Как приседать с гантелями чтобы накачать ягодицы

Как накачать ягодицы с помощью приседаний

Как накачать ягодицы с помощью приседаний — 5 правил и комплекс упражнений

Самые простые физические упражнения — самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц. Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

  • Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
  • Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
  • Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
  • Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

  1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
  2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
  3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
  4. Пятки фиксируйте на полу.
  5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Улучшает состояние мышц ног.

  1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
  2. Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
  3. Выдохните, распрямите ноги.

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

  1. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны.
  2. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.

Акцент на большую ягодичную мышцу.

  1. Стопы поставьте вместе.
  2. Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

  1. Скрестите ноги.
  2. Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.
  3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Увеличенная нагрузка на ягодицы.

  1. Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
  2. Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
  3. Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.

Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

  1. Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
  2. Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
  3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Наш комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях и помочь ножкам стать стройными.

Источник:
Как накачать ягодицы с помощью приседаний
Не знаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Читайте на woman365.ru: рекомендации фитнес-тренеров и простые программы тренировок!
http://woman365.ru/kak-nakachat-yagodicy-s-pomoshhyu-prisedanij/

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: программа и техника выполнения упражнений

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: программа и техника выполнения упражнений

Женская целеустремленность в плане совершенствования внешности поистине мощна и колоссальна в своих масштабах – факт. Ежедневные посещения соляриев, бассейнов, салонов красоты, модных бутиков, медицинских косметологических кабинетов. Все эти е места требуют массы времени, финансовых ресурсов и приложенных усилий. Лицо, движения, фигура – все должно выглядеть привлекательно и грациозно. И немаловажным аспектом во всей этой картине выступает сексапильный силуэт и привлекающий взор изгиб осанки, плавно переходящий в округлые очертания изящных ягодиц. Но как добиться красивой формы и нужной упругости данного сегмента фигуры? И какую программу приседаний для ягодиц нужно выбрать, чтобы быстро и действенно добиться нужного результата?

Почему считается, что именно приседы являются залогом красивых ягодичных форм? Потому что именно это упражнение направлено на прокачку мышц в зоне пятой точки, на моделирование привлекательных выпуклостей и подтяжку кожи. Но как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Как делать это так, чтобы выполняемые упражнения действительно приносили пользу? И в чем вообще заключается полезное действие приседаний, как таковых?

Дело в том, что занятия спортом сами по себе не могут быть бесполезными. Закаляя здоровое тело, человек вырабатывает здоровый дух. А это очень немаловажно в формировании человека как личности, в его самосовершенствовании, развитии и достижении поставленных целей. И если говорить конкретно о приседаниях и их воздействии на формирование ягодичных округлостей, то они имеют чуть ли не глобальное значение для любой мечтающей о привлекательности женщины.

  • Приседы способствуют улучшению внешнего вида попы – при постановке правильной программы эффективные приседания для ягодиц играют первоочередную роль в образовании привлекательных округлых форм в самом желаемом женщинами месте.
  • Благодаря приседаниям повышается эластичность кожи в области тазового дна – регулярные занятия улучшают кровоток, способствуют кожной регенерации и выработке коллагена, вследствие чего кожа выглядит более подтянутой.
  • Определенная техника выполнения описываемого упражнения позволяет сжечь излишние жиры в самой значимой зоне.
  • Приседания способствуют поднятию обвисших после родов или резкого похудения ягодиц, позволяя им частично или полностью вернуть свою первозданную форму.
  • Также упражнения в виде приседов в разных техниках выполнения позволяют поддерживать в форме заднюю часть ног, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, а также поясничный отдел.

Так, определенные методики проведения занятий и выполнения упражнения в разных ракурсах, с разными нагрузками и в разных возможных позициях способствуют непременному облагораживанию силуэта трудящейся над приседами девушки.

Как правильно приседать для подтяжки ягодиц и приведения их к максимальному эстетически завершенному виду? Для корректного результата и проработки проблемной зоны в конкретном направлении, подбираемом для каждой девушки индивидуально, исходя из ее внешних данных, необходимо разработать комплекс упражнений. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? В первую очередь нужно обратить внимание на классические упражнения.

