Фитбол с гантелями

Домашняя тренировка: используем фитбол по-максимуму

8 июня 2016 в 9:47
Мария Андреева

У моих знакомых фитбол часто ассоциируется с расслабляющими занятиями для беременных. Они видят мяч — и их тело окутывает медитативное предвкушение релаксации. Искушенные любители тяжелого тренинга выдадут разве что высокомерный смешок, предложи им потренироваться с мячом. Фактически, фитбол — это весьма функциональная разновидность спортивного инвентаря. Используя его, можно выполнить полноценную тренировку всего тела.

budetezdorovy.ru

Фитбол отлично подходит для тех, кто решил заниматься дома. Среди его главных преимуществ — относительно низкая цена. К тому же, в сдутом состоянии фитбол практически не занимает места и очень мало весит — его без проблем можно перевозить, чего не скажешь о гантелях и других «утяжелителях».

Самый универсальный вариант мяча — 55?65 см в диаметре, лучше приобретать сразу с насосом, потому что мячи периодически приходится подкачивать.

Итак, вот некоторые упражнения, которые можно выполнять на фитболе.

  • Приседания у стены — мяч за спиной. Из-за того, что не нужно «держать» спину, упражнение становится легче, чем обычный присед. Это отличный вариант, если вы новичок. У вас получится присесть, выполняя главные правила: не заводя колено за носок, соблюдая идеальный прямой угол в точках пятка-колено-бедро. Вы сможете отлично прочувствовать ягодичные мышцы.

  • Приседания на одной ноге на мяче. Достаточно сложный вариант приседания, требующий хорошей координации и умения держать равновесие. Главное не лениться и садиться тазом как можно ниже, при этом не выводя колено за носок.

  • Подкрутка мяча. Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. При выполнении также задействуются икроножные мышцы.

  • Вариации «ягодичных мостиков». На мяче можно делать с прямых или согнутых ног, на одной ноге, а также дополнительно сводить колени в точке подъема таза.

  • Экстензия на мяче. Ваша задача — упереться носками в пол, закрепить корпус и выполнять наклоны за счет мышц спины. Вы должны почувствовать напряжение преимущественно в пояснице и в ягодицах. Упражнение выполняется медленно мышцами спины, балансируя на мяче, без рывков и махов.

  • «Лодочку» для спины (см. рисунок) можно усложнить, используя фитбол. Для этого зажимайте мяч в коленях, приподнимая его во время упражнения. Или, открываясь грудью от пола, удерживайте мяч в руках.

Пожалуй, именно упражнений на пресс на мяче больше всего. Вот некоторые из них:

  • Скручивания на мяче. Главное требование — твердо улечься поясницей на мяч.

  • Подкрутка мяча. Здесь принципиальным будет убрать прогиб в пояснице, иначе это упражнение не получится выполнить мышцами пресса. В исходном положении немного «округляем» поясницу, выводим таз вперед и концентрируемся на том, чтобы подкручивать мяч животом, а не ногами.
  • Передача мяча. Принцип упражнения следует из его названия: задача в том, чтобы передать мяч из рук в ноги — и обратно. При этом важно на протяжении всего упражнения прижимать поясницу к коврику, при передаче мяча руками — скручиваться грудью, а при передаче ногами — подкручивать таз. В противном случае, вы будете выполнять упражнение ногами и руками, но не прессом.

  • Повороты, лежа на мяче. Эффективное упражнение на косые мышцы живота, требует внимательности и координации.

  • Планка на мяче. Если вам показалось, что выполнение обычной планки больше не приносит физических «страданий», попробуйте сделать ее, опираясь не на пол, а на мяч. Для разнообразия можно еще больше усложнить себе жизнь: попеременно отрывайте от пола ноги.

Речь идет о непрямом, но очень полезном использовании мяча. Оказывается, различные упражнения с гантелями можно выполнять, лежа на фитболе, заменив им скамью.

Пулловер, разведение гантелей, французский жим вы можете с легкостью сделать на мяче, убедившись, что шейный и грудной отделы позвоночника твердо лежат на фитболе. Выполняя тягу гантели к поясу одной рукой, не обязательно опираться второй на скамью — можно использовать мяч.

