Части гантели

Как накачать трапецию?

Автор: admin / Дата: Сентябрь 1, 2014 4:06

Наличие трапециевидные мышц, которые доходят до ушей всегда были признаком успеха в бодибилдинге. В принципе вы можете, не стремится именно к таким показателям, но развитая трапеция у вас должны быть, так как она отлично дополняет широкие и массивные плечи.

Не так давно мы разбирали тему того, как накачать плечи. Это достаточно объемная тема для разговора, соответственно статья получилась достаточно объемной и интересной, но из-за того, что акцент был направлен именно на плечи, мы по большей части обсудили тренировку дельт. В этой статье я постараюсь полностью раскрыть тему того, как накачать трапецию. Ознакомлю вас с небольшой теорией, расскажу подробно об упражнениях, которые направлены на тренировку дельт, а также дам отличную программу для тренировки трапеций.

НЕМНОГО ТЕОРИИ

Кроме того, средняя и нижняя часть трапеции прорабатывается при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, поэтому накачать трапецию на турниках также возможно, но верхний пучок все равно следует качать, используя шраги.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОКАЧКИ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ

Чтобы накачать трапеции и хорошо их проработать, нужно использовать несколько самых эффективных упражнений для их прокачки. Одно из таких упражнений называется шраги. Шраг – это определенно самое популярное и легко выполняемое упражнение для трапециевидных мышц спины. Существует несколько вариаций выполнения шраг, а именно три. Вы можете выполнять упражнение с гантелями или со штангой. Если брать во внимание выполнение упражнения со штангой, есть два вида, когда атлет удерживает гриф в руках перед собой и за спиной. Ключом к результативной работе – закрепить корпус и доверить работу трапециевидным мышцам. Избегайте использования ног в начале движения.

Шраги с гантелями

Для выполнения поднимания плеч с гантелями поставьте ноги на ширине плеч, колени зафиксированы. Удерживайте по одной гантели в каждой руке, при этом ладони смотрят друг на друга. Поднимите плечи, сократив тем самым трапециевидную мышцу. В верхней точке остановитесь на секунду, затем верните гантели в исходное положение.

Шраги со штангой

Шраги со штангой за спиной

Также как и обычные шраги со штангой перед собой, данная альтернатива задействует все те же ромбовидные, трапециевидные мышцы и мышцы, подымающие лопатку. Однако вся «соль» в том, что в этом упражнении мы используем значительно меньший вес, чем в обычных шрагах. Поэтому, стоит выполнять данное упражнение в качестве разнообразия и не более. При выполнении этого упражнения ни в коем случае не округляйте спину. Это позволит вам хорошенько проработать трапеции и не травмировать позвоночник.

Тяга штанги к подбородку

Недавно мы рассматривали это упражнения в качестве отличного выхода для прокачки задних пучков дельт. Если оно задействует дельты, тогда почему мы рассматриваем его в этой статье, когда речь идет о трапециях? В этом упражнении есть некая особенность. Если вы подымаете локти на уровень с плечами, в таком случае работают фронтальные (задние) пучки дельт. Если же мы подымаем локти выше уровня плеч, за нашими локтями поднимаются сами плечи, включая в работу трапеции. Соответственно, если вы хотите проработать именно трапеции вам необходимо выполнять данное упражнение именно по такой схеме.

Это упражнение мы выполняем, немного наклонив наше туловище вперед, если мы встанем прямо, это упражнение станет вертикальной тягой, при которой работают, прежде всего, трапеции, а также вспомогательные мышцы среднего пучка дельтовидных мышц.

Тяга гантелей к подбородку

Суть этого упражнения такая же, как и в варианте со штангой. Вес нужно подымать не до того момента, как наши руки станут параллельны полу, а так, чтобы наши локти были выше уровня плеч. Именно при таком выполнении упражнения включаются в работу трапеции. Как видно на картинке, это упражнение можно выполнять одной рукой, но для лучшего эффекта это следует делать включая в работу обе руки. Подымаем локти выше, уровня плеч. Показанное упражнение на картинке прорабатывает задние дельты.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ТРАПЕЦИИ

Вот небольшой список упражнений, которые задействуют трапеции и направлены на проработку верха спины.

КАК НАКАЧАТЬ ТРАПЕЦИЮ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Чтобы накачать трапецию в домашних условиях вам обязательно нужен какой-либо инвентарь для того, чтобы тренироваться в домашних условиях. Если у вас нет ни штанги, ни гантель, можно сделать альтернативный вариант собственными руками. Например, взять вместо грифа любою толстую палку и две 5 литровые баклажки, и смастерить самодельную штангу. В общем, есть масса способов, главное это желание.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ТРАПЕЦИЮ

Каждая программа служит неким дополнением к тренировке мышц спины. Упражнения на прокачку трапеций нужно делать в конце тренировки. Вы можете выбрать любой вариант программы или взять все три на заметку, чтобы иногда разбавлять свои тренировки.

