Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных при занятиях силовыми видами спорта. Они хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Такие тренировки помогают похудеть, увеличить выносливость, способствуют набору мышечной массы. Существует целый комплекс упражнений для рук, бицепсов и трицепсов, для широчайших мышц спины, которые выполняются с помощью гантель разного веса.

Но для того, чтобы получить от таких тренировок максимальный результат, чтобы безопасно и эффективно выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях, необходимо знать правильную технику и соблюдать некоторые правила тренировочного процесса.

Перед тем, как использовать гантели, вы должны четко себе представлять цель таких занятий. Чего вы хотите добиться в итоге? Вы занимаетесь для набора мышечной массы или для того, чтобы похудеть? Какой комплекс упражнений вы выбрали: для рук, для ног или для спины? Вы хотите поддерживать мышцы в тонусе и придать им рельефность, или значительно увеличить в объеме?

В зависимости от ответов на эти вопросы ваша тренировка, количество подходов и вес гантелей будут значительно отличаться. Также учтите, что есть несколько тяжелых упражнений, которые хорошо подходят для мужчин, но практически никогда не используются для женщин.

Независимо от ваших целей необходимо обратить внимание на такие моменты:

Любой комплекс упражнений для рук, который выполняется с помощью гантелей, направлен на проработку бицепса, трицепса или плечевого сустава. Все группы мышц необходимо тренировать равномерно, иначе ваше тело будет находиться в физическом дисбалансе.

Какие мышцы задействованы при занятиях.

Самыми популярными и эффективными упражнениями для рук есть следующие:

При тренировке рук с помощью дополнительного веса помните главное правило: тяжелые гантели используются для набора мышечной массы, легкие и средние – для повышения тонуса мышц.

Эти тренировки выполняются с гантелями большого веса.

Техника заключается в следующем: лягте на спину на устойчивую горизонтальную лавочку, начинайте синхронно разводить прямые руки по сторонам, затем за голову. В крайней нижней точке руки должны находиться в одной плоскости с корпусом. Ноги при этом опущены и стоят устойчиво по обе стороны от скамейки.

Из этого же положения выполняется жим гантелями вверх. Если в вертикальном положении при таком жиме задействуются мышцы рук и спины, то в горизонтальном – мышцы груди.

Более легкий вариант выполнения упражнения – скамейка находится не горизонтально, а наклонена под углом от 30 до 45 градусов. Чем выше угол наклона, тем больше нагрузка с груди переносится на руки. Такой вариант больше подходит для девушек и для начинающих спортсменов.

Данное упражнение с гантелями в домашних условиях легко делать. Оно помогает растянуть и улучшить тонус мышц спины, но в силу высокой травмоопасности очень важно выполнять его правильно!

Техника выполнения: возьмите в руки 2 тяжелые гантели прямым хватом, держа спину идеально ровной, начинайте наклоняться вперед. Руки с гантелями при этом свободно свисают. Во время наклона ноги слегка согните. Выпрямитесь и повторите наклоны 30-40 раз. Мышцы спины несут самую большую нагрузку во время разгибания, поэтому следите за тем, чтобы в этот момент позвоночник был ровным, иначе вся нагрузка перенесется на него.

Нагрузка на ноги.

Существует несколько техник приседания с гантелями для тренировки ног и ягодиц:

  • ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед;
  • ноги разведены широко, носки расставлены по диагонали;
  • приседания в выпаде вперед или назад.

Все приседания необходимо выполнять с гантелями большого веса, руки при этом держать ровно вдоль корпуса.

На картинках ниже визуально показаны техники выполнения данного упражнения.

Чтобы подкачать икры, сделайте следующее: станьте одной ногой на небольшое возвышение. Это может быть как бордюр, так и степ-платформа. В одной руке держите тяжелые гантели, а другой придерживайтесь для сохранения равновесия. Начинайте подниматься на носок той ноги, которая стоит на платформе. Выполните 15-20 раз и поменяйте ногу.

После силовых тренировок необходимо растянуть мышцы ног. Для их задней поверхности хорошо подходит упражнение «становая тяга».

Выполняется оно так:

  1. Возьмите в руки 2 максимально тяжелые гантели.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Начинайте наклонять ровный корпус вперед, при этом гантели скользят вдоль ног и опускаются максимально низко.