Выполняя упражнения, обязательно помните о группе мышц, над которой работаете. Даже самое точечное и изолированное упражнение не «разбудит» вашу мышцу, если вы не сконцентрируетесь на том, чтобы работать исключительно ей. Сосредоточенность сделает вашу тренировку еще эффективнее и придаст мотивации двигаться дальше.

Тренируйтесь с умом и с удовольствием!

фитнес-блогер, тренировочный стаж — более 5 лет

Источник:
Домашняя тренировка: используем фитбол по-максимуму
Ресурс LADY.TUT.BY создан для уверенных в себе, талантливых и современных женщин, которые любят риск, независимость, успешны и амбициозны. LADY.TUT.BY раскрывает темы карьеры, отдыха, любви и секса, психологии личности, красоты тела и стиля в одежде и интерьере.
http://lady.tut.by/news/body/499523.html

Упражнения на фитболе

Рад приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшки!

Я в последнее время совсем обнаглел, ибо практически перестал писать статьи для наших прекрасных барышень. Считаю, что надо хоть как-то реабилитироваться в их (Ваших) глазах, и поэтому сегодня нас ждет интересная заметка на тему – упражнения на фитболе.

Материал ориентирован больше на дам, однако уверен, что мужское население также почерпнет массу полезного для себя. Итак, поехали.

Начать хотелось бы с того, что женская любовь к мячу сравнима с мужской. Хотя бы вспомните детские стихи: “Наша Таня громко плачет, уронила в речку мячик…”. Кроме того, прекрасные половинки человечества просто виртуозно владеют гимнастическим мячом (вспомните ту же Алину Кабаеву) , да и в таких подвижных видах спорта как волейбол, баскетбол женщины уже давно ничем не уступают мужчинам (даже наоборот) . Может, совсем передать им этот круглый снаряд, как думаете?

Так вот, как мы уже поняли, любовь к играм с мячом заложена в барышнях еще с детства, видимо поэтому они так любят все круглое, большое и упругое :). В фитнесе такого рода критериям удовлетворяет только один снаряд – фитбол. О нем-то мы и поговорим далее.

Фитбол образован от двух слов: fit – оздоровление, ball – мяч. Это специализированный мяч (чаще всего диаметра 55-75 см) из синтетического материала, призванный давать всестороннюю (развить гибкость, координацию, силу) нагрузку мышцам человека.

Окунемся немного в историю.

Первый аналог фитбола был разработан еще в 60-х годах итальянским производственником (владельцем кукольного завода) Aquilino Cosani. По дизайну этот мяч был далек от современных, и представлял собой большой надувной шар из плотного каучука. Фитбол также называют швейцарским мячом, т.к. именно в Швейцарии он нашел широкое применение в области ортопедической медицины. Повально, в фитнес-индустрии, концепцию упражнений на фитболе стали использовать в конце 80-х в США. Именно тогда она (концепция) сделала серьезный коммерческий скачок как самостоятельный тип тренажеров/снарядов для фитнеса, аэробики, плиометрики, пилатеса и других дисциплин.

Вообще, фитбол – это поистине уникальный снаряд, который таит в себе столько всевозможных комбинаций и вариаций упражнений, что порой удивляешься, зачем вообще нужен какой-то фитнес-зал. Именно этот “кругляш” может легко заменить Вам все и разом.

Итак, давайте посмотрим, в чем его преимущества:

  • Легкость — фитбол имеет незначительный вес (в сравнении с железяками) , однако рассчитан на статические нагрузки до 300 кг;
  • Мобильность – можно легко перемещать по залу/квартире без посторонней помощи;
  • Безопасность – легко сдувается и надувается и снабжен антиразрывной системой ABS (при порезе не взрывается) ;
  • Функциональность – позволяет выполнять огромное количество упражнений;
  • Многозадачность – позволяет развить много функциональных качеств: силу, гибкость, стройность и т.д.;
  • Нет возрастных ограничений – подходит как пожилым (реабилитация после травм) , детям (в т.ч. грудничкам) , так и беременным женщинам;

Хотя фитбол – это не силовой тип снаряда, однако по своей эффективности его можно поставить в один ряд с такими многосуставными упражнениями как становая тяга, жим штанги лежа, приседания. Конечно, здесь имеется ввиду не похожесть нагрузки, нет – она совершенно другая, а эффективность проработки сразу нескольких мышечных групп и всего тела. Если Вы часто фитнесите или тягаете железо, то в работу включаются практически одни и те же мышечные группы. При выполнении упражнений со швейцарским мячом задействуются более мелкие (глубокие) мышцы, которые никогда “не достать” при занятиях фитнесом/бодибилдингом. Благодаря своей конструкции фитбол обладает поразительной неустойчивостью (да ну, правда что ли? :)) . Поэтому любые телодвижения на нем помогают улучшить координацию (способность балансировать) . Все это положительным образом сказывается на осанке и гибкости тела.