Источник:
Как накачать трапецию?
Чтобы накачать трапецию необходимо выполнять основные упражнения, направленные на проработку верхней части трапеций, а также дополнительные упражнения на верх спины. А также рассмотрим как накачать трапецию в домашних условиях.
http://www.buildbody.org.ua/trenirovki/kak-nakachat-trapeciyu

Мышцы верха груди

Джон Хансен (John Hansen)

Вопрос: Как лучше построить верх груди? Для меня это довольно проблемная зона, как и для многих бодибилдеров. Есть ли у Вас какие-нибудь секреты для того, чтобы заставить расти этот упрямый регион груди?

Ответ: Почему же верхняя часть груди вызывает так много проблем? Подобно икрам, средним пучкам дельтоидов и нижним отделам широчайших мышц спины, верхние части грудных представляют трудность для многих бодибилдеров.

Я думаю, вы уже знаете, что жимы и разведения рук на наклонной скамье нагружают верхние регионы грудных мышц. Жимы штанги на наклонной, жимы гантелей на наклонной и разведения рук с гантелями на наклонной великолепно добавляют им массу и толщину.

Вы должны периодически варьировать угол наклона спинки от 30 до 40о. Низкое ее положение больше нагружает грудные мышцы, а передние пучки дельтоидов меньше. Но и угол в 45о имеет свои преимущества. Хотя при нем передние дельтоиды работают так же, как и верхние отделы грудных, выполнение упражнений при таком наклоне прорабатывает районы грудных мышц вдоль ключичных костей лучше, чем при 30о.

Из других великолепных упражнений для верха груди можно назвать пуловеры с гантелью. Обычно я их ставлю в конец тренировки, завершая ее великолепной накачкой верхних внутренних регионов груди. Секрет в том, чтобы двигать гантель по траектории, вдоль которой нагружаются именно верхние отделы грудных мышц. Если вы опустите ее слишком низко, то нагрузка сместится с грудных мышц на широчайшие спины.

Вдобавок к типичным грудным упражнениям многие движения для дельтоидов служат великолепными строителями массы верхних частей грудных мышц. Например, жимы с груди сидя. Хотя главные работники здесь — передние отделы дельтоидов, верхние регионы грудных мышц тоже совершают немалую работу.

Обычно я разделяю тренировки груди и дельт двумя-тремя днями, потому что многие упражнения очень похожи. Так как верхние отделы грудных развить довольно трудно, я нагружаю их либо на тренировке груди, либо во время проработки дельтоидов. Например, если первая тренировка была направлена на внешние и нижние отделы грудных, тогда я применяю жимы с груди сидя в качестве главного упражнения для дельтоидов на следующей тренировке, когда прорабатываются плечи.

Вот как я организую тренировки груди и плеч, чтобы нагружать верхние отделы грудных мышц каждую неделю.

Грудь: Жимы лежа, жимы гантелей на наклонной скамье, разведения рук лежа, пуловеры.

Дельтоиды: Жимы с груди сидя, разведения рук в стороны, тяги штанги вверх, разведения рук в наклоне.

Грудь: Жимы штанги на наклонной скамье, жимы гантелей на горизонтальной, разведения рук с гантелями на наклонной, жимы гантелей на скамье с обратным наклоном.

Дельтоиды: Жимы гантелей сидя, разведения рук с гантелями, тяги гантелей вверх сидя, разведения рук в наклоне

Я хочу, чтобы верхние отделы груди нагружались каждую неделю, вне зависимости от типа тренировки. Циклирование тренировочных сессий подобным образом великолепно отвечает этим требованиям. Попробуйте, и, возможно, вы добьетесь такого развития верхних отделов грудных мышц, что на них можно будет ставить стакан воды, когда вы примете позу «грудь сбоку» (как сделал это Кен Уоллер (Ken Waller) в фильме «Stay Hungry»).

Источник:
Мышцы верха груди
Мышцы верха груди.
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=143

Упражнения на мышцы груди

Используй упражнения из нашей базы и накачай грудные как у Арнольда!

Выбери упражнение со снарядом или просмотри все упражнения ниже

Мышцы груди являются достаточно крупными, а потому их нужно тренировать очень сильно. Для этого тренировка груди должна быть интенсивной, использовать большой вес и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.