При правильном соблюдении техники вы почувствуете, как растягивается задняя поверхность бедра. Для того, чтобы не повредить мышцы спины, держите ее все время максимально ровной. Иначе вы просто перенесете нагрузку с ног на позвоночник и можете сильно его травмировать.

В упражнениях на пресс гантели используются в качестве дополнительного веса. Удерживая 1 или 2 тяжелые гантели в руках можно качать пресс любым способом: поднимать корпус над полом, лежа на спине; выполнять скручивания по сторонам; поднимать руки с гантелями к вертикально поднятым ногам; делать гиперэкстензию для растяжки мышц пресса.

При этом важно соблюдать технику безопасности: позвоночник всегда должен быть скрученным вперед, а амплитуда наклонов и подъемов корпуса небольшая.

Чем тяжелее будет вес гантелей, тем быстрее у мужчин появятся выраженные кубики пресса, а живот женщин станет рельефным.

Источник:
Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц
Гантели – достаточно простой и эффективный снаряд, помогающий улучшить рельеф тела, нарастить мышечную массу, похудеть или подтянуть мышцы. С их помощью можно хорошо прокачать любую часть тела даже в домашних условиях.
http://siladiet.ru/fitnes-i-sport/trenazhery/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях — эффективный и доступный способ не только поддерживать отличную физическую форму, но успешно заниматься строительством своего тела. Подходит он и для мужчин и женщин, с разной целью похудеть или для набора мышечной массы, дальше все зависит от вашей программы тренировок и питание (Все есть у нас на блоге).

Этот компактный спортивный снаряд позволяет нагружать большую часть мышц, целенаправленно прорабатывать одну мышцу или их группы. Гантели не имеют возрастных ограничений, с ними могут работать мужчины и женщины, новички и опытные атлеты.

У вас нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Грамотно составленный комплекс упражнений с гантелями поможет полноценно и эффективно тренироваться в уютной домашней обстановке.

Важно! Домашние тренировки необходимо начинать с разминки для разогрева мускулатуры и суставов. Каждое упражнение должно выполняться технически грамотно. Только при выполнении этих рекомендаций домашние занятия будут иметь положительный результат.

Давайте познакомимся с несколькими базовыми упражнениями с гантелями, которые очень результативны, а потому популярны среди атлетов. Количество нагрузки определяется индивидуально и зависит от физической формы и поставленных целей.

Новичкам рекомендуют начинать с двух-трех сетов (подходов), и 5 – 8 повторений, постепенно увеличивая вес и число подходов/повторений.

Для спортивных занятий дома оптимальный выбор – разборные гантели, позволяющие изменять вес в довольно широком диапазоне.

Бицепс – одна из главных мышц, определяющих красоту и силу рук. Атлеты уделяют ее прокачке особое внимание. Двуглавую мышцу плеча хорошо развивает тренинг с умеренным весом и многократными построениями. Для работы над бицепсом достаточно двух выделить две тренировки в неделю.

Исходное положение (ИП): встаньте, расправив плечи, спина прямая. Возьмите гантели. Локти прижмите к телу, ладони направьте внутрь. Ноги должны быть на ширине плеч, в коленях слегка согнуты. Снаряд передним диском касается средней линией бедра.

Сделайте короткий вдох, на выдохе начинайте плавно перемещать груз к плечам. Выполняя движение, подключайте супинацию: плавно поворачивайте ладони вверх. Поворот выполняется в ходе общего движения, заканчивается одновременно с подъемом груза до уровня плеч.

В верхней точке диск со стороны мизинца касается (или почти касается) груди. Выдержите секундную паузу, прочувствуйте сокращение бицепса. Вернитесь в (ИП). Следите за дыханием: на выдохе – вверх, на вдохе — вниз. Руки могут работать одновременно или переменно. (Подробно про подъем гантелей на бицепс)

Предыдущее упражнение выполняют сидя, техника движений аналогична. Надо подготовить скамью/табурет/ стул. Усложнить тренинг и увеличить отдачу, поможет стул с вертикальной спинкой. Также можно опереться спиной о стену, расположив табурет рядом.

Положение «сидя» дает возможность максимально правильно (технично) выполнить движения, так как спортсмен в такой позиции не сможет, помогать себе мускулами спины или движением тела, что увеличивает эффективность проработки конкретной мышцы.
Руки могут работать одновременно или поочередно. Про данную технику описано в статье упражнения на бицепс в домашних условиях.

