животные жиры, уменьшить количество углеводов. Рекомендована постная белковая еда, овощи, зелень, фрукты и ягоды (кроме бананов и винограда), зеленый чай. Активные прогулки или пробежки на свежем воздухе, водные процедуры для стимуляции обмена веществ.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Чтобы заниматься спортом рационально и эффективно нужно составить план тренировок !
Прежде всего, нужно обозначить цель и под конкретную задачу подбирать тип нагрузок.
Существует несколько основных целей:
1. Усиленное сжигание жиров и похудение
2. Фитнес тренировки для здоровья, общее укрепление мышц
3. Занятия силовым спортом для увеличения массы мышц и силы.
ВИДЕО УРОК «Постановка задачи для тренировок»

От вашей цели будет зависеть план действий, то есть – программа тренировок и питания.
Например, работая на сжигание жиров, можно прорабатывать одну и ту же мышцу три раза в неделю, а вот тренироваться так для увеличения массы мышц нельзя.Тренировочная программа обычно составляется на срок около 8 недель, а потом необходимо корректировать и вносить изменения.
Дополнительная информация по тренировкам в разделах «Оглавление» и «Фитнес видео»
Готовые программы тренировок со всеми инструкциями в разделе Программы тренировок

ЧТО УЧИТЫВАЕТСЯ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММЫ:
1. Количество тренировок в неделю
2. Какие мышцы вы будете тренировать на каждой тренировке и какие упражнения делать
3. Количество упражнений за одну тренировку
4. Количество подходов и повторений в каждом упражнении, какой отдых между подходами
5. Какую нагрузку брать в каждом упражнении

НЕКОТОРЫЕ ТЕРМИНЫ ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Максимальная сила (в данном упражнении) – максимальная нагрузка, которую вы способны преодолеть в одном повторении.
Отказ (выполнять подход до отказа) – выполнение повторений в подходе, с какой-либо нагрузкой до тех пор, пока мышцы не скажут «все парень… мы дальше не работаем»
Кардиозона – место в зале, где размещены кардиотренажеры: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер, гребной тренажер.
Свободные веса – штанги, гантели, гири.
Базовые упражнения – наиболее мощные упражнения со штангой для развития силы и мышечной массы.
Суперсет – два разных упражнения, выполняемые одно за другим почти без отдыха.

Источник:
Мужчинам — новичкам тренажерного зала
Давайте рассмотрим общие сведения о занятиях в тренажерном зале, а так же я расскажу некоторые правила тренировок и спортивную терминологию, чтобы вы могли понимать, что советует тренер или другие
http://www.athleticblog.ru/?p=371

Программа для начинающих

Тренажерный зал для начинающих? Что это? Чем он отличается от обычного тренажерного зала? Ничем. Просто составляется такая программа тренировок, которая учитывает отсутствие опыта у спортсмена. На то он и начинающий. Программа тренировок для начинающих должна учитывать повышенный риск травм и повреждений мышц, уровень физической подготовки спортсмена.

Упражнения для начинающих в тренажерном зале выбираются с учетом необходимости построения «базы» и «рамы», последовательного повышения веса снарядов, укрепления связок и суставов, здоровья, нормализации состояния сердечнососудистой системы и снижения индекса массы тела. Именно такое — немалое — количество факторов необходимо учесть, чтобы программа для тренажерного зала для новичков была эффективной.

Как показывает практика, в большинстве случаев новичок теряет интерес к тренировке именно потому, что неправильно составляет тренировочную программу, все упражнения выбираются случайным образом и не соответствуют ни его образу жизни, ни его целям. Результат — тренажерный зал для начинающих становится филиалом ада и местом, где время тратиться совершенно бездарно и неэффективно.

Тренажерный зал для новичков: оптимальная программа для начинающих

  • не надо повторять тренировочную программу опытных спортсменов
  • не надо выполнять все без исключения упражнения, которые только возможны
  • не надо пробовать себя на каждом тренажере и с каждой гантелей
  • надо прислушаться к советам тренера, а лучше — выполнять специальную программу тренировок для начинающих
  • надо регулярно посещать тренажерный зал, не пропуская занятий и проводя здесь ровно столько времени, сколько требует того программа
  • надо, чтобы тренировки приносили удовольствие — тогда будет и мотивация на их посещение, и результат не заставит себя долго ждать.

Тренажерный зал: программа для начинающих и не только

Новички нередко пытаются самостоятельно составить тренировочную программу. Прежде чем к этому приступить, рекомендуем ответить хотя бы на вопрос: почему закачка пресса — эти любимые многими упражнения — не приводят к результату? Если Вы знаете ответ, то смело идите в тренажерный зал и подбирайте упражнения самостоятельно. Нет? Не ответили? Тогда прямиком к тренеру.

Тренировки для начинающих в наших тренажерных залах проходят под неусыпным надзором профессиональных инструкторов, которые не допустят неправильного — читай неэффективного — выполнения ни одного упражнения. Наша программа тренировок для начинающих будет составлена с учетом не только режима занятий, но и отдыха, питания, работы и учебы. Главное, чтобы тренировки не проходили скучно и безрезультативно!

Источник:
Программа для начинающих
Занятия в тренажерном зале для начинающих по индивидуальным программам. Всегда эффективно, всегда безопасно для здоровья и всегда в кратчайшие сроки
http://www.timefitness.ru/services/trenazherniy-zal/programma-dlya-nachinayushchikh/

COMMENTS