В чем заключается особенность стандартных приседов? Выполняются они в исходной позиции ног на ширине плеч, руки вдоль туловища, спина ровная, голова смотрит прямо. На вдохе выполняется сед, ягодицы отводятся максимально назад, ноги сгибаются в колене под углом в девяносто градусов, образуя бедром параллель по отношению к полу. Важно при этом следить, чтобы коленки не выходили за носки, а корпус при этом был прямой, слегка с наклоном вперед. На приседе руки вытягиваются вперед перед грудью для максимальной поддержки равновесия. На выдохе нужно возвращаться в исходную позицию. Такие приседы с повторением в 20-30 раз на 2-3 подхода позволяют прекрасно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Действенным и методичным вариантом приседов является упражнение в позиции плие. Еще эти приседы называются «сумо», но суть от этого не меняется. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в позиции плие:

  • исходное положение ног фиксируется чуть шире привычной ширины плеч, при этом носки направлены не прямо, а выворачиваются в стороны и смотрят врозь;
  • на вдохе выполняется сед, руки выводятся в замок перед грудью, таз максимально отводится назад, бедро параллельно полу;
  • на выдохе осуществляется возвращение в исходную позицию, при этом осанка ровная, колени не заваливаются вовнутрь, а смотрят четко в одном направлении с носками.

Подобный вид приседов позволяет помимо отработки ягодичных мышц привести в тонус внутреннюю поверхность бедра и сгладить возможную имеющуюся дряблость кожи на ней. Как приседать с гантелями, чтобы накачать ягодицы? В позиции плие это оптимальный вариант, особенно если в распоряжении имеется одна большая увесистая гантель – ее достаточно удобно держать перед собой двумя опущенными вдоль тела руками между широко разведенными ногами. На счет «раз» делается присед, гантель тянет своим весом вниз, но не касается пола, на счет «два» корпус поднимается и возвращается к исходному положению. Три подхода по 20-25 раз позволят отлично прогреть оговоренные ранее мышцы бедер и ягодиц.

Интересным методом зарядки для ягодиц являются седы с узкой постановкой ног. Данное упражнение является как бы противовесом приседаниям в позиции «сумо», поскольку его действие помимо ягодичных зон направлено также на внешнюю часть бедра. Особенно уместно приседать в таком положении дамам, имеющим некоторые проблемы с широкими бедрами, или, как это называется между девушками, бедренными «ушками». Как правильно выполнять эти упражнения — приседания для ягодиц в узко поставленном положении ног, и в чем заключается суть?

Исходное положение принимается с приставленными друг к другу стопами, смотрящими параллельно в одном направлении прямо. Корпус при этом, как всегда, должен быть прямым и не скрученным в дугу – спина ровная. На счет «раз» корпус опускается в приседе до уровня сгиба в колене под прямым углом, руки при этом выводятся вперед, ягодицы отводятся максимально назад. На счет «два» на выдохе корпус возвращается в исходную позицию посредством сжатия мышечных групп в зоне ягодиц. Упражнение достаточно легкое, но по своему значению весьма действенное: благодаря таким приседам чувствуется отличное напряжение во внешней стороне бедер, что позволяет ощутить медленное, но верное схождение на нет жировой прослойки.

Помочь в вопросе о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, сможет упражнение под названием «седы в реверансе». Что представляет собой данная техника выполнения занятий? Для того чтобы понять, как работает такой присед, нужно рассмотреть два возможных варианта его исполнения:

  • присед «реверанс» в статике – выполняется без движения по залу, стоя на одном месте; подразумевает выброс левой ноги назад с отведением вправо, вес тела удерживается на ноге впереди, стопа второй ноги не касается пяткой пола, ноги в колене согнуты под прямым углом, на выдохе таз отводится назад, на вдохе корпус возвращается в исходное положение;
  • присед «реверанс» в движении – выполняется абсолютно идентично приседу в статике, выдерживая все указания, за исключением того, что приседы выполняются с отведением ноги на каждый счет «раз» назад и с возвращением ее в исходное положение на ширине плеч на счет «два».

Таким образом, статический «реверанс» выполняется в закрепленном положении ног, дополняясь пружинистыми опусканиями и подъемами на приседах, а сед в движении предполагает поодиночное отведение назад ноги и ягодиц. Несколько подходов по 20 раз на каждую ногу позволят хорошо проработать мышцы ягодиц, сыграв немалую роль в их приподнятии на отлет.

