Бицепс гантели дома

7 лучших упражнений на бицепс с гантелями для домашних условий и для спортзала

7 лучших упражнений на бицепс с гантелями для домашних условий и для спортзала

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является наиболее заметной и выразительной из всех мышц верхней части тела. Очень часто оценка мускулатуры тела сводится именно к демонстрации бицепса, поэтому эта мышца требует особого внимания и тщательной работы. Представляем вам топ-7 упражнений на бицепс с гантелями как для домашних условий, так и для спортзала.

Бицепс состоит из двух пучков. Длинная головка располагается c наружной стороны руки и более видима глазу. Короткая головка располагается с внутренней части руки.

Поскольку бицепс отвечает за сгибание и разгибание руки в локте, то все упражнения на бицепс сводятся к этим движениями. Представленные упражнения будут отличаться исходным положением, хватом рук и положением предплечий.

Советы при выполнении упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях или в зале:

1. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.

2. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.

3. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.

4. Вы можете практиковать как поочередное сгибание рук с гантелями, так и одновременное. Но для большей эффективности рекомендуется выполнять именно поочередное сгибание рук. Это займет у вас больше времени, но зато поможет лучше прочувствовать и проработать целевую мышцу.

5. Если вы хотите накачать бицепс, выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку с максимально возможным весом. Если хотите просто укрепить мышцу и добиться рельефа, выполняйте 5 подходов по 20-25 повторений со средним весом. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

6. Если вы планируете выполнять упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях, то вместо скамьи можете использовать фитбол.

7. Размер бицепса определяется в том числе генетической предрасположенностью, поэтому скорость его роста очень индивидуальна.

8. Используйте разные упражнения на бицепс, чтобы избежать привыкания мышц и падения результатов.

9. Чаще всего бицепсы тренируют в один день с мышцами спины, поэтому читайте также: Лучшие упражнения для спины с гантелями в домашних условиях.

Часть представленных ниже упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

Самым популярным упражнением на бицепс является сгибание рук с гантелями. При выполнении этого упражнения на выдохе рука сгибается, на вдохе разгибается. Наиболее эффективный вариант выполнения сгибания рук на бицепс – в положении сидя. В этом случае вы не задействуете мышцы спины и корпуса, а даете прицельную нагрузку на бицепс. Можно выполнять упражнения сразу двумя руками:

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя также можно выполнять либо сразу двумя руками, либо поочередно:

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток

Сгибание рук на бицепс хватом молоток помогает включить в работу боковую часть бицепса. В отличие от предыдущего упражнения здесь вы держите гантели нейтральным хватом. На выдохе поднимите гантель к плечу, на вдохе опустите. Обратите внимание, что локти не должны уходить вперед, тело остается неподвижным, вся нагрузка идет на бицепс. Во время выполнения этого упражнения вы дополнительно задействуете и плечевую мышцу брахиалис, которая находится между бицепсом и трицепсом.

Сгибание рук хватом молоток можно выполнять стоя, сидя, с поочередным или одновременным движением руками:

Концентрированный жим сидя поможет не только накачать бицепс, но и детально проработать его форму, сделать красивый рельеф. Это упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях наиболее удобно для выполнения. Сядьте на скамью, расставьте широко ноги, в одной руке держите гантель, другая рука лежит или упирается на ногу. На выдохе медленно сгибайте руку с гантелью к плечу, на вдохе опустите руку. Обратите внимание, что кисть руки следует отворачивать от себя – так целевая мышца нагрузится сильнее:

Сгибание рук на скамье Скотта особенно эффективно прорабатывает нижнюю часть бицепса. Положите руки на поверхность скамьи и зафиксируйте их на расстоянии ширины плеч. На выдохе сгибайте руку, на вдохе выпрямляйте. Следите за ощущениями в локтевых суставах, в них не должна возникать боль.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта можно выполнять обычным хватом:

А можно выполнять хватом «молот»:

Аналогичное упражнение можно выполнять на обычной скамье:

Это упражнение на бицепс с гантелями технически более сложное, чем описанные выше, но оно отлично разнообразит ваши тренировки. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели вверх и в сторону. Гантели должны находиться на уровне плеч. На вдохе опустите руки вниз. Упражнение развивает силу бицепса и его объем. Это упражнение можно выполнять и сидя на скамье – так вам легче будет удерживать равновесие.

6. Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклонной скамье

Установите скамью на 45 градусов. Сядьте, опираясь на спинку, руки с гантелями опущены вдоль туловища вниз. На выдохе выполните одновременное или поочередное сгибание рук на бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса.