Встаньте, спина прямая. Ноги расположите немного шире плеч, коленные суставы слегка согните. Ладони со снарядом поверните к себе. Положение кистей во время выполнения упражнения не изменять. Локти, расположенные рядом с корпусом, смещать нельзя. (Детально и с нюансами читайте тут)

Усилиями бицепсов начинайте плавно сгибать руки. Работать должны только предплечья! На пике (бицепсы сокращены) секундная пауза, затем возвращение в ИП по той же траектории.

В нижней точке не останавливайтесь, сразу начинайте движение рук вверх. Аналогично выполняется плановое количество повторений. Работать можно обеими руками или чередуя их. «Молот» очень популярное упражнений. Он не только качественно прокачивает бицепс, но и нагружает брахиалис.

Трицепсы — важный показатель развития мускулатуры рук. Его интенсивно прорабатывают атлеты, стараясь нарастить объем. Сформировать мощную треглавую мышцу можно в домашних условиях.

Одно из наиболее известных тренингов с гантелями для качественной проработки трицепса. Встаньте, спину держите прямо. Захватите гантель левой рукой. Поднимите руку со снарядом вверх. Ладонь разверните вперед. Правую руку располагают на талии, опускают или повторяют «обхват Арни». На выдохе сгибайте руку с грузом, плавно опуская за голову. Зона плеча неподвижна, задействовано только предплечье. Сконцентрируйтесь на работе трицепсе, почувствуйте его растяжение. Задержись в крайней позиции. Переведите руку в верхнее положение.

После выполнения запланированного числа повторений, повторите движения правой рукой.
Это упражнение выполняется из ИП стоя или сидя.

Проверьте состояние гантели, зажимы должны быть надежно закреплены. При весе снаряда больше 15 кг рекомендуют надеть атлетический пояс. Это позволит обезопасить себя от травм.

Гантель держите за блин обеими руками. Гриф придерживайте большими пальцами, чтобы повысить безопасность.

Выполняется из положения стоя (или сидя). Спина прямая, стопы расположены на ширине плеч. Руки с гантелью вверху над головой (прямые).

Осторожно опускайте груз к затылку. Локти не разводить! Концентрация на растяжении трицепсов.
Разогните руки (работают трицепсы). Выполните необходимое число повторов.

Выполняется из ИП стоя. Спина прямая. Ноги расположите шире плеч, обеспечьте хорошую устойчивость. Коленные суставы чуть согнуты, корпус наклонен вперед.

Левую руку положите на колено (опора), правая – рабочая. Согните ее под прямым углом, плотно прижмите к корпусу.

На вдохе руку разгибайте, выпрямляя ее назад. Выдох после завершения движения.

Гармоничная фигура отличается рельефной плечевой зоной. Это важная группа мышц, требующая особого внимания.

Это отличная нагрузка для боковых зон дельтовидных мышц. Регулярный тренинг приведет к тому, что плечи станут шире.

Понадобится табурет или удобный стул со спинкой. Сядьте, прижмитесь спиной к стене. Корпус постоянно держите прямо.

Гантели захватите так, чтобы предплечья были направлены вверх. Энергично и ритмично выжимайте снаряд. Не допускаете рывков, не выдвигайте локти вперед. (Детальный разбор упражнения)

На пике жима секундная пауза, плавное возвращение в ИП. Сразу же (без паузы) переход в фазу подъема.

Жим Арнольда Шварцнегера заставляет работать мышечные ткани, не задействованные в классическом жиме, нагружает такие важные мышцы:

  • дельтовидную (фокусировка на передних пучках);
    трапециевидную;
  • трицепс.

Выполняется сидя/ стоя (техника выполнения совпадает). Спину важно держать прямо в ходе всего тренинга.

Гантели впереди на линии подбородка, ладони к себе. Локтевые суставы разведены на ширину плеч. Из этой позиции начинают движение.

Разводите локти в стороны, плавно поворачивая кисти. Когда гантели достигнут макушки, сделайте жми в верх, стараясь поднять вес максимально высоко. Не допускайте пауз и рывков в верхней и нижней точке траектории!

Опустите гантели до линии макушки, начинайте плавно сводить локти, перемещая их вперед. Одновременно поворачивайте кисти к себе. Не опускайте руки очень низко, это значительно снизит нагрузку дельт.