Прежде чем начать работу с утяжелителями, многие задаются вопросом о том, с каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы. Здесь нельзя дать однозначного ответа, поскольку все зависит от исходных данных тренирующегося, от степени его подготовки, от его потребностей в спортивных достижениях. Но есть определенные закономерности, благодаря которым можно выработать правильную программу тренировок, где грузы будут играть решающую роль.

Как приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы? Приседы со штангой считаются достаточно эффективными и удобными в выполнении. Отличной альтернативой данному виду седов являются приседания в установке Смита – там упражнение делается еще более продуктивно, поскольку не нужно следить за координацией и можно спокойно приседать с весом, не переживая о том, что «занесет» или накренит в сторону.

Приседания для ягодиц со штангой производятся несколько иначе на фоне других видов. Поскольку за плечами удерживается немалый груз, угол сгиба в коленях уже не прямой, он острее – осуществляется более глубокий сед, как будто имитирующий поиск невидимой табуретки, на которую хочется присесть. Это делается для того, чтобы на коленный сустав не переносилась вся нагрузка и ягодицы прокачивались более эффективно. На счет «раз» осуществляется отведение ягодиц назад, на счет «два» производится выталкивание ягодицами вверх. При этом упор делается исключительно на пятку, ни в коем случае не на носок.

Сколько раз приседать, чтобы накачать ягодицы со штангой? Если упор делается на наращивание ягодичной массы, то необходимо приседать минимальное количество раз с максимально возможным весом. Если же речь идет о рельефности, то вес должен быть умеренным, а количество раз увеличено вместе с увеличением количества подходов.

Более легкой версией являются обычные седы с прыжками. Как накачать упругую попу подобным упражнением с приседаниями для ягодиц? Очень легко и просто. Исходное положение с ногами на ширине плеч и опущенными вдоль тела руками меняется на счет «раз» на выдохе – когда осуществляется прыжок вверх, и на счет «два», когда ноги, еле коснувшись пола, как бы продолжают падение вниз после прыжка приседанием до прямого угла в колене и параллельного полу бедра. После чего корпус поднимается вверх уже на новом прыжке, без задержки в исходном положении стоя на ширине плеч. Такие приседания для ягодиц в динамике удачно объединяют кардио и кач одновременно, стимулируя сжигание жиров и прокачку ягодичных мышц в динамичном движении.

Работа приседов в комплексе с прочими вспомогательными действиями

Чтобы добиться успеха и получить от приседаний желаемый результат, нужно учитывать обязательность присутствия некоторых дополнительных факторов, сопровождающих работу над ягодичными мышцами:

  • регулярность – не стоит думать, что если удалось раз в неделю-две посетить спортзал и поприседать на славу, то эффект придет моментально; во всем нужна регулярность – приседания должны осуществляться хотя бы два-три раза в неделю;
  • правильное питание – ни один результат не закрепится и не сможет быть в полной мере достигнут, если не соблюдается мало-мальская диета или происходит злоупотребление фаст-фудами и высокоуглеводной пищей;
  • повышение нагрузки – процесс не будет действенным, если постоянно выполнять одни и те же упражнения с одним и тем же весом длительное время. Нужно постепенно увеличивать время работы над ягодицами, утяжелять рабочий вес и менять позиции и упражнения.

Какими наиболее распространенными ошибками девушки зачастую мешают себе накачать достойных размеров и форм ягодицы?

Избегая перечисленных недочетов в технике выполнения приседов, можно избавиться от возможных травм и растяжек в будущем.

Источник:
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: программа и техника выполнения упражнений
Женская целеустремленность в плане совершенствования внешности поистине мощна и колоссальна в своих масштабах – факт. Ежедневные посещения соляриев, бассейнов, салонов красоты, модных бутиков, медицинских косметологических кабинетов… Все эти места требуют массы времени, финансовых ресурсов и приложенных усилий. И немаловажным аспектом во всей этой картине выступает сексапильный силуэт и привлекающий взор изгиб осанки, плавно переходящий в округлые очертания изящных ягодиц.
http://fb.ru/article/95053/kak-pravilno-prisedat-chtobyi-nakachat-yagoditsyi-za-mesyats

COMMENTS