Сейчас я поделюсь самой ценной информацией, которая будет интересна абсолютно всем без исключения женщинам. Приготовились…

Фитбол – это один из самых эффективных “пассивных” снарядов для коррекции фигуры. Пассивных — имеется ввиду, что Вам нужно только взобраться на него (усадить свою “пятую точку”) и все – жир начнет сжигаться. Т.е. простое сидение на одном месте позволяет избавиться от жирового запаса, благодаря балансировке и нахождению в напряжении большого количества мышц.

Если же не только сидеть, но и хотя бы падать выполнять простейшие упражнения, то эффект будет весьма существенный. Вы навсегда избавитесь от дряблых рук, растяжек на животе и прочих женских радостей :). Также весьма весомым аргументом в пользу занятий на фитболе может стать избавление от “апельсиновой корки” на ягодицах (пресловутого целлюлита в простонародье) . Ведь известно, что эта проблемная зона возникает из-за нарушения кровоснабжения области “пятой точки” и отсутствия напряжения ягодичных мышц. А это все следствие постоянного сидения женщины (допустим, при ее беременности) — правильно, ведь с ребенком шибко не попрыгаешь, поэтому при любой возможности стараешься приземлиться на попу.

Так вот, регулярные упражнения на фитболе призваны избавить Вас от целлюлита путем улучшения кровоснабжения (трофики тканей) и долговременного напряжения мышц.

Конечно, многие из Вас, кто читает эти строки, наверно ,уже заочно полюбили швейцарский мяч, ведь столько всего полезного он может с Вами сотворить. Однако не стоит строить воздушных замков, это не волшебная заморская таблетка, которая сразу после приема начнет действовать и больше ничего делать не надо. Нет, надо. И наибольший эффект пилюля даст в сочетании с изменением пирамиды питания, кардио и другими способами коррекции фигуры.

Ну что, прежде чем переходить к упражнениям на фитболе, пройдемся по технической части. А именно — узнаем, как его выбрать.

Итак, допустим, Вы самостоятельная особа, т.е. решили послать всех фитнес-инструкторов 🙂 и организовать себе уютный домашний фитнес-зал. Что ж, вполне себе хороший вариант. Но вот встал вопрос покупки этого самого чудодейственного “кругляша”, и Вы теряетесь в догадках.

И здесь, прежде всего, необходимо обратить внимание на:

  • Материал и производитель

Это основа-основ гимнастического мяча, и он должен быть в меру прочным и эластичным, желательно из ледропластика. Италия и Германия — вот те страны, которым лучше всего отдать предпочтение в качестве производителей мяча. Да, они стоят дороже, но их более дешевые аналоги вряд ли ответят за свою продукцию.

Следующее соотношение “рост человека-диаметр мяча” позволяет подобрать нужный размер фитбола.

    1. рост более 86 см – диаметр 75 см;
    2. от 166 до 185 см – диаметр 65 см;
    3. от 153 до 165 см – диаметр 55 см;
    4. до 152 см – диаметра 45 см.

Чем больше диаметр мяча, тем он больше устойчивее. Выбрав нужный размер, сядьте на него. Обе ноги должны плотно стоять всей стопой на поверхности. Бедра должны быть параллельны полу, коленные суставы под прямым углом.

Также можно использовать соотношение зависимости диаметра фитбола от длины Ваших рук.

  • Ручки-крепления и массажный рельеф

Фитбол можно использовать как “кенгуру-мяч”, т.е. прыгать на нем сидя. Поэтому, если Вы хотите вспомнить детство, то выбирайте «болл» с ручками. Рельефная поверхность (с различного рода типом покрытия) позволит Вам получать большее удовольствие от занятий.

Примечание:

Если хотите выжать максимум из своих занятий на фитболе, старайтесь его накачать сильнее, чем обычно. Добейтесь от него максимальной упругости, ведь тогда Вам будет тяжелее держать равновесие, следовательно, большему количеству мышц придется напрягаться, и процессы коррекции будут протекать быстрее.