Это еще одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями. Лягте на живот, верхняя часть груди располагается на конце скамьи. Руки с гантелями опущены на ширине плеч. На выдохе согните руку в локте, на вдохе опустите руку. Затем на выдохе согните другую руку. Вместо скамьи можно использовать фитбол.

Исследования показали, что самым малоэффективным упражнением на бицепс с гантелями является сгибание рук в скамье Скотта. В этом положение движение выполняется с наименьшей амлитудой и поэтому бицепс получает недостаточную нагрузку.

Источник:
7 лучших упражнений на бицепс с гантелями для домашних условий и для спортзала
Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Топ-7 упражнений на бицепс с гантелями как для домашних условий, так и для спортзала. Статья иллюстрирована гифками!
http://goodlooker.ru/uprazhnenia-na-biceps.html

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях?

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях?

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди «зелёных» спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих «качков» попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.

Бицепс (или двуглавая мышца) находится на передней стороне плеча. Данный мускул прикреплён сухожилиями к лопаточной и лучевой костям. Главная функция бицепса ? сгибание локтя. Следовательно, он включается в работу каждый раз, когда сгибается и разгибается локтевой сустав.

Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить сильные руки они могут на обычном турнике.

Подтягивания обратным хватом ? это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.

Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант ? уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Эспандер ? это отличное приспособление, благодаря которому можно хорошо изолированно проработать мышцы рук. Эта универсальная вещь работает за счёт силы сопротивления, и с её помощью можно имитировать множество упражнений для разных групп мышц.

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?

Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду ? спину, бицепс и трицепс, а в пятницу ? спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!

Теперь вы знаете, как накачать руки дома без гантелей и штанг. Если выполнять 2-3 вышеописанных упражнения 1 раз в неделю, при этом комбинируя тренировку рук с тренировкой другой мышечной группы (например, груди), то можно добиться больших результатов в проработке бицепсов. Следуя всем правилам, описанным в статье, можно получить от тренировок максимальный эффект!

Источник:
Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях?
Практически каждый мужчина, решивший связать свою жизнь с железным спортом, хочет иметь большие и развитые мышцы рук. Одни люди пытаются достичь этой цели в тренажёрном зале, другие ? в домашних условиях, где есть гантели и турник. Но что делать тем, кто не может себе позволить ни абонемент в фитнес-центр, ни оборудование для тренировок дома? Об этом вы узнаете после прочтения статьи!
http://fb.ru/article/343716/kak-nakachat-bitseps-bez-ganteley-i-shtangi-v-domashnih-usloviyah

Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

Роскошный рельеф рук: как прокачать бицепс при помощи гантелей?

Одним из главных элементов атлетической фигуры является хорошее развитие трицепса и бицепса. Именно поэтому так важно правильно подобрать комплекс тренировок, который бы давал результаты даже при выполнении его в домашних условиях.

Единственный момент, о котором мы не можем умолчать, размеры бицепса и трицепса должны выглядеть пропорционально всем мышцам тела. Поэтому не пренебрегайте тренировкой других групп мышц.

Зачем нужно тренировать бицепс?

Помимо придания руке красивой формы, тренировка позволяет значительно повысить силовые показатели. Регулярно выполняя упражнения на бицепс с гантелями, вы сможете заметно улучшить свою становую тягу или жим лежа, например.

Кроме того, это позволит добиться приличных успехов в тех видах спорта, где требуется работа руками.

В первую очередь, нужно поговорить о том, как можно накачать бицепсы в домашних условиях. Предположим, что по стечению всевозможных обстоятельств, вы не можете регулярно посещать спортзал. Но ведь это вовсе не повод прекратить тренировки.

Сегодня вполне возможно выполнять комплекс упражнений для развития трицепса и бицепса прямо в домашних условиях. Самым простым тренингом, который можно выполнять сидя дома, являются отжимания.

Очевидно, что данное упражнение задействует не только бицепс, но и другие мышцы рук, плеч и груди. Однако именно оно является самым доступным для выполнения в домашних условиях. Более того, если вам потребуется увеличить степень нагрузки, то всего-то и нужно, что закинуть за спину рюкзак с необходимым вам грузом.

При наличии пары гантелей вы сможете себе обеспечить максимально эффективные тренировки бицепса не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Мы предлагаем варианты упражнений, которые смогут пополнить ваш привычный комплекс на тренинг бицепса.

Качаем бицепс гантелью сидя

Итак, одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса является сгибание рук. Для его выполнения вам понадобятся обыкновенные гантели. Чтобы данное упражнение было максимально эффективным, лучше выполнять его сидя.

В исполнении данное задание вам нужно сесть, взять гантели в руки и начать медленно сгибать и разгибать руки в локтевом суставе.

