Качаем попу с гантелями

Как качать попу — комплекс упражнений

Ягодицы. Их по праву можно назвать самой привлекательной и соблазнительной частью женского тела. Красивые, подтянутые ягодицы — это не дар природы, как считают некоторые, а постоянный труд над собой и своим телом. Ведь даже самые идеальные ягодицы с годами теряют свою упругость и форму. Как накачать ягодицы и как сделать их упругими – тема сегодняшней статьи женского журнала Charla.ru.

Многие люди полагают, что работать над ягодицами не нужно, так как мышцы ягодиц хорошо задействуются во время ходьбы. Увы, это не так, во время ходьбы нагрузка на мышцы ягодиц минимальная и её совсем недостаточно для того, чтобы накачать ягодицы или сделать их упругими. Именно потому обязательно нужно прорабатывать мышцы ягодиц хотя бы для того, чтобы поддерживать их в форме. В своих более ранних публикациях женский журнал Charla уже рассказывал, как накачать ягодицы с помощью различных тренажеров для ягодиц и бедер. Сегодня мы остановимся на самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Если ваша цель – это стройные и подтянутые ягодицы, то вы вполне можете делать все упражнения без отягощения. Если же вы хотите накачать ягодицы, то вам потребуется отягощение на ноги. Не обязательно использовать тяжелое отягощение сразу же, вы можете начать с небольшого веса и постепенно его прибавлять, когда почувствуете, что будете готовы. Помимо утяжелителей на ноги, вам также понадобятся гантели для отягощения.

Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц – это приседания с отягощением. Для этого упражнения вам понадобятся гантели.

Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч. Следим за тем, чтобы пятки были прижаты к полу. Гантели держим в обеих руках на уровне талии.

Опускаемся в присед, так словно вы хотите сесть на стул. Бедра должны стать параллельны полу. Обязательно следите за тем, чтобы во время выполнения этого упражнения спина была прямая. Также очень важно, чтобы на начальном этапе упражнения делался вдох, а на конечном — выдох. Для начала вы можете использовать нетяжелые гантели. Две гантели, каждая по 1,3 — 1,5 кг будет вполне достаточно. Со временем, при желании, вы можете увеличить вес гантелей. Сделайте 5-7 приседаний, если вы только начинаете свои тренировки. Если же вы не новичок, то можете выполнять от 15 до 20 приседаний с отягощением.

Отличное упражнение для мышц ягодиц – это выпады с отягощением. Исходно положение: спина прямая, ноги вместе, руки с гантелями вдоль тела.

Делаем шаг правой ногой вперед примерно на 70-80 сантиметров и опускаемся в присед. При этом левая нога сгибается, а колено касается пола. После чего возвращаемся в исходное положение. То же самое следует проделать с другой ногой.

Это очень тяжелое и эффективное упражнение для ягодиц, а потому если вы новичок, то не переусердствуйте. Сделайте это упражнение 5-7 раз на каждую ногу. В идеале, упражнение нужно повторить 15-20 раз на каждую ногу, если вы хотите накачать ягодицы.

Для выполнения следующего упражнения вам понадобятся утяжелители на ноги. Будем выполнять махи ногами.

Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, одной рукой держимся за спинку стула, другая на боку.

Выполняем махи ногами правой ногой вперед и назад. Сделайте 15-20 махов, после чего поменяйте ногу.

Следующее упражнение для ягодиц напоминает предыдущее, но оно более эффективное. Для его выполнения вам понадобится стул и утяжелители.

Исходное положение: стоя напротив спинки стула, держимся двумя руками за спинку.

Подтягиваем правую ногу к груди, после чего резко выбрасываем ее назад вверх. Сделайте упражнение 10-15 раз, после чего поменяйте ногу. Это очень эффективное упражнение для ягодиц, и если вы только начинаете, то сделайте всего 5-7 раз на каждую ногу, чтобы избежать сильной крепатуры.

Для выполнения этого упражнения для ягодиц перебираемся на пол.

