Приседания с гантелями для девушек для ягодиц

Видео-тренировки для упругости ягодиц

Как правильно делать приседания с гантелями для прокачки ягодиц и бедер девушкам?

Привет всем фитоняшкам! Каждая девушка хочет иметь упругую и накаченную попу. В этой статье мы расскажем, как добиться нужного эффекта в домашних условиях. Для этого Вам понадобится только пара гантелей и немного усердия.

Приседания с гантелями – легкий способ прокачать ягодицы

Приседания сами по себе способны сделать чудо с Вашими ягодицами. Утяжелители сделают упражнение еще более эффективным. Мужчины, например, для прокачки бедер и ягодиц делают приседания со штангой. Мы – будем делать приседы с гантелями.

В этой статье будут описаны приседания с гантелями для девушек для ягодиц и бедер. Мы с Вами будем задействовать:

  • Приводящую мышцу (о ней мы писали выше).
  • Заднюю поверхность бицепса бедра.
  • Ягодицы.
  • Переднюю часть бедра.

Некоторые техники рассчитаны на комплексную прокачку бедер и ягодиц, но существуют «проблемные зоны», для которых нужны специальные упражнения. Например, приводящая мышца бедра (внутренняя часть бедра).

Кожа на этом участке намного тоньше — это делает ее менее упругой. Там же скапливается жир. Тонкая кожа и плотная жировая прослойка делают участок дряблым и эстетически непривлекательным. Упражнения для этого и других проблемных мест мы оговорим отдельно

Обратите внимание! Некоторые упражнения дополнительно задействуют спину. Это не сделает Вас привлекательнее, но зато сделает здоровее, если выполнять их в меру. В работу также несущественно вовлекаются икроножные мышцы и плечи. Акцент все-таки делаем на попе и бедрах.

Если Вы еще не уверены в том, стоит ли добавить приседания в свою тренировку, подумайте об их преимуществах:

При правильной технике, подходящем утяжелителе и отсутствии противопоказаний, приседания не могут навредить Вашему организму.

Обратите внимание! Неподходящие (слишком тяжелые) гантели могут привести к проблемам с коленными суставами. С такими неприятностями часто сталкиваются спортсмены легкой атлетики, футболисты и бодибилдеры. Последним помогает снять нагрузку специальная защита — хондропротекторы. Вам они не понадобятся, если, конечно, не хотите нарастить большую мышечную массу.

Проблемы также могут начаться, если совершаете ошибки в упражнениях. О них мы расскажем позже.

Перед тем как приступить к приседаниям, мы рекомендуем Вам проконсультироваться с физиотерапевтом. Если нет – хотя бы ознакомьтесь со всеми противопоказаниями.

Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию. Женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и болями в суставах также не стоит упражняться.

Молодых мам предупреждаем: делать приседы можно не раньше, чем на 6-7 неделю после беременности.

Сразу нацельтесь на работу над собой. Подтянутость Вы почувствуете уже через неделю, но действительно эффектную попу получиться накачать не раньше, чем через 6 месяцев. Если Вы читаете это зимой – начинайте уже сегодня, к лету все получится.

Чтобы ускорить процесс, следуйте следующим рекомендациям:

  • Соблюдайте диету – откажитесь от выпечки и сладкого. Ешьте мясо, яйца, рыбу, сырные продукты. Старайтесь питаться сбалансировано. Без белка мышцы расти не будут.
  • Не нужно заниматься каждый день. Трех раз в неделю будет достаточно. Занимайтесь тренировками по 40 минут до чувства усталости. После тренировок делайте небольшой массаж, чтобы разогнать молочную кислоту.
  • Выберите удобный для себя вес и периодически (главное – постепенно) повышайте его.

Если делать все правильно, через 3 месяца начнет вырисовываться неплохой рельеф, ягодицы станут более объемными и упругими.

Мы покажем Вам 3 упражнения, которые комплексно задействуют уже названные нами группы мышц. Этого Вам будет достаточно, чтобы добиться нужных результатов

Классическое приседание известно каждому человеку, который хоть раз бывал в спортзале. Это одно из первых упражнений, которые показывает тренер – основная нагрузка направлена на квадрицепсы.

Его можно делать со штангой, гирями или другими утяжелителями. Большой разницы в эффективности нет, но безопасней всего делать это с гантелями.