Следите за тем, чтобы при выдохе ваша рука сгибалась, а при вдохе – разгибалась. В случае, если вы не чувствуете сложности при выполнении, то нужно будет увеличить вес ваших гантелей или воспользоваться дополнительными грузиками для рук. Рекомендуется разбить выполнение тренировки на 3 подхода.

К слову сказать, совершенно неважно, каким будет положение рук: на весу или с упором локтя в колено или бедро. Вы вполне можете чередовать эти положения. Главное, чтобы сгибание и разгибание вы делали медленно, тем самым максимально нагружаю мышцу.

Не смотря на то, что упражнение выглядит довольно просто, именно подъем гантелей в положении сидя является одним из самых эффективных тренингов бицепса.

Качаем бицепс на турнике

Предлагаем вам освоить также упражнение для прокачки боковой части бицепса, которое прекрасно предает мышце форму.

Выполнять его в домашних условиях необходимо так:

  • встаньте ровно и выпрямите спину;
  • опустите руки с гантелями по обе стороны туловища;
  • кисти разверните ладонями к бедру, сформировав тем самым нейтральный хват;
  • попеременно подымайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.

При выполнении задания держите спину ровно и не пружиньте ногами. Не выбрасывайте локти вперед, поскольку это снизит нагрузку на бицепс. Напрягая одну руку, сгибайте вторую в локте и держите напряженной.

Старайтесь задерживаться в каждом из крайних положений на 2-3 секунды. Для удобства вы можете слегка прогнуть спину, чтобы она была статичной и находилась исключительно в одном положении. Повторять тренинг нужно по 3 подхода в 15 раз в каждом.

Альтернативным выполнением данного тренинга может быть подъем рук не попеременно, а вместе. В таком случае нагрузка возрастает в несколько раз.

Такое упражнение является безусловным «must-have» в базовый комплекс, его можно выполнять и стоя, и сидя, и новичкам, и опытным бодибилдерам. Кроме того, такая тренировка хороша не только для бицепса, но и для гармоничного развития плечелучевой мышцы. Что очень важно для того, чтобы она не выглядела на фоне раскаченного бицепса недоразвитой.

Качаем бицепс с помощью верхних блоков

Зачастую тренировки в спортзале проходят легче и результативнее по причине того, что там вы выполняете более, чем 3-4 упражнения. Использование различных приспособлений для проработки мышцы целиком также способствует повышению эффективности тренингов.

Кроме того, наличие в зале профессионального тренера помогает организовать высокопродуктивную тренировку. Да и потом, в зале у вас есть возможность выполнять концентрированные подъемы с большими весами, чего нет в тренировках дома.

В отличие от домашних тренировок, в тренажерном зале вы можете выкладываться на всю катушку, поскольку здесь всегда вас подстрахуют при выполнении работ с большим весом. Одним из базовых упражнений для развития и проработки бицепса является подъем штанги. Именно его рекомендуют для того, чтобы быстро нарастить объем мышцы и увеличить ее силовые показатели.

Гриф штанги следует брать расставив ноги на ширину плеч и за счет хвата снизу. При подъеме снаряда бицепсы будут сокращаться, а потому важно следить за тем, чтобы локти не выпадали вперед.

Чаще всего это случается в тех случаях, когда спортсмен старается поднять снаряд максимально высоко. Такое стремление является лишним, поскольку тем самым вы переносите нагрузку с бицепса на дельты.

Качаем бицепс гантелями.

Выполнять данное упражнение мы будем сидя на наклонной скамье, вооружившись гантелями.

Плотно прижмите свои ноги к полу, а спину – к стене. Руки при этом нужно попеременно сгибать в локтях, подымая при этом гантели.

Во время подъема разворачивайте кисти рук на себя. Не забывайте о том, что локтям нельзя давать волю подаваться вперед.

Сидя на скамье, положите плечи на опору, чтобы обеспечить мышце максимальную нагрузку. Данное упражнение является очень эффективным для проработки нижней части бицепса.

В случае, если вы будете ощущать дискомфорт в лучевом суставе, то вы можете сменить обычную штангу на модель с фигурным грифом или на гантели. Лучше всего делать 3 подхода по 15 раз в каждом.

Мы предоставили вашему вниманию самые популярные базовые упражнения, которые помогут вам сформировать свой собственный комплекс тренингов для того, чтобы прокачать бицепс, даже если под рукой нет специальных тренажеров.

Источник:
Роскошный рельеф рук: как прокачать бицепс при помощи гантелей?
Если вы мечтаете иметь красивые, подтянутые и рельефные руки, то вам просто необходимо освоить упражнения на бицепс с гантелями и сформировать свой собственный комплекс тренировок.
http://siladiet.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/na-biceps-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah.html

COMMENTS