Мускулатура груди – это, по сути, пара больших грудных мышц, которые расположены по обе стороны грудины. Малые грудные мышцы расположены под ними, но на размеры тела почти не влияют. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз). Выполнять жим лучше широким хватом, руки должны быть на расстоянии 80 – 95 см. Эта величина будет тем больше, чем выше ваш рост и длиннее конечности.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

  • Штанга
    • Жим лежа на скамье (в наклоне вниз)
    • Жим лежа на скамье (в наклоне вверх)
    • Жим лежа на скамье
  • Использование веса тела
    • Отжимания (хлопок в ладоши)
    • Отжимания (узкое расположение рук)
    • Отжимания (индийский жим)
    • Отжимания (на коленях)
    • Отжимания с набивным мячом (усложненный вариант)
    • Отжимания с набивным мячом
    • Отжимания (на одной руке)
    • Отжимания (широкая постановка рук)
    • Отжимания
  • Тяга блоков
    • Сведение верхних блоков (вертикально)
    • Сведение нижних блоков перед собой
    • Сведение верхних блоков (в наклоне)
  • Гантели
    • Жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вниз)
    • Жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вверх)
    • Жим гантелей лежа на скамье
    • Разведение рук с гантелями в стороны (в наклоне вниз)
    • Разведение рук с гантелями в стороны (в наклоне вверх)
    • Разведение рук с гантелями в стороны
    • Тяга гантели из-за головы
  • Тренажер
    • Жим от груди (в наклоне вверх)
    • Жим от груди
    • Сведение рук перед грудью
  • Тренажер Смита
    • Жим лежа на скамье (в наклоне вверх)
    • Жим лежа на скамье

Упор на выполнение жима на горизонтальной скамье при тренировках создает видимость хорошего развития мышц, но со временем оказывается, что качаем грудь мы только в средней части, тогда как верхняя и нижняя ее участки остаются плоскими и непрорисованными. По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами. Как накачать мышцы груди для создания визуального объема, но без серьезной накачанности мышц? Это возможно при тренировке только ее нижней части. Разведение и жим штанги широким хватом на наклонной скамье хорошо для этого подойдут. Наклон, головой вниз, нужно устанавливать примерно на 20 градусов. Выполнять жимы и разведения лучше в начале тренировки.

При разработке тренировок стоит избегать принципа пирамиды. При таком построении занятий много сил и времени уходит на активность с мелким весом, тогда как грудные мышцы требуют сильной стимуляции. Лучше выбрать метод циклического тренинга, когда в начале делаются сеты с одним весом, а в конце используется метод пирамиды для прорыва к новым силовым результатам. Независимо от того, какой метод тренировки вы выберете, главное правило – высокая интенсивность каждого подхода.

Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время занятий в спортзале, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте от трех до пяти минут, это даст возможность мышцам отдохнуть перед выполнением еще одного качественного подхода.

Когда вы тренируете грудные мышцы, не обходите вниманием мышцы спины. При хорошем развитии первых и слабом развитии вторых вы начнете сутулиться, так как мышечная мыса будет тянуть вас вперед. Те, кому интересно, как накачать грудь в домашних условиях, могут начать с отжиманий и использования гантелей.

Желающим знать, как быстро накачать грудные мышцы, помогут предложенные на сайте упражнения с подробными видео инструкциями и описанием техники их выполнения.

Также на нашем сайте вы можете узнать как накачать ноги в домашних условиях.

Поделитесь этой записью с друзьями:

Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!

Всем привет! Меня зовут Полина и я хочу рассказать вам об одной очень хорошей возможности легко создать себе пассивный доход и хорошо заработать без особых вложений.

Подробнее о ней можно почитать на моём блоге — http://1-kanal-trade.ru

Как выиграть миллионы долларов в одночасье без особого труда — секреты выигрыша.
Джекпот MEGAMILLIONS достиг рекордных значений за всю историю лотереи — почти 1 миллиард долларов США (1 000 000 000 $).
Не пропустите розыгрыш завтра! Ссылка на игру: www.megamillions.agentlotto1.com
Рассчитываем реальный шанс выигрыша джекпота в Российские и Зарубежные лотереи.
Раскрываем вопрос о честности проведения лотерей, в принципе.

Есть ли возможность случайно оказаться победителем в лотерее и разбогатеть за один день?
В статье на сайте мы вычисляем, какова же вероятность победить у людей, решивших принять участие в мировые лотереи, с учётом различных лотерейных правил.

Но не забывайте, что призовой фонд в мировых лотереях, где участвуют дополнительные шары, серьезно превосходят российские.
В заключение, обратите внимание на очень любопытный момент:
в подавляющем большинстве случаев один купленный билет (с одним игровым полем) не станет выигрышным, в нём не совпадут все цифры.
Участвуя в лотереи с бОльшим количеством игровых полей в билете, Вы тем самым увеличиваете вероятность выигрыша джекпота, второго приза, и более мелких призов.
Однако, не подумайте, что хотя бы на один из участвующих лотерейных билетов не упадёт крупная сумма денег выигрыша, джекпота.
Здесь должен быть указан знаменитый «Парадокс лотереи».
Видимо, в лотерейных играх всё зависит не только от математических формул, но и от удачи игрока!

ГОРЯЩИЕ ТУРЫ. Успейте забронировать тур по минимальной цене

Источник:
Упражнения на мышцы груди
Используй упражнения из нашей базы и накачай грудные как у Арнольда! Выбери упражнение со снарядом или просмотри все упражнения ниже Мышцы груди являются достаточно крупными, а потому их нужно
http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/muscles/chest/

COMMENTS