Шаг 1 – возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширину плеч (можно немного шире). Ваши ладони должны смотреть в пол, а глаза – прямо перед собой.

Шаг 2 – на вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Следите за тем, чтобы пятки были «приклеены» к полу, а колени не сильно выходили за уровень носков.

Шаг 3 — Остановитесь тогда, когда Ваши бедра окажутся параллельны полу. Отталкиваясь пятками от пола, начните подниматься вверх в исходное положение. Выдыхайте на усилие.

Повторяйте приседание 12-15 раз по 2-3 подхода. Отдыхайте между подходами.

Обратите внимание! Это упражнение можно также выполнять с согнутыми в руках локтями или одной гантелью. Если Вы тренируетесь с одной гантелью, возьмите ее за блин двумя руками.

Термин «плие» пришло в спортзалы прямиком из балета. Оно означает буквально «согнуть ногу». Стопы при этом находятся в первой позиции – максимально расставлены в стороны. Это именно то упражнение, о котором мы говорили выше. Оно поможет убрать жир с внутреннего участка бедра и подтянет его.

Шаг 1 — возьмите одну гантель двумя руками, поставьте ноги шире плеч и разверните носки так, чтобы вдоль ступней можно было провести прямую линию. Если чувствуете, что бедра недостаточно напряжены – разверните носки еще сильнее в стороны. Отведите таз немного назад, выпрямите спину в естественном прогибе.

Шаг 2 – начинайте приседать на выдохе, держа гантель опущенной вниз. Колени должны смотреть в ту же сторону, что и стопы. Приседайте до максимума. В идеале бедра должны находиться параллельно полу, как в классическом приседе.

Шаг 3 – достигнув максимальной точки, задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе плавно поднимайтесь вверх. Не возвращайтесь в исходную позицию полностью – упражнение будет более эффективным, если ноги все время напряжены.

Выполняйте 10-15 таких приседаний за подход. 3-4 подходов за тренировку будет достаточно.

Обратите внимание! Для приседа плие нужна неплохая растяжка. Сразу присесть достаточно низко не получиться. Чтобы повысить эффективность упражнения, делайте специальную разминку перед тренировкой. О ней мы поговорим ниже.

Приседание сумо очень похоже на плие. Они задействуют внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы. Классические приседания дают нагрузку на мышцы спины. Сумо их не задействует.

Шаг 1 – возьмите одну гантель двумя руками за диск, встаньте, расставив ноги шире плеч. Поверните носки приблизительно на 45 градусов.

Шаг 2 – вдыхая, отклонитесь немного назад. Начинайте приседать так, чтобы носки и колени не съезжались внутрь. Отводите таз назад до максимума. На крайней точке бедра должны быть параллельны полу.

Шаг 3 – на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Это упражнение средней интенсивности. Выполняйте его по 10-15 раз, сделайте 3-4 подхода.

Обратите внимание! Когда Вы приседаете ниже параллели пола, большая ягодичная мышца получает больше нагрузки. Но в таком случае в разы увеличивается нагрузка на коленный сустав. Так лучше не делать.

Пока Вы еще не приступили к тренировкам, обратите внимание на несколько нюансов, которые помогут повысить их продуктивность.

Как растут мышцы? Под весом они получают микротравмы, а позже восстанавливаются организмом. Восстанавливаются они уже с расчетом на то, что нагрузка может повториться снова. Таким образом, ткань становится гибче, мощнее и объемнее. Без разогрева волокна преждевременно разрушаются, не дождавшись всплеска гормона роста.

Пренебрегая разминкой Вы также увеличиваете нагрузку на суставы, можете заработать растяжение.

Чтобы спокойно приступить к приседам, потратьте несколько минут на:

  1. Растяжку внутренних и задних мышц бедра.
  2. Наклоны и скручивания туловища.
  3. Разогрев колен и ахиллесова сухожилия.

По возможности, пробегите в медленном темпе 500 м. на беговой дорожке. После разминки Ваш пульс должен подняться до 100 ударов в минуту – это значит, что организм готов к тренировкам.

Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию. Если Вы уверены в своих силах, берите гантели:

  • 2 кг. Подойдут для похудения. С ними нужно заниматься в более быстром темпе. Желательно – под ритмичную музыку.
  • От 2 до 12 кг. Подойдут, чтобы нарастить и укрепить мышцы. Повышайте вес, если во время тренировки жизнь кажется не такой уж и плохой.

Обратите внимание! Выбирайте вес, с которым Вам комфортно. Лучше уменьшить нагрузку, если чувствуете, что не можете выполнить заданную норму подходов.

В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее. Чаще всего при приседаниях новички:

  • Отрывают пятки от пола! Так делать нельзя. Если не получается сделать глубокий присед, не отрывая пят, значит у Вас проблемы с растяжкой икроножных мышц. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, ухватите себя за пальчики и тянитесь вперед к носкам, не сгибая колени. Это поможет.
  • Колени уходят внутрь! Следите за тем, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки. Если следить за этим не получается, натяните выше коленей резиновую ленту-эспандер. Вы будете чувствовать изменение натяжения и машинально приводить колени в правильную позицию.
  • Недостаточно глубокий присед! Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

Спина округляется! Чтобы легко приучиться не округлять спину, делайте упражнение возле стены. Прикоснитесь к ней руками прямо перед собой и сделайте присед, не отрывая рук. Попробуйте, у вас получится.

Теперь, когда у Вас есть все знания, чтобы накачать эффектную попу, пора приступать к упражнениям. Следите за своим питанием, давайте телу отдохнуть пару дней перед тренировками и читайте наш блог, чтобы знать, как усовершенствовать себя и свою фигуру. Всем добра!

Источник:
Как правильно делать приседания с гантелями для прокачки ягодиц и бедер девушкам?
В этой статье мы расскажем о комплексной прокачки бедер и ягодиц. Поговорим о трех основных видах приседаний с гантелями и покажем правильную технику выполнения для девушек.
http://fit-ness24.ru/prisedaniya-s-gantelyami-dlya-devushek-dlya-yagodits/

Как правильно делать приседания с гантелями для прокачки ягодиц и бедер девушкам?

В этой статье, я расскажу, как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы (попу).

Самое основное и незаменимое упражнение для накачки ягодиц = ПРИСЕДАНИЯ СУМО (глубокие приседания), именно их я и рекомендую вам выполнять!

К великому сожалению, исключением для невыполнения данного упражнения являются девушки/женщины, у которых есть проблемы с позвоночником или предрасположенность к геморрою ?? ничего с этим, увы, не поделаешь, нужно просто подстраиваться к другим упражнениям (жим ногами, выпады, подъем таза, отведение ноги назад с упором на руки и т.п.).

В противном случае, за спину даже говорить не буду, с ней шутки плохи, а вот геморрой банально не даст вам полноценно тренироваться ВООБЩЕ! Так что выбор не велик, либо выкидываете присед и нормально делаете другие упражнения, либо не делаете вообще ни хрена из-за боли.

На практике, вариантов приседаний – тьма тьмущая. Я не хочу рассказывать обо всех (к чему это здесь), я поведаю вам лишь о тех вариантах, о которых считаю сообщить:

  • Приседания с собственным весом тела в стиле “СУМО”, без какого либо доп. веса; (идеально подходит начинающим, а также тем, у кого вообще нет никакого доп.оборудования).
  • Присед со штангой на плечах в стиле “сумо”;
  • Присед с гантелью/гирей в стиле “сумо”;

Все варианты приседа – только в стиле “СУМО”. Стиль сумо — это когда при приседе выставляют ШИРОКУЮ ПОСТАНОВКУ НОГ (ноги широко по сторонам) + РАЗВОРАЧИВАЮТ НОСКИ СЛЕГКА В СТОРОНЫ. Вот, см. ниже фото (стиля сумо):

№1. вариант выполнения с собственным весом тела:

№2. Вариант выполнения со штангой на плечах:

№3. Вариант, который выполняется с гантелей/гирей:

А ещё лучше, если вы будете делать этот вариант только на какой-то возвышенности (платформе, скамьях) (лучше потому что увеличивается амплитуда движения, следовательно, упражнение становиться гораздо эффективней, нежели когда просто на полу стоите), вот см. ниже фото:

Видите? Это просто пример (тут вес на поясе весит, но я рекомендую работать просто с гирей или гантелей, держа ее в руках).