  • Визуальная составляющая, цвет

Казалось бы, какое это имеет отношение к результату тренировок. Оказывается самое прямое, ибо затрагивает эмоциональную (психо-физиологическую) ее сторону. Фитбол – это не только суровое орудие по преобразованию Вашего тела, это также инструмент игры, радости и развлечений. Поэтому не бойтесь добавить красок в Вашу тренировку. Ведь расцветка поможет сформировать определенное отношение к процессу занятий и создать нужный посыл, эмоциональный настрой. Например, зеленый цвет – цвет спокойствия и расслабленности; красный – возбуждения и мобилизации; синий – сосредоточенности и концентрации; желтый – задора и веселости. Определитесь, какой тип тренировок будет у Вас и выберите подходящий цвет.

Итак, вооружившись этими советами и взвесив все за и против, Вам остается только сделать этот нелегкий выбор.

Теперь, собственно, переходим к “мясу статьи”, т.е. к…

Фитбол – это уникальный снаряд, ведь несмотря на то, что он всего один, выполнять с ним можно несметное количество разнообразных упражнений и здесь все ограничивается только Вашей фантазией. У меня нет цели приводить все (какие только возможно) упражнения, мы рассмотрим самые женственные – которые наиболее выигрышно подчеркивают женскую фигуру.

Как я уже говорил выше, нагрузка при работе на фитболе ощущается практически всеми группами мышц, однако существуют такие акцентированно-изолированные упражнения, которые конкретно прорабатывают свою мышечную группу.

Собственно, разобьем упражнения по этим группам и начнем с…

Мышцы ног

1. Приседания с фитболом

Работающие мышцы (РМ) : ягодицы, передняя поверхность бедра.

Исходное положение (ИП) : встаньте спиной к стене, прижав к ней гимнастический мяч. Ноги поставьте слегка вперед и на ширину плеч. Поясница плотно прижата к мячу.

Техника выполнения (ТВ) : напрягите пресс и как только почувствуете равновесие, начните приседать вертикально вниз до параллели бедер полу. Слегка задержитесь в нижней точке и почувствуйте напряжение в ягодицах. После этого медленно поднимитесь и вернитесь в ИП.

У Вас должно получится нечто подобное.

Выполните 2-3 подхода по 15 повторений.

*Продвинутый вариант: возьмите в руки гантели/утяжелители или попробуйте поприседать на одной ноге (пистолетик) .

2. Обратный мостик на мяче (подъемы таза)

РМ: мышцы кора, низ спины, пресс, ягодицы.

ИП: положите мяч на пол, сами лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги закиньте на фитбол (стопы не должны его касаться) . Опора икрами на мяч.

ТВ: Напрягая пресс и мышцы ягодиц, поднимите таз сгибая колени и подкатывая мяч к себе. Задержитесь в конечной точке. Далее, не опуская корпус на пол, откатываем мяч обратно. Равновесие держите за счет упора руками в пол.

У Вас должно получится нечто подобное.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

*Продвинутый вариант: положите себе на мышцы живота отягощение в виде блина.

3. Наклоны в сторону

РМ: вся внутренняя поверхность ног (V-вырез — мышцы сведения ног вместе) .

ИП: лягте на спину, фитбол поместите между ног и поднимите все вместе вверх. Руки раскиньте в стороны и упритесь всей поверхностью в пол.

ТВ: Наклоните ноги сначала вправо (не отрывая корпуса и плеч от горизонта) , затем влево и вернитесь в ИП.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

*Продвинутый вариант: закрепите на голени специальные утяжелители.

Идем далее, и следующая мышечная группа это…

Мышцы живота

1. Скручивания на фитболе

РМ: абдоминальный отдел мышц пресса

ИП: лягте спиной на мяч, он должен оказаться под поясницей. Ступни прочно стоят на полу на ширине плеч. Колени согнуты под прямым углом. Прогнитесь в пояснице (растягивая пресс) , чтобы плечи оказались ниже грудных. Руки на затылке, но кисти не сцеплены в замок. Локти разведены.

ТВ: На выдохе скрутите корпус (приведите верх корпуса к животу) . Старайтесь сблизить две воображаемые точки живота и грудины. Зафиксируйтесь в таком положении и подержите напряжение пару секунд. На вдохе вернитесь в ИП. Темп выполнения – медленный, подконтрольный.