Исходное положение: упор на локтях на полу, локти держим строго под плечами, ладони повернуть внутрь, колени находятся под бедрами.

Теперь поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем вниз. Во время выполнения этого упражнения бедро и верхняя часть туловища должны быть в одной линии. Также держите мышцы живота напряженными. Выполнить это упражнение 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Для выполнения следующих упражнений вам не понадобятся утяжелители или гантели. Это простое, но вместе с тем очень эффективное упражнение, которое можно выполнять каждый день: чем больше, тем лучше.

Исходное положение: лежа на спине, ноги сгибаем в колени, пятки упираются в пол. Руки лежат вдоль корпуса.

Поднимаем таз до тех пор, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Теперь снова опуститесь. Не нужно выполнять это упражнение быстро, делайте все медленно и размеренно, тогда эффект от упражнения будет еще больший. Сделайте 40-50 таких подъемов таза.

Все упражнения для ягодиц нужно выполнять в 3 подхода. Для того чтобы накачать ягодицы с помощью этих упражнений, заниматься следует не менее 3-4 раз в неделю. Тогда уже через месяц вы увидите ощутимый результат.

Источник:
Как накачать ягодицы
Ягодицы. Их по праву можно назвать самой привлекательной и соблазнительной частью женского тела. Красивые, подтянутые ягодицы — это не дар природы, как считают некоторые, а постоянный труд над собой и своим телом. Ведь даже самые идеальные ягодицы с годами теряют свою упругость и форму.
http://www.charla.ru/blog/fitness/5586.html

Как накачать ягодицы

Качаем попу в домашних условиях при помощи приседаний с гантелями и не только

Гантель – весьма распространенный и много-функциональный спортивный снаряд, находящий свое применение как в тяжелой, так и в легкой атлетике. При помощи гантель возможно тренировать огромное количество мышц и выполнять различные задачи: набирать массу, разрабатывать выносливость и даже прорабатывать хлесткость ударов. Сегодня мы немного поговорим о упражнении для ягодичных мышц и бедер при помощи наборных гантелей.

Наши с вами ноги представляют собой наиболее тренированной частью организма, так как всегда находятся в работе – мы с вами ходим, бегаем, приседаем, прыгаем, танцуем – чего мы только не делаем =), не задумываясь, как работают четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, длинная малобедренная мышца и бицепс бедра. Но для красивой и выразительной фигуры неплохо было бы дополнительно тренировать ягодицы (перейдя по ссылке, вы попадете на сайт беговых дорожек fizo). Самым простым и соответственно распространенным упражнением для тренировки ягодичной мышцы является приседание. Естественно процесс пойдет куда эффективней если мы включим в тренировочный процесс дополнительный вес в виде гантелей.

Преимущество приседаний с гантелями в том, что их можно выполнять в комфортных для вас домашних условия, не тратя время на фитнес клубы или тренажерные залы и необходимо иметь всего 2 гантели (вес зависит от вашей подготовленности), при этом прорабатываются широкая латеральная мышца, прямая мышца бедра, большая и средняя ягодичные мышцы и широкая промежуточная мышца.

Техника выполнения приседаний:

— встаньте прямо, ноги поставьте врозь, на ширине плеч

— в каждую руку возьмите по гантели и выпрямите руки (напрягаться должна лишь кисть, держащая снаряд)

— далее вдохните и глядя прямо перед собой начинайте сгибать ноги в коленях (спина при этом должна быть ровной и немного прогнутой вперед в поясничном отделе)

— в нижней фазе упражнения сделайте выдох и начинайте плавно подыматься

Упражнение достаточно безопасно, но ни в коем случае не стоит забывайте о ровной спине при приседаниях. После нескольких недель ежедневных тренировок, забитость в мышцах пройдет и останется чувство легкости, к тому же вы будете стоять уверенно на ногах!

Источник:
Как правильно качать попу
Статья Как правильно качать попу | магазине тренажеров fitness24
http://fitness24.com.ua/latestnews/kak_pravilno_kachat_popu

COMMENTS