В общем, стиль “СУМО” акцентировано нагружает (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задницу), т.е. то что нам и нужно (девушек интересуют именно эти мышечные группы), и вдобавок этот стиль приседа ПОЗВОЛЯЕТ поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседаний, соответственно, благодаря этому упражнение становиться ещё эффективней… Не мало важный фактор и тот, что обучиться стилю “сумо” гораздо легче (он легок в выполнении по сравнению с другими видами приседа), более того)), стиль сумо минимизирует (снимает) нагрузку на квадрицепс (т.е. ноги раскачиваться не будут). В общем, куче плюсов от стиля СУМО. Уверяю ВАС, именно этот вид приседа наиболее эффективно подходит для прокачки ягодичных мышц. Посему его я и рекомендую.

Техника выполнения приседаний в стиле сумо

Все мы знаем это упражнение, СЕЛ и ВСТАЛ, СЕЛ и ВСТАЛ. Что трудного, — спросят многие… Увы, было бы все так просто)) + судя по тому, что я вижу в своем фитнес-клубе, трудности (мягко сказано) все таки есть, причем их целое множество. Моя задача рассказать вам о каждой составляющей приседа, а также обо всех тонкостях и секретах этого упражнения, чтобы вы не занимались ерундой, а знали все от А до Я и целенаправленно бомбили нужную область (попу).

Ниже фотография демонстрирует неправильный присед:

P.s. постановка ног у нее слишком узкая, это не стиль сумо.(но это не ошибка, просто к слову).

А вот неправильный он по причине того, что девушка начала приседать за счёт сгибания коленей , а не за счёт отвода таза (попы) назад , вследствие этого у нее очень сильно колени выходят за носки, а это недопустимая ошибка, которую допускают многие девушки ?? Легко можно получить травмы коленных суставов, ну и, ни о какой нагрузке на ягодицы и речи не идёт… потому что ПРИСЕД – НЕПРАВИЛЬНЫЙ. Любой присед должен начинаться со сгибания (отвода) таза (попы) назад, а не за счёт выстрелов коленей вперед… когда вы это поймете, тогда вы наконец-то начнете правильно приседать))). Вот, смотрите ниже наглядную фотографию, как должен начинаться присед (т.е. как таз отводиться назад):

Видите? Девушка правильно приседает, отводя таз назад/носки не выходят за носки ног, но, увы, она даже до параллели не приседает… ягодицы в этом случае ВООБЩЕ НЕ РАБОТАЮТ.

Ниже фотография правильного приседа (в стиле сумо) до параллели:

Вот это – как минимум, чтобы начали включаться ягодицы. КАК МИНИМУМ. Но, зарубите себе на носу, если вы не приседаете хотя бы до параллели, то ягодицы вообще не работают.

В идеале, нужно стремиться приседать ещё ниже, так глубоко – как только возможно, чтобы практически попой возле пола (ну там небольшое расстояние), вот см. ниже фотографии:

Вот, видите? В этом случае, ягодицы работают по полной программе (так эффективно, как это только можно). Вот к этому вам и нужно стремиться.

В общем, основной посыл приседа заключается в том, что чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши ягодицы и бицепсы бедер . Т.к. работать они НАЧИНАЮТ от параллели, то как минимум вам нужно приседать до параллели, но в идеале, если вы хотите реально по максимуму задействовать свою попку, то нужно опускаться ниже-ниже и ещё раз как можно ниже параллели.

В общем, решил я все-таки заострить ваше внимание (в очередной раз) на глубине приседа. Ибо множество девушек/женщин не опускаются до конца (глубоко), в результате жалуются, что упражнение не работает. Как это исправить? Предлагаю вам такой вариант: подставьте под задницу какую-то невысокую поверхность (стул или подставка, или мяч или т.п.) и делайте присед до касания попы стула или что там у вас. Если не коснулись = присед не засчитан. См.ниже фото:

Главное, что бы вы уловили суть. Вам нужно выработать чувство дистанции (т.е. насколько глубоко надо опускаться). Фотография выше (там, где стул) просто пример (дабы вы уловили суть, о чем я говорю). Пример со стулом неправильный , ибо нужно ниже опускаться (стул высокий), а тут едва до параллели (а нужно максимально глубоко аж чуть ли жопой пола коснуться). Это, во-первых, а во-вторых, садится на что либо (стул, подставку, мяч или, что у вас там будет) не нужно (нужно слегка касаться попой и сразу же подниматься, САДИТЬСЯ НЕ НУЖНО, иначе вы ослабляете себе упражнение и оно теряет вообще весь смысл, соответственно толку от него не будет). Поэтому коснулись попой и подъем. Фишка касания – заключается в том, что вы получаете сигнал, что вы опустились достаточно низко и что вы делаете все правильно. КомпрендО? ??