У Вас должно получится нечто подобное.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

2. Передача мяча (конвейер)

РМ: мышцы пресса (нижний отдел) , внутренняя поверхность ног.

ИП: лягте на спину, вытяните руки за голову, ступнями крепко обхватите мяч.

ТВ: Одновременно, поднимите ноги (с мячом) и руки вверх, навстречу друг другу. Затем возьмите фитбол в руки и опустите его за голову, одновременно опустив ноги. Передавайте мяч от ног к рукам и обратно. Ноги прямые, корпус прижат к полу.

Следующая мышечная группа…

Мышцы спины

1. Гиперэкстензия на фитболе

РМ: нижний отдел спины, мышцы разгибатели.

ИП: лягте животом на мяч, носки ступней упираются в пол, ноги прямые. Руки сцеплены в замок, локти разведены в стороны, корпус опущен вниз, спина прямая.

ТВ: Из ИП медленно разогнитесь до положения линии корпуса с прямыми ногами. Вернитесь на изготовку. Выполняйте упражнение по полной амплитуде, но строго до линии ног.

Выполните 2 подхода по 12 повторений.

*Продвинутый вариант: используйте дополнительное отягощение в виде блина от штанги.

РМ: верхний/нижний отдел спины,

ИП: лягте на мяч, распределив вес между тремя точками (живот, грудь, бедра) . Ноги уприте в стену, руки сложите перед собой, свободно опустив локти на фитбол.

ТВ: Напрягите пресс и, зафиксировав положение корпуса, выпрямите спину/ноги, оторвав руки/грудь от гимнастического мяча. Разведите руки в стороны и опустите лопатки. Большие пальцы рук ладоней смотрят вверх. Медленно разверните кисти большими пальцами вниз и, не сгибая ног, опустите корпус на фитбол (сложа руки перед собой) .

Выполните 2 подхода по 12 повторений.

Следующие на очереди…

Мышцы рук

РМ: Грудные, мышцы рук (бицепсы и трицепсы)

ИП: Расположив ноги (переднюю поверхность бедра) на фитболе, примите упор лежа.

ТВ: На вдохе совершите опускание, на выдохе – подъем. Касаться грудью пола не обязательно, ну, если только она у Вас не 4 размера :).

У Вас должно получится нечто подобное.

Выполните 2 подхода по 8-10 отжиманий.

*Продвинутый вариант: расположите ноги ближе к краю фитбола, повесьте за спину рюкзак с грузом.

2. Обратные отжимания

ИП: уприте мяч в стену и сами упритесь в него руками (обратным хватом), расположив их близко к центру. Расправьте плечи, грудь выкатите немного вперед, спина прямая. Угол между коленями и голенью прямой (бедра параллельны полу) .

ТВ: Отожмитесь обратным хватом от фитбола, слегка задержавшись в верхней точке. Не перегружайте суставы сильно уходя вниз, прямого угла локтевого сгиба вполне достаточно.

Выполните 2 подхода по 8-10 повторений.

*Продвинутый вариант: используйте отягощение в виде блина от штанги, положив его к мышцам живота.

Мышцы груди

РМ: Грудные мышцы, мышцы рук

ИП: Положите мяч на пол и лягте на него спиной, таз свободно висит, спина и бедра параллельны полу, стопы расставьте чуть шире плеч. Статически напрягите пресс, возьмите в руки гантели и вытяните их прямо над плечами.

ТВ: Сделайте глубокий вдох и начните медленно сгибать локти и опускать гантели к плечам. Максимально растяните грудные в нижней части траектории, задержавшись там на 1-2 секунды. На выдохе – поднимите гантели вверх. Избегайте удара гантелей друг о друга в вверху.

У Вас должно получится нечто подобное.

Выполните 2 подхода по 10 повторений.

2. Разведение рук на двух фитболах

ИП: Расположите два фитбола рядом в линию (чтобы они слегка касались друг друга) . Поставьте предплечья и локти на мячи так, чтобы последние находились строго под плечами. Угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов. Ноги расставьте на ширину плеч, носками упритесь в пол. Корпус держите прямо, упирайтесь на пальцы стоп и предплечья.

ТВ: Сделайте глубокий вдох и, опуская корпус к мячу, подконтрольно разведите руки, опираясь на предплечья. Сохраняйте прямой угол в локтях. Поясница прогнута в течение всего упражнения. На выдохе вернитесь в ИП.