Махи руками с утяжелением нагружают боковые части и глубоко воздействуют на дельты. Важна техника и количество повторов, вес подбирают небольшой (от 3 до 10 кг, профессиональные атлеты могут тренироваться с большим весом).

Наклонитесь вперед, корпус должен расположиться практически параллельно полу. Ступни вместе. Для комфортного выполнения и большей устойчивости немного присядьте. Возьмите снаряд. Расслабьте плечевую зону. Это исходная позиция.

Слегка согните локтевые суставы, зафиксируйте эту позу. Энергично разведи руки с грузом в стороны до линии головы. Остановитесь на секунду.

Далее плавно опускайте/поднимайте гантели запланированное количество раз. Для повышения эффективности в нижней точке не допускайте соприкосновения гантелей.

Один из лучших домашних тренингов для работы с трапециевидной мышцей спины. Имеет большую рабочую амплитуду, вынуждая трапецию сокращаться по всей своей длине.

Техника выполнения простая. Встаньте, спина прямая. Руки с гантелями опущены, ладони внутрь. Это ИП. А дальше просто пожимайте плечами: мощным усилием трапеции поднимайте их на максимально возможную высоту.

В пиковой точке – короткая пауза. Затем возвращение в ИП. Следите, за тем, чтобы не совершались вращательные движения плечами. Выполняйте требуемое количество сетов и повторений (от 8 до 12 раз).

Накачать мышцы груди, занимаясь с гантелями сложно, это достаточно крупные мускульные образования и требуют усиленных силовых тренировок. Но есть несколько эффективных тренингов, которые хорошо нагружают мышечную группу.

Это очень полезный тренинг для домашнего комплекса, заставляющий хорошо потрудиться большую группу мускулов. Основная нагрузка идет на грудные мышцы, но также задействована практически вся мускулатура плечевой области. Без пуловера проблематично прокачать межреберные мышцы.

Если выполнять вариант без опоры на поясницу (поперек скамьи), мощную нагрузку получат мышцы шеи, будет качественная растяжка грудной клетки и мышц живота. Пуловер способен увеличить (расширить) грудную клетку, если спортсмену до 25 лет.

Для начала выбирают небольшой вес — 5-10 кг. Со временем груз увеличивают до 14-16 кг.

Опуститесь на середину скамьи (поперек), гантель не забудьте поставить рядом. Обопритесь рукой, немного спуститесь к полу, расположившись так, чтобы верхняя часть корпуса опиралась на скамью зоной лопаток.

Еще одна опора – ноги, согнутые в коленных суставах. Ступни расположите на ширине плеч. Поясница совершенно свободная. Захватите гантель двумя руками (снаряд перед грудью перпендикулярно торсу).
Рекомендовано от 10 до 15 повторений и 3-4 сетов. (Как правильно делать упражнение)

Это простое упражнение, кроме мускулатуры груди, заставляет работать бицепсы, дельтовидные мышцы (передний пучок).

Выполняется на спортивной скамье, положение лежа на спине. Ноги необходимо надежно зафиксировать на полу. В области поясницы — прогиб. Руки с грузом полусогнуты, подняты вверх (перпендикулярно полу), ладони внутрь.

Медленно разведите руки с гантелями в стороны. Они должны описать в воздухе широкую дугу. Движение выполняется на вдохе. (Как делать правильно описано здесь)

Как только гантели опустятся чуть пониже уровня груди, остановитесь на секунду, делайте выдох и энергично возвращайте руки в ИП по той же дуге .

Данный набор упражнений охватывает все базовые группы мышц. Можно составить индивидуальный полноценный комплекс для домашних тренировок и успешно заниматься конструированием своего тела. Про детали упражнений читайте по ссылкам которые прикреплены.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник:
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Можно ли, не посещая зал, поддерживать форму своего тела? Можно, если вы будете регулярно выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях.
http://bodytrain.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnix-usloviyax.html

Эффективный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Эффективный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Для занятий спортом нет преград. Вы можете выполнять упражнения с гантелями в домашних.

Для занятий спортом нет преград. Вы можете выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях, а можете делать их в тренажерном зале. В любом случае, физические нагрузки помогут вам обрести спортивное, подтянутое тело.