Ну, а если не хотите париться со стулом или ещё чем-то там, просто смотрите за глубиной приседа в зеркале (работайте возле зеркала). Ну, вот, как-то так… надеюсь, все доступно и понятно.

P.s. я так сильно заострил ваше внимание на глубине приседа (нижней части движения), что забыл рассказать о верхней позиции в приседаниях. Дело в том, что верхняя позиция в приседаниях – тоже очень сильно важна, т.к. от ее правильности зависит два взаимосвязанных нюанса:

  • Будут ли грузиться (следовательно, разрушаться) коленные суставы (следовательно, будут ли травмы связок и колен);
  • Будет ли уходить нагрузка с ягодиц (попы) и задней поверхности бедра (бицепс бедра).

Как видите, эти нюансы очень важны. Поэтому, сейчас, я расскажу вам, как всего этого избежать. По-сути, сделать это – очень просто. Нужно просто слегка согнуть ноги в коленях и никогда не разгибать их до конца. Вот, смотрите ниже фото демонстрацию:

Если же вы будете стоять на выпрямленных ногах – у вас будет уходить нагрузка с ягодиц и бицепса бедра – что очень плохо… причем уходить нагрузка будет в позвоночник, соответственно создастся нагрузка на коленные суставы (колени), следовательно, со временем они будут изнашиваться (разрушаться), что в последствие может привести к серьезным травмам коленям.

Поэтому этот момент с слегка согнутыми ногами в коленях – ну просто охринеть как недооценивают … он очень важен, причем не только в приседаниях, а и в таких упражнениях, как: “жим ногами”, “выпады” и некоторые другие (не волнуйтесь, я буду говорить об этом ещё не раз).

P.s. я, вот в своей практике, тоже допускал такую ошибку… особенно когда работал с большими весами. Я вот присел, потом ели-ели встал – и стою, отдыхаю в верхней точке (тем самым снял нагрузку с целевой работающей мышцы, и перекинул ее на коленные суставы, что очень плохо). Поэтому это неправильно… если ваша цель – проработка какой-то области (ног там или попы), в верхней точке стоять отдыхать с полностью выпрямленными ногами в коленях – нельзя. Работайте как бы “внутри амплитуды” вниз как можно глубже, вверх не разгибая ноги в коленях.

Ещё мысли, которые хотелось бы озвучить

1.Следите за дыханием (оно играет очень важную роль). Т.к. приседания – упражнение очень тяжелое, ни в коем случае нельзя задерживать в нём дыхание. Постоянно дышите: при опускании (приседании) вы набираете воздух носом, а при подъеме из нижней позиции приседа – делаете выдох ртом. И ТАК ЗАДАННОЕ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ. ПОСТОЯННО ДИШИТЕ, как я сказал, иначе чрезмерно будет повышаться внутрибрюшное давление, как вследствие, возможное появление геморроя, не говоря уже о повышении нагрузки на сердце и прочей херни.

2.Следите за спиной. На протяжении всего выполнения упражнения, ваша спина ДОЛЖНА БЫТЬ ПРЯМОЙ и СЛЕГКА ПРОГНУТОЙ В ПОЯСНИЦЕ. Ни в коем случае нельзя ее круглить, иначе 100% травма. Кстати, для того, чтобы спина была прямой – важно направление взгляда (головы). Если голова будет смотреть вниз, вам ж*па, спина будет округлена (травмы) + равновесие будет нарушено (особенно при работе с доп.весами), следовательно, можно упасть; посему взгляд направьте строго вперед перед собой, можно даже чуть выше, как будто смотрите на чувака ростом на голову выше вас)). Однако, через чур высоко в гору смотреть нельзя – опять же таки можно потерять равновесие и упасть.