Выполните 2 подхода по 10 повторений.

*Продвинутый вариант: В качестве дополнительной нагрузки используйте рюкзак с весом или блин от штанги.

Собственно, это все упражнения, которые помогут Вам скорректировать фигуру, причем даже в домашних условиях, главное – обзавестись этим чудодейственным мячиком. Конечно, в рамках одной статьи довольно сложно разобрать все то великое множество телодвижений под названием упражнения на фитболе, которые позволяет выполнить этот “кругляш”, но программу минимум мы выполнили.

Думаю, что этой заметкой я хоть как-то заслужил Вашу благосклонность. Впредь клятвенно заверяю, что буду больше времени уделять именно женской аудитории проекта, а мужчин – совсем заброшу :).

Ну вот, как-то так. Рад был писать для всех Вас, до новых встреч, мои качата и фитоняшки!

PS. Не проходим мимо красивых кнопочек, жмякаем и делимся информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник:
Упражнения на фитболе
Рад приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшки! Я в последнее время совсем обнаглел, ибо практически перестал писать статьи для наших прекрасных
http://ferrum-body.ru/uprazhneniya-na-fitbole.html

Упражнения с гантелями и фитболом

Надувной мяч (фитбол) и гантели являются спортивными тренажерами, которые доступны по цене, и их можно применять для тренировок дома.

Используя домашние упражнения с гантелями можно добиться большой эффективности в плане тренировки рук, спины и груди. В свою очередь фитбол позволит обеспечить нагрузкой главные группы мышц, а также благодаря ему можно развить вестибулярный аппарат.

План тренировок предусматривает что вы будете заниматься не менее двух раз в неделю. В первые две недели следует выполнять по одному подходу каждого упражнения, который предусматривает 12-15 повторов. Отдых между упражнения не должен превышать 30-60 секунд. После того, как вы поработаете над упражнениями комплекса в течение двух недель, вам будет необходимо или увеличить вес гантелей, или увеличить количество подходов до двух.

В работе участвует спина и мышцы-стабилизаторы.

Необходимо взять в руки гантели и принять позу, которая предусматривает упор руками и коленями в пол. Стоя на коленях, следует совершить движение назад правой ногой, при этом она должна быть поставлена на мысок. Далее производится сгибание левой руки, гантель подтягивается к левому боку. Движение требуется выполнять медленно. Также следует следить за тем, чтобы мышцы плеч и шеи не напрягались. Выполняется 12-15 повторов, затем меняется сторона.

При выполнении этого упражнения тело должно находиться в неподвижном положении. Если равновесие удерживается с трудом, то выполнять движения надо из положения, которое предусматривает опору на колени и кисти рук.

Прорабатываются трицепсы и мышцы груди.

Лежа на спине осуществите сгибание коленей под прямым углом, гантели находятся в ваших руках, а пятки ног на скамейке. Сначала требуется произвести подъем рук вверх, а затем следует опустить их по сторонам и вернуться в исходное положение. Следующий этап подразумевает сведение кистей рук с гантелями над головой и возврат в исходную точку.

Спиной прижмите фитбол к стене и совершите неполный присед, то есть колени необходимо согнуть до положения прямого угла (бедра параллельны полу, а стопы плотно прижаты). Руки поместите на бедра и встаньте, при этом руки необходимо вытянуть вверх. Затем вернитесь в начальное положение.

  • Подъем рук сидя на фитболе

Сядьте на фитбол и возьмите в руки гантели. Руки сгибаете в локтях таким образом, чтобы кисти ладоней повернулись к вам. Подъем необходимо осуществить до уровня плеч, а затем поднять руки вверх так, чтобы ладони повернулись в сторону от вас. Примите начальное положение и сделайте повтор упражнения.

Источник:
Упражнения с гантелями и фитболом
Используя домашние упражнения с гантелями можно добиться большой эффективности в плане тренировки рук, спины и груди. В свою очередь фитбол позволит обеспечить нагрузкой главные группы мышц, а также благодаря ему можно развить вестибулярный аппарат. План тренировок предусматривает что вы будете заниматься не менее двух раз в неделю.
http://vesanet.com/content/uprazhneniya-s-gantelyami-i-fitbolom

COMMENTS