Чем полезны упражнения с гантелями? Они дают нагрузку практически всему телу и задействуют максимальное количество мышц. Вариантов упражнений очень много и каждый может подобрать для себя наиболее эффективные. К преимуществам гантелей можно добавить их компактность. Поставить у себя дома профессиональный тренажер смогут не все, поскольку он стоит немалых денег и занимает большую часть комнаты. А вот гантели может позволить себе каждый. Их можно сложить под кроватью, и тогда они не будут мешать домочадцам.

Производители спортивных снарядов предлагают различные виды гантелей, начиная с классических, рассчитанных на стабильный вес, и заканчивая современными моделями, позволяющими уменьшать или увеличивать вес за счет съемных блинов.

Гантели могут использовать и начинающие, и опытные спортсмены, они подходят для мужчин и женщин. Для первых занятий подойдут гантели с минимальным весом, а по мере роста мышц, веса можно увеличивать.

Любые физические упражнения выполняются согласно определенным правилам. Это касается и упражнений с гантелями.

Чтобы проработать все группы мышц, можно выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Делать его нужно строго по инструкции. В процессе выполнения вы должны ощущать нагрузку на нужные группы мышц. Это говорит о том, что упражнение выполняется правильно.

Каких-то сложных и необычных упражнений с гантелями не бывает, но для выполнения некоторых вам может пригодиться скамья или стул. Кроме того, вы должны четко составить план тренировок и строго придерживаться его. Поставьте себе конкретную цель и идите к ней.

Упражнение 1 – приседания

Приседания выполняются из исходной позиции, ноги нужно поставить немного шире плеч. Возьмите в руки гантели и опускайте их параллельно корпусу. Сделайте глубокий вдох и начните приседать, сгибая ноги в коленях. Опускайтесь вниз как можно глубже. Данное упражнение развивает мышцы ягодиц и бедер, а также хорошо тренирует мышцы кора.

Сделайте 10-15 приседаний по 3-4 подхода.

Упражнение 2 – «молот»

Данное упражнение делается из основной стойки, ноги находятся на ширине плеч. Опустите руки вниз, ладони поверните к себе. Сделайте глубокий вдох и начните попеременно сгибать руки в локте, притягивая гантель к плечу. В этом упражнении в основном задействуется бицепс. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы таз и корпус оставались неподвижными. Работайте в медленном темпе.

Количество повторений – 8-12. Количество подходов – 3-5.

Упражнение 3 – жим лежа

Упражнение требует некоторой подготовки. Нужно установить скамью под углом примерно 30-40 градусов. Хорошо зафиксируйте скамью, чтобы избежать травм. Лягте на скамью, ноги поставьте немного шире плеч. Поднимите руки к груди, ладони разверните от себя. Зрительно это упражнение выглядит как жим штанги. Гриф гантелей должен располагаться на одном уровне. Вы можете также соединить торцы снарядов. Плавно поднимайте руки вверх над собой и медленно опускайте их вниз. Следите за амплитудой движений. У вас должно возникнуть напряжение в руках.

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение 4 – тяга гантели

Для выполнения этого упражнения также понадобится скамья, расположенная в горизонтальном положении. В упражнении руки задействуются поочередно. Сначала ставим на скамью колено правой ноги и опираемся на скамью правой рукой, левую ногу немного подгибаем. В левую руку берем гантель и опускаем ее вниз-вверх. Затем подтягиваем гантель к поясу, и при этом сводим лопатки. Делаем 10-15 повторений одной рукой, и меняем положение корпуса и руки в противоположную сторону, то есть гантель берем в правую руку, а левой ногой и рукой делаем упор на скамью.

Всего делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Упражнение 5 – тренируем бицепсы

Делаем два варианта:

  • Встаньте прямо или сядьте на стул, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями разведите в сторону, развернув ладони вверх. Сгибаем руки в локтях и подтягиваем гантели к плечам.
  • Берем стул, садимся на него и широко разводим ноги. Спину немного подаем вперед. Локтем правой руки опираемся на колено правой ноги. Далее сгибаем руку и подтягиваем ее к плечу. Затем меняем руку и повторяем упражнение.

Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Упражнение 6 – тренируем трицепсы

Для проработки трицепсов также полезно выполнять два вида упражнений:

  • Принимает основную стойку, ноги ставим на ширине плеч. Берем гантели в руки и держим их впереди себя на уровне плеч, ладони разворачиваем к себе. Далее руки поднимаем вверх и опускаем к плечам, при этом разводим локти.
  • Поочередно задействуем каждую руку. Стоим ровно, ноги ставим на ширине плеч. Левую руку с гантелью поднимаем вверх, а правую опускаем вдоль корпуса. Сгибаем левую руку в локте и плавно опускаем гантель за голову.

Делаем 3-5 подходов по 9-12 повторений.

Упражнение 7 – укрепляем мышцы плеч и спины

Прорабатывая мышцы рук, нельзя забывать о плечах и спине. Чтобы тело было пропорциональным, нужно тренировать все его части.

  • Становимся прямо, ноги ставим вместе. В руки берем гантели и опускаем их вниз вдоль корпуса. Далее начинаем плавно опускать и поднимать плечи.
  • Второе упражнение похоже на движения лыжника. Выполняется оно из положения стоя, ноги ставим на ширине плеч. Сгибаем одну руку с гантелью впереди себя вверх, образуя прямой угол. Вторую руку сгибаем сзади себя вниз, образуя прямой угол. Поочередно меняем положение рук.
  • Становимся прямо, ноги ставим вместе, колени немного сгибаем. Руки опускаем вдоль тела. Сгибаем руки с гантелями, и поднимаем их к подмышкам.

Делаем 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение 8 – тренируем мышцы задних пучков дельтовидных мышц и плечевого пояса

Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч и наклоняемся вперед под прямым углом. Руки пускаем вниз, разворачиваем их внутрь ладонями. Из этого положения начинаем поднимать руки в стороны. Следите за тем, чтобы не прогибалась спина и не сгибались руки.

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение 9 – тренируем мышцы спины верхнего пояса

Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч. В руки берем гантели и разводим их в стороны, ладони при этом должны быть повернуты вперед. Руки сгибаем в локтях и подводим к груди.

Делаем 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение 10 – тренируем грудные мышцы

  • Становимся прямо, ноги ставим вместе. Вытягиваем руки вперед, ладони поворачиваем вверх. Руки сгибаем в локтях и подтягиваем к плечам.
  • Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч. Двумя руками берем одну гантель и вытягиваем ее перед собой, удерживая на уровне груди. Притягиваем гантель к груди, разводя локти в стороны.
  • Делаем упражнение «ножницы». Стоим ровно, ноги ставим на ширине плеч. Руки с гантелями вытягиваем вперед на уровне груди. Поочередно делаем захлест левой рукой над правой и наоборот. Упражнение выполняется аналогично классическим «ножницам», только не ногами, а руками.

Делаем 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение 11 – тренируем ягодичные мышцы

  • Упражнение напоминает выпады. Итак, выводим одну ногу вперед и делаем упор обеими руками на бедро. Вторую ногу отводим назад, колено держим на весу, а носком упираемся в пол. Делаем выпад вперед на одну ногу. Далее меняем стойку и повторяем упражнение на другую ногу.
  • Становимся ровно, ноги ставим немного шире плеч. Руки с гантелями опускаем вдоль тела. Плавно становимся на носочки, и остаемся в этом положении на 5-10 секунд. Далее медленно становимся на всю ступню.

Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Начинать нужно с небольших весов, постепенно их увеличивая. Указанное количество повторений и подходов – это лишь рекомендация. Вы можете подстраивать данный комплекс под себя, меняя количество движений с учетом физической подготовки.

Данный комплекс упражнений рассчитан на работу с гантелями весом 1 кг. Прежде чем приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку.

Данный комплекс рассчитан на работу с гантелями весом от 1 до 3 кг. Чтобы получить максимальный эффект, комплекс нужно выполнять через день. Каждое упражнение выполняется по 3-6 раз в медленном темпе и по 10-12 раз в быстром. Отягощение следует выбирать согласно своей физической подготовке. Отдых между подходами – 3-5 минут.

Чтобы лучше понять технику выполнения, посмотрите упражнения с гантелями в домашних условиях (видео).

Источник:
Эффективный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях
Упражнения с гантелями можно выполнять в домашних условиях. Они дают нагрузку практически всему телу и задействуют максимальное количество мышц. Вариантов упражнений очень много и каждый может подобрать для себя наиболее эффективные.
http://gyms.ru/blog/uprazhnenija-s-ganteljami-v-domashnih-uslovijah

COMMENTS