3.Следите за темпом (скоростью) выполнения приседа. В этом упражнении ни в коем случае не нужно торопиться. За вами ж никто не гонится, узбагойтесь)). В негативной фазе (т.е. когда вы делаете присед, т.е. опускаетесь в нижнюю точку) скорость приседания должна быть очень медленной (подконтрольной, т.е. по времени ориентир секунды 3-4), а в позитивной фазе (т.е. когда вы поднимаетесь из нижней позиции) можно подниматься гораздо быстрее (1-2сек). В общем, опускаемся в два раза медленнее подъема. Это очень важно.

4.Многие девушки допускают множество ошибок в этом упражнении, даже думая о том, что делают все верно… а потом жалуются, что, упражнение якобы бесполезное. На самом же деле – не приседания бесполезные, то вы делаете что-то не так. Выявляйте проблему и решайте ее.

5.Некоторые девушки и женщины очень сильно боятся приседать, полагая, что у них и так слишком большая попа и дескать, приседания еще больше ее изуродуют. На самом же деле, это очень грубая ошибка-уловка… потому что на все 100% случаев, когда вы видите девушку/женщину с скажем большой и некрасивой задницей, это говорит о том, что там у нее много жира, а вовсе не мышц. А путать жир с мышцами – вообще печаль беда… ведь это совершенно разные вещи. Я вас уверяю, красивая и упругая попа — это раскаченные (гипертрофированные) ягодицы при минимальном процентном содержании жира в них. В общем, приседания ни каким образом не смогут навредить вашей попе. А чтобы избавиться от “большой попы” – нужно придерживаться правильной диеты для похудения (создать дефицит калорий, который будет вынуждать сжигать жир на попе и не только (по всему телу)).

6.Девушки и женщины очень сильно боятся ВЕСОВ (рабочих весов). Сформировалось (из-за дезинформации) такое мировоззрение, что девушкам / женщинам нужно работать с легкими весами или вообще без них, иначе “перекачака/мужеподобность” и т.п. Это бред ядерный, я уже столько раз говорил о том, что девушка не может стать мужеподобной без использования анаболических стероидов (гормонов) что мне уже аж тошно… короче, если ваша цель большие, сочные, накаченные, сексуальные ягодицы вам обязательно нужно будет постоянно прогрессировать рабочие веса в упражнениях, иначе ничего не получиться.

Как прогрессировать веса в упражнениях?

Не торопитесь, начинайте приседать со своим весом (без отягощения) либо с маленьких весов и постоянно наращивайте веса, но, не ухудшая технику выполнения. Ваша задача правильная техника (веса идут (т.е. повышаются) только за идеально правильной техникой, а не наоборот).

Теперь подробнее о том, как должны и почему они вообще должны повышаться (веса).

Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото там месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, например, девушка как делала приседания со штангой на плечах с весом 20 кг месяц назад, так и делает спустя тот же месяц или даже больше те самые 20 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Следовательно, если прогрессии нет, как будут расти ее задница (попа)? Как эй, черт побери, расти? С ЧЕГО ЭЙ РАСТИ? Ни хрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна ягодицам (попе, и не только) то меняться?…

ВЫВОД: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. ЯГОДИЦЫ НЕ РАСТУТ! Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные.

Для девушек и женщин, я рекомендую два способа прогрессии нагрузки (комбинировать их в один, я поясню, как это сделать, чуть позже):

  • 1-й способ увеличение весов;
  • 2-й способ увеличение повторений;

Для того, чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

Вкратце, дневник – это обычная тетрадка или блокнот или моб.телефон, куда вы будете записывать группу мышц которую будет прорабатывать (например, попа), упражнения, кол-во подходов / повторений, рабочие веса и длительность тренировки. Вот и все. Пример ниже:

Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, НУЖНО, КАК МИНИМУМ, ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА. Логично, не так ли?)) Помимо весов, нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок? Я не знаю, даже если у вас супер-пупер хорошая память, вы что на недели вперед будете все запоминать? .. или это так трудно, завести дневник? Не стыдитесь, это обязательно, иначе ничего не выйдет (результата не будет).

Окей, с этим разобрались. Теперь давайте-ка я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, в приседаниях (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться (понимали суть):

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в приседаниях со штангой 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Вы спрогрессировали нагрузку, и все у вас зашибись.

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, когда вы дошли до 12 повторений в приседаниях со штангой, то есть 50 кг на 12 раз, начинаете использовать 2-й метод прогрессии, суть которой состоит в увеличении рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (в зависимости от сил), потом когда сделали 12, начинаем опять использовать 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим 10), используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Это лишь пример на одном из упражнений (пример на приседаниях, вам же нужно будет прогрессировать нагрузку во всех упражнениях в вашей программе тренировок, т.е. к примеру, в жиме ногами и т.п.). В принципе, мне больше нечего сказать, все, удачи вам.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник:
Приседания для ягодиц
В этой статье, я расскажу, как делать приседания для ягодиц (попы) девушкам, дабы быстро накачать попу и не раскачать большие ноги.
http://steelsports.ru/prisedaniya-dlya-yagodits/

Приседания для ягодиц

Разновидности приседаний с гантелями в руках для девушек

Приседания – очень распространенное и популярное упражнение, которое включают в себя все программы, направленные и на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Для повышения эффективности упражнения могут использоваться дополнительные веса. Многие выбирают приседания с гантелями. Рассмотрим, что это за упражнение, и как его правильно выполнять.

Приседания с гантелями в руках – базовое упражнение, позволяющее проработать важные мышцы, а именно мышцы бедер и ягодиц. Оно подходит для девушек и для мужчин, которые пока новички в силовых упражнениях. Также рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы со спиной, что является противопоказанием к использованию штанги. Такие приседания обладают рядом преимуществ, а именно:

  • замечательно развивают мышцы ног;
  • обеспечивают комплексную нагрузку – действуют сразу на большой мышечный массив;
  • развивают мышцы кора, в том числе улучшают баланс, стабильность и координацию;
  • развивают гибкость и подвижность суставов;
  • обеспечивают большой расход калорий;
  • благотворно влияют на гормональный фон;
  • снимают нагрузку с позвоночника;
  • позволяют нагружать ноги без нагрузки на спину;
  • улучшают перекачку жидкости в организме, обеспечивают доставку питательных компонентов тканям и органам, способствуют очищению организма.

Рассмотрим, какие мышцы качает приседание с гантелями в руках. Прежде всего, упражнение эффективно прорабатывает мышцы ягодиц (большая ягодичная мышца), бицепсы бедер и квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы.

Дополнительно приседание с отягощением обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Трудятся и мышцы-стабилизаторы – мышцы пресса, спины и рук.

Приседания с гантелями для ягодиц и бедер можно делать различными способами, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все они создают нагрузку на нижние конечности, хотя одни виды больше прокачивают ягодицы, а другие – бедра. Хотя техника упражнения может отличаться, существует ряд общих правил, актуальных для всех его видов:

  • Перед тем как начинать тренировку, сделайте легкую разминку.
  • Не нужно сутулиться. Спина должна быть прямая, разрешается небольшой естественный изгиб в пояснице.
  • Движения пусть будут плавными. Не делайте упражнение рывками.
  • При приседании не рекомендуется сводить колени.
  • Возвращаясь в исходную позицию, не разгибайте колени полностью. Это даст возможность по максимуму проработать мышцы ног и ягодиц.
  • Голову держите прямо. Не наклоняйте ее, чтобы иметь возможность нормально дышать.
  • Выполняя движение вниз, делайте вдох, а в исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
  • Оптимальный вес гантелей для девушек – до 5 кг, мужчинам – около 10 кг.
  • Перерыв между подходами должен длиться около двух минут для девушек и минуту для мужчин.
  • Оптимальное количество подходов – 3-5, а количество повторений – 15-30 в зависимости от целей, уровня подготовки и пола.

Рассмотрим классические приседания с гантелями, техника выполнения которых наверняка известна всем. Они качают ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Выполнять их можно как мужчинам, так и женщинам. Техника выполнения упражнения такова:

  • В руки возьмите две гантели, опустите их вдоль туловища. Ноги расставьте на ширине плеч, голову и спину нужно держать прямо, сохраняя естественный прогиб в стене.
  • Глубоко вдохните и присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол, а гантели дошли до уровня икр. При этом важна максимальная напряженность мышц ягодиц. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  • Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями для девушек и парней имеют большое количество видов. Рассмотрим некоторые из них.

Очень популярный вариант упражнения. Название он получил ввиду схожести со стойкой спортсменов в таком виде спорта, как сумо.

Упражнение это выполняется следующим образом:

  • Широко расставьте ноги, чтоб расстояние между ними было на15-25 см было больше ширины плеч. Гантели нужно держать на вытянутых руках вдоль корпуса. Можно выполнять приседания с гантелей между ног, когда снаряд используется только один, и держать его нужно на вытянутых руках между ног. Спину держите прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Смотреть нужно вперед.
  • Вдохните, затем присядьте. В нижней точке бедра должны быть параллельны горизонтальной поверхности. Важно, чтоб мышцы ягодиц и ног были максимально напряжены. В такой позиции задержитесь на несколько секунд.
  • Сделайте выдох и вернитесь обратно.

Выполняйте такие упражнения регулярно, чтобы добиться хорошего результата. Для начала достаточно 10-12 повторений. Со временем количество их можете увеличивать.

Это хорошие приседания с гантелями для девушек, для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Мужчинам они подойдут в том случае, если в спорте они новички. Посредством плие можно освоить технику приседаний и подтянуть тело, но мышечную массу они не наращивают. Зато они замечательно тренируют гибкость и растяжку. Делается приседание плие следующим образом:

  • Возьмите в руки гантели, вытяните их перед собой, чтобы они были параллельны горизонтальной поверхности. Можно также выполнять присед с гантелями между ног
  • Расставьте ноги широко, разверните носки в разные стороны. Спину и голову держите прямо.
  • Глубоко вдохните, присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь на пару секунд в таком положении.
  • Выдохнув, вернитесь обратно. Повторите это упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гантелями на плечах также хорошо прорабатывают нижние конечности, также задействуя плечи и спину. Техника выполнения их будет следующей:

  • Гантели зафиксируйте на плечах, а именно в нижней их части. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между локтями и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в разные стороны. Спину держите прямо. Смотрите вперед и не опускайте голову.
  • Глубоко вдохните, присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна горизонтальной поверхности.
  • Выдохнув, переведите корпус в начальное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Такой присед с гантелями для ягодиц и бедер может заменить аналогичное упражнение со штангой. Техника выполнения его будет такая же, однако нагрузка должна лежать на груди. Локти должны быть согнуты, а кисти прижаты к плечам либо груди. Локти направьте вверх, чтобы веса удерживались лучше. Такое приседание делается следующим образом:

  • Гантели удерживаются на груди и частично на плечах. Можно также сместить акцент на определенную часть тела.
  • Исходное положение аналогично стандартному варианту приседаний с гантелями. Чтоб они не скатывались с груди, не сутульте спину. Локти можно поднять повыше.
  • Приседайте на выдохе, поднимайтесь на выдохе.

Также можно делать сплит приседания с гантелями, известные как болгарские выпады и предполагающие перенесение нагрузки на одну ногу. Любые виды приседаний могут выполняться с гантелями. Важно правильно подобрать их вес. Не стоит сразу нагружать себя большим отягощением – увеличивайте его постепенно.

Приседания с гантелями — безопасный вариант проработки мышц в сравнении с использованием штанги, поскольку нагрузка на позвоночник снижается. Но все же включать его в программу с осторожностью нужно в том случае, если вы недавно перенесли травмы поясницы или колена, страдаете от радикулита или грыжи позвоночника. При наличии повреждений лучезапястных суставов нельзя использовать большие веса.

В вопросе о том, как правильно делать приседания с гантелями, важно избегать распространенных ошибок и помнить о мерах предосторожности. Учтите следующие моменты:

Приседания – простое и эффективное упражнение, помогающее добиться замечательных результатов. Но важно, чтобы техника выполнения была максимально правильной. Предлагаем посмотреть видео приседаний с гантелями, которые разъяснят все особенности данного упражнения.

Источник:
Разновидности приседаний с гантелями в руках для девушек
Техника выполнения приседаний с гантелями в руках — правила, советы, рекомендации для достижения лучшего результата.
http://www.fitnessera.ru/raznovidnosti-prisedanij-s-gantelyami-v-rukax-dlya-devushek.html